Cena: sai cosa mangi?

Cena: sai cosa mangi?

Stasera si mangia pesce! Si perchè la cena che abbiamo pensato di analizzare oggi prevede proprio come fonte di proteine principale il pesce, in particolare un rappresentante del gruppo del caro pesce azzurro. Come sempre, prima di immergerci (è proprio il caso di dirlo!) nella nostra analisi ricordiamo che la cena è l’ultimo pasto della giornata che deve fornire tutto il nutrimento necessario ad affrontare le ore di diguino notturne ma senza appesantire e impegnare troppo lo stomaco nella digestione per non disturbare il nostro riposo.

Una cena perfetta dovrebbe apportare circa il 35% della calorie quotidiane, che per una dieta media di riferimento da 2000 kcal, corrispondono a circa 700 kcal.

Ritornando al nostro pesce, tutti gli esperti di nutrizione consigliano di consumarlo almeno due volte a settimana, specialmente quello azzurro, in quanto una delle fonti più preziose di proteine nobili e di acidi grassi polinsaturi protettivi (i famosi omega 3).

 

Sgombro con pane e spinaci

 

Lo sgombro appartiene proprio alla categoria dei pesci azzurri, caratterizzati da una carne molto saporita, e lo possiamo trovare in pescheria tutto l’anno, a costi piuttosto contenuti ed accessibili a tutti.

Uno degli ostacoli principali al consumo di pesce, oltre alle questioni di gusto, soprattutto per i bambini, è rappresentato dalla laboriosità che richiede per la preparazione. Per fortuna, oggi possiamo trovare tanti prodotti della pesca già puliti e senza lische, sott’olio, in salamoia o in filetti surgelati.

Il prodotto che abbiamo scelto per la cena di oggi sono i “Filetti di Sgombro al Naturale Delicius”.

 

Sgombro in scatola

 

Ecco gli ingredienti:

 

Sgombri, acqua, sale.

 

Dall’alto del loro punteggio di 8.2 (*), i filetti di sgombro apportano per 90 g solo il 5,3% dei grassi totali consigliati nell’arco della giornata, ma assicurano un buon apporto di EPA e DHA, due importantissimi acidi grassi della famiglia omega 3.

Una porzione fornisce solo 47,7 mg di colesterolo, corrispondente a circa il 16% della quantità massima di colesterolo che dovrebbe essere assunta ogni giorno. L’unica pecca, considerato che si tratta di un pesce conservato in salamoia, è l’apporto di sodio: circa il 18,4% della quantità raccomandata.

Poiché il pesce rappresenta un’ottima fonte di proteine e grassi, per completare la nostra cena dobbiamo introdurre altri due importantissimi nutrienti: carboidrati e fibre.

Per questo decidiamo di accompagnare la pietanza con un contorno di spinaci, gli “Spinaci in Cubetti Surgelati Primia“, che concorrono ad aumentare l’apporto di fibra del pasto.

 

Spinaci surgelati

 

Una porzione da 150 g contribuisce a fornire ben il 21% della quantità di fibra che un uomo adulto dovrebbe consumare per il benessere dell’intestino. Come possiamo aspettarci, gli spinaci surgelati contengono pochissimo sodio, grassi saturi e zuccheri; insomma, il punteggio di 9,6 (*) è davvero meritato!

Ora non ci manca che rendere giustizia ai carboidrati: per la nostra cena ideale scegliamo il “Pane Azzimo di Grano Khorasan Kamut Biologico La Finestra sul Cielo“, che può fregiarsi di un indice Edo di 8.2 (*), a base esclusivamente di farina di grano khorasan kamut biologico.

 

Pane azzimo

 

Una porzione da 50 g, in realtà, non ci consente di introdurre abbastanza carboidrati complessi (non dimentichiamoci che ci aspetta un lungo digiuno notturno), ma copre solo il 12% del fabbisogno quotidiano di glucidi; per questo motivo, possiamo concederci il lusso di consumare qualche fetta di pane in più, senza correre il rischio di esagerare con grassi saturi, zuccheri semplici e sale.

Infatti, 100 g di prodotto recano con sé pochissimi saturi (meno del 2% della quantità consigliata) e sodio (meno dell’1% del sale che dovremmo ingerire).

Volendo fare il resoconto finale, il nostro pasto serale con 90 g di sgombro naturale, 150 g di spinaci e 100 g di pane, apporta la giusta quantità di energia, 520 kcal, e una giusta proporzione di nutrienti. I grassi saturi complessivamente forniscono il 6,9% della quota totale raccomandata, mentre la quantità di sodio si assesta al 20,3% di quella indicata dalle linee guida per una sana alimentazione. L’assunzione di fibra è veramente ottimale: raggiunge infatti il 56% di quella considerata adeguata al fine di mantenere un buono stato di salute.

E se proprio volessimo raggiungere la perfezione, un filo di olio di oliva extravergine apporta la giusta quantità di grassi monoinsaturi e di vitamina E di cui abbiamo bisogno. Non resta che gustarci il piatto, consapevoli del fatto di fare cosa buona non solo per la nostra pancia affamata ma anche per il benessere generale del nostro corpo.

 

 

(*) punteggio calcolato sul fabbisogno di un uomo di 26 anni

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