Alimenti integrali: sai riconoscerli?

Alimenti integrali: sai riconoscerli?

Gli alimenti integrali hanno acquistato in questi ultimi anni notevole importanza grazie alle funzioni biologiche svolte da alcuni costituenti di cui sono ricchi (fibra alimentare, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali).
È ormai dimostrato che già con un consumo modesto di questi alimenti (da una a tre porzioni al giorno) nell’ambito di una dieta bilanciata, è possibile ottenere vantaggi dal punto di vista nutrizionale e contribuire al miglioramento del nostro stato di salute e benessere (riduzione del rischio d’insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e migliore gestione del peso).
 

Cosa significa “integrale”?

 

alimenti integraliNella foto: sezione di un chicco di cereale.

 
Tenendo presente che ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni – la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, acidi grassi e proteine e l’endosperma, fonte di amidi – secondo la definizione data dall’American Association of Cereal Chemists (AACC), si considerano “integrali” i cereali trattati nel seguente modo: «il chicco deve essere lasciato integro (intero, macinato o in fiocchi) dopo l’eliminazione delle parti non commestibili come l’involucro esterno. Le principali componenti anatomiche – l’endosperma, il germe e la crusca – devono mantenere le originali proporzioni».
Questa definizione tiene conto anche di piccole perdite (in misura inferiore al 2% del germe o al 10% della crusca) che possono avvenire durante il processo di lavorazione, allo scopo di allontanare alcune sostanze indesiderate per la salute (pesticidi e altri elementi contaminanti).
I cereali integrali, infatti, subiscono generalmente un trattamento iniziale che li rende sicuri per il consumo umano. La separazione temporanea delle componenti integrali (crusca, germe ed endosperma) durante la lavorazione e la successiva ricombinazione è ammessa, a condizione che queste mantengano le proporzioni iniziali.
 

Il “falso integrale”

 
La maggior parte dei prodotti integrali (pane, pasta, crackers, fette biscottate, etc.) presenti sugli scaffali dei supermercati, è in realtà costituita dai cosiddetti ‘falsi integrali’: alimenti prodotti a partire da farine raffinate a cui viene aggiunta, in un secondo momento, crusca rimacinata, cruschello o tritello.
Molti sostengono che le fibre aggiunte in questi casi hanno scarsa efficacia rispetto a quelle naturalmente presenti nei prodotti integrali e, inoltre, non garantiscono un controllo dei picchi glicemici ed insulinemici (diversamente dagli autentici integrali).

È possibile utilizzare la dicitura “integrale” anche per questi prodotti, poiché la legislazione vigente nel nostro Paese (n°187 del 19 Febbraio 2001), pone come unico limite per la definizione di integrale un tasso di ceneri (sali minerali inceneriti) contenuto tra 1,30 e 1,80 su 100 parti di sostanza secca, senza imporre l’utilizzo di farina integrale e la specificazione del procedimento di lavorazione.

I ‘veri’ integrali sono poco stabili ed hanno una shelf-life (vita commerciale) ridotta, mentre è nell’interesse del produttore garantire un prodotto che si deteriori lentamente e che abbia tempi di conservazione lunghi: da qui il ricorso all’espediente della farina ‘truccata’.
 

Come riconoscere gli alimenti integrali?

 

alimenti integraliVero o falso integrale? Ponendo attenzione alle etichette e seguendo alcuni pratici consigli è possibile scoprirlo!

 
Per riuscire a riconoscere un prodotto integrale bisogna sapere che ci sono diversi fattori confondenti da prendere in considerazione. Vediamo quali:

  1. Nome del prodotto: in linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale”, etc.). Descrizioni come “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale.
  2. Ingredienti: è bene controllare che ci sia farina integrale e non farina raffinata (00 o 0) addizionata con crusca o cruschello. Se la quantità di prodotto integrale presente non è specificata, ricordiamo che gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità (quindi se la farina integrale non è tra i primi ingredienti elencati, il prodotto probabilmente non corrisponderà alle nostre esigenze).
  3. Colore e consistenza: il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia integrale, anzi, molti prodotti integrali sono chiari (ad esempio il pane all’avena). Il colore deve essere uniforme, non deve presentare macchie o puntini scuri, altrimenti si tratterà di crusca aggiunta. La consistenza non sempre si rivela asciutta e sabbiosa: al contrario, può essere compatta e aromatica.
  4. Contenuto in fibre: L’elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale, poiché questo varia in base al tipo di cereale contenuto (solo frumento, orzo e segale ne sono ricchi), alla quantità di crusca presente, alla densità del prodotto e alla quota di umidità. Gli alimenti con crusca aggiunta possono avere elevati livelli di fibre pur non essendo integrali.

 

Concludendo, sebbene possano legalmente considerarsi integrali, i prodotti con crusca aggiunta sono considerati in maniera abbastanza controversa dal punto di vista delle proprietà benefiche, quindi, per avere la certezza che si stia acquistando un prodotto realmente integrale, vale la pena spendere qualche minuto extra nel prestare una maggiore attenzione all’etichetta!

 

Fonti: Eufic, AACC, Healthgrain, FoodAndNutritionResearch

PhotoCredits: Dottorlimontini ; Promuoviamolasalute ;

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Silvia Cesarano

Silvia Cesarano

Ho conseguito dapprima la laurea in Dietistica e in seguito mi sono specializzata in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. L’interesse nei confronti di tutto ciò che riguarda il cibo, la corretta alimentazione e la prevenzione è sbocciato intorno alla maggiore età, spingendomi a intraprendere questo percorso. Da piccola – convinta fosse un atto completamente superfluo – una delle mie domande di rito a tavola era “perché dobbiamo mangiare?”: ora potrei fare una lista di motivi per spiegarvelo.