Cena: sai cosa mangi?

Cena: sai cosa mangi?

Avete già in mente cosa preparerete stasera per cena? Noi abbiamo pensato di preparare qualcosa che strizzi l’occhio anche ai nostri amici vegetariani. Porteremo infatti in tavola un derivato della soia, il tofu, e lo accompagneremo con un contorno di verdure.

La cena è uno dei pasti principali ma è necessario prestare attenzione a non esagerare: è l’ultimo pasto prima della notte, ci deve dare tutto quello di cui abbiamo bisogno per affrontare il digiuno notturno ma senza appesantirci e impedire un riposo ottimale.

Gli esperti consigliano di rimanere al massimo su un apporto calorico serale di 35% della quota giornaliera complessiva.

 

Tofu, salsa di soia e verdure

 

Veniamo ai nostri prodotti, quelli selezionati oggi sono: “Tofu al naturale Cereal Bio” con indice Edo di 8,4 (*), “Salsa di soia Kikkoman” con punteggio pari a 6,3 (*) e “ Contorno mediterraneo 4 Salti in padella Findus” con punteggio di 7,1 (*).

Il tofu è un prodotto derivato dalla soia che si sta molto diffondendo anche nel nostro paese. È anche conosciuto come “formaggio vegetale” poiché deriva proprio dalla coagulazione del “latte” ottenuto dai semi di soia.

 

Il tofu

 

Ecco gli ingredienti del prodotto scelto:

 

Tofu (acqua, soia decorticata 29%, gelificanti: solfato di calcio, Nigari).

 

Questo prodotto ha una porzione consigliata di 125 g che apportano circa 194 kcal, coprendo l’1% del fabbisogno giornaliero di zuccheri, l’8,5% di quello dei saturi. Aprendo l’app e soffermandoci come al solito sulla schermata dei Pro e contro, possiamo notare che il prodotto è senza sale, contiene acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi) e, unica nota negativa, contiene l’additivo E516, un gelificante necessario per dare consistenza alla preparazione.

Il tofu ha un sapore molto particolare, che può non essere esattamente gradito a tutti. Di norma per insaporirlo si usa aggiungere un condimento in particolare, ovvero la salsa di soia. Molto conosciuta e usata nella cucina orientale, sta prendendo rapidamente piede anche nella nostra cultura culinaria. Ha un sapore molto “saporito”, dovuto alla presenza di glutammato monosodico e di sale.

Non è necessario usarla, soprattutto se si hanno problemi di ipertensione, ma si sposa bene con il gusto neutro del tofu.

 

La salsa di soia

 

Vediamo insieme gli ingredienti della salsa di soia:

 

Acqua, semi di soia, frumento, sale.

 

La porzione consigliata per la salsa di soia è di 15 ml, ed è importante non eccedere questa quantità non tanto per l’apporto calorico che è molto contenuto, parliamo di 11,6 kcal per 15 ml, nè per quello di zuccheri (0,09 g) o saturi (0 g), ma per l’elevato contenuto di sale: 15 ml, infatti, ci donano ben 2,5 g di sale, andando a coprire il 39,4% del fabbisogno quotidiano di sodio. Non male per 15 ml!

Passiamo al contorno.

 

Contorno mediterraneo

 

Ecco gli ingredienti:

 

 

Patate 37%, zucchine 17%, melanzane prefritte 15% (melanzane, olio di semi di girasole), peperoni 14%, acqua, cipolla, olio di semi di girasole, aglio, basilico, sale, amido di riso, origano, rosmarino, timo, peperoncino, pepe nero.

 

Nella schermata dei Pro e contro, l’app ci segnala che il prodotto contiene pochi zuccheri e pochi saturi. Infatti una porzione consigliata di 167 g, copre il 6,4% del fabbisogno di zuccheri giornaliero e il 4,5% di quello dei saturi, apportando 148 kcal. Una piccola nota sul sodio presente: con una porzione copriamo l’8,7% del fabbisogno di sodio giornaliero. Non è ancora troppo ma ci stiamo avvicinando, se ci sommiamo poi quello della salsa di soia …

Volendo fare il solito resoconto finale ecco che abbiamo introdotto 342 kcal totali, coprendo il 13% del fabbisogno giornaliero di saturi e il 7,6% di quello degli zuccheri. Il problema, come avevamo avuto modo di capire è il sodio: abbiamo coperto il 48,3% del nostro fabbisogno quotidiano.

Visto che siamo alla fine della giornata, se sappiamo di esserci comportati bene durante i pasti precedenti e di aver utilizzato pochissimo sale, possiamo ancora non preoccuparci, in caso contrario sarebbe opportuno evitare la salsa di soia!

A parte il discorso sul sodio che ora sappiamo come affrontare, la cena così composta non è affatto male. Possiamo anche permetterci di aggiungere qualche carboidrato complesso, povero di zuccheri, sale e saturi, come le gallette di riso o mais. Attenzione a non esagerare però con questi carboidrati, il contorno ne apporta già, grazie alle patate. Meglio limitarsi ad un paio di gallette!

 

(*) punteggio calcolato sul fabbisogno di un uomo di 26 anni

Photo Credits: Vegcrumbs , Jornalglobal.bazzoa , GreenstyleGastronomia-andrea

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