Chia: semi dal Nuovo Mondo

Chia: semi dal Nuovo Mondo

Accanto al crescente interesse per l’alimentazione e la salute, è aumentata anche l’attenzione nei confronti dei cosiddetti “superfoods“, alimenti con un contenuto in nutrienti maggiore rispetto ad altri e che pertanto conferirebbero un maggior beneficio.

Tra questi, da qualche tempo hanno acquistato popolarità i semi di Chia, ai quali sono stati attribuiti i più svariati effetti benefici. Ma cosa sappiamo di preciso su questi piccolissimi semi?

 

La pianta di Chia

 

La Chia (Salvia hispanica L.) è una pianta erbacea originaria dell’America latina, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae e dalla quale si ottengono i semi. La maggior produzione della Chia avviene soprattutto in Argentina, Perù, Messico, Colombia, Guatemala, Bolivia e Australia, paesi che possiedono le caratteristiche climatiche ideali per la sua coltivazione.

 

Pianta da cui si ricavano i semi di chiaI semi di chia hanno origine da fiori blu-viola

 

I semi sono di dimensioni ridottissime – 1 o 2 mm – ed il loro colore varia dal nero al bianco.

 

Le origini

 

Le origini dei semi di Chia sono antichissime e risalgono all’epoca pre-colombiana; in particolare, la Chia era una delle più importanti colture degli Aztechi accanto ad amaranto, mais e fagioli.
Secondo le leggende, prima di andare in battaglia i soldati aztechi mangiavano semi di Chia per acquisire più forza e resistenza, così come i messaggeri che percorrevano lunghe distanze riuscivano a sfamarsi per un’intera giornata masticandone una manciata.

Nella cultura azteca, i semi di Chia erano impiegati in diversi modi: non solo in cucina, ma anche nella medicina popolare (soprattutto in caso d’infiammazione agli occhi, problemi gastrointestinali e disturbi cutanei) e addirittura come mezzo di pagamento. L’olio ottenuto dai semi era utilizzato anche come essenza per la produzione di profumi e prodotti cosmetici.

I semi di Chia, inoltre, erano usati sempre dal popolo azteco anche in occasione delle cerimonie religiose pagane come dono sacrificale e per questo motivo, dopo la conquista spagnola, furono messi al bando e sostituiti con altre colture. Fortunatamente alcune zone continuarono a coltivarli di nascosto, rendendone possibile la riscoperta alla fine del XX secolo.

L’Unione Europea ha classificato i semi di Chia come “novel food“, ovvero un alimento di nuovo tipo, e nel 2009 l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ne ha permesso l’utilizzo come fonte di fibre per i prodotti da forno in concentrazione massima del 5%. Dal 2013 possono essere anche aggiunti ai cereali da colazione e ai preparati di semi, frutta e noci, in misura massima del 10%.

 

Caratteristiche nutrizionali

 

Come la maggior parte dei semi, contengono un’elevata percentuale di lipidi (circa il 30%), ma la caratteristica più rilevante è senza dubbio il contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA): il 60% dei grassi (circa 18 g /100 g) è infatti rappresentato dall’acido alfa-linolenico (ALA), capostipite della famiglia degli Omega-3, mentre il 20% (circa 6 g /100 g) è dato dall’acido linoleico (LA), appartenente alla serie Omega-6.

La maggior parte dei carboidrati è rappresentata da fibre, il cui contenuto è veramente notevole: 100 g di semi apportano oltre 30 g di fibre, pari all’apporto giornaliero raccomandato.

I semi di Chia sono inoltre caratterizzati da un buon apporto proteico (circa 17 g /100 g) e in particolare da un ottimo profilo amminoacidico: in essi sono infatti presenti tutti e venti gli aminoacidi, essenziali e non, e ciò permette al nostro corpo di sintetizzare proteine.

Tra i micronutrienti, spiccano soprattutto vitamine C ed E e alcuni minerali come calcio (la Chia è uno degli alimenti vegetali che lo contiene in maggiore quantità), magnesio, zinco, fosforo, manganese, ferro e potassio.

Infine, questi semi sono ricchi di antiossidanti come quercetina, campferolo, miricetina, acido caffeico e acido clorogenico, che, oltre a contrastare l’effetto dei radicali liberi, impediscono l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi in essi contenuti.

 

Semi di chiaGrazie alla presenza di numerosi elementi nutritivi, i semi di Chia vantano un ottimo profilo nutrizionale

 

Per semplificare, con una porzione di semi (intorno ai 25 g) si assumono circa:
– 110 calorie
– 5 g di acidi grassi Omega-3
– 8 g di fibre
– 5 g di proteine

 

Quali sono gli effetti benefici?

 

Ad oggi, non sono molti gli studi scientifici sui benefici apportati dal consumo di semi di Chia e gran parte delle informazioni disponibili si basa su test condotti su un numero esiguo di partecipanti. Tuttavia, dai risultati osservati finora nell’uomo e che dovranno essere ulteriormente indagati, è stato notato che l’integrazione della dieta con una porzione di 25 g di semi di Chia comporta:

– riduzione dei marcatori dell’infiammazione e della pressione ematica;
– maggior effetto cardioprotettivo (aumento dei livelli sierici di ALA ed EPA);
– miglior controllo della glicemia post-prandiale.

Alcune evidenze suggeriscono che il supplemento di semi di Chia nei soggetti che praticano sport di endurance possa diminuire il rischio di cali glicemici e fornisca energia al pari di un qualsiasi sport-drink (permettendo contemporaneamente di diminuire l’assunzione di zucchero).

 

La chia fresca è un ottimo energy drinkLa Chia fresca è un energy drink naturale, ottenuta aggiungendo i semi di Chia ad acqua, limone e un dolcificante naturale

 

Contrariamente a quanto molti sostengono, invece, gli effetti sulla perdita di peso (dovuti principalmente al contenuto di fibre) non sono stati confermati a causa dei risultati contrastanti o comunque non significativi.

In sintesi, il contenuto di omega-3 dei semi di Chia potrebbe migliorare il profilo lipidico ed esercitare effetti antipertensivi, antinfiammatori, cardioprotettivi, antidiabetici. Le fibre contribuiscono invece al benessere intestinale e del sistema digerente, mentre gli antiossidanti favoriscono il rafforzamento del sistema immunitario e l’eliminazione dei radicali liberi, riducendo così il rischio di malattie croniche e di alcuni tumori.

 

Come utilizzare i semi di Chia

 

Una caratteristica che contraddistingue i semi di Chia è la capacità idrofila ovvero la capacità di assorbire acqua. Masticandoli o immergendoli nei liquidi, infatti, tendono ad assumere una consistenza gelatinosa, proprietà che potrebbe non risultare gradevole a tutti, ma li rende utili per la preparazione di budini, mousse, frullati e pudding: le fibre solubili rilasciate formano un gel che rende più denso il composto.

 

Pudding di chiaIl pudding di Chia si prepara aggiungendo una porzione di semi al latte o ad una bevanda vegetale e lasciando riposare il composto per 30-60 minuti

 

In alternativa, oltre ad essere consumati al naturale, si possono aggiungere alle insalate, allo yogurt, ai cereali della prima colazione e alla farina per la preparazione di prodotti da forno.

In conclusione, sebbene l’idea che i semi di Chia apportino benefici eccezionali sia piuttosto allettante, non bisogna aspettarsi magie, soprattutto riguardo alla presunta capacità di far perdere peso. Tuttavia, integrarli in una dieta sana ed equilibrata può risultare sicuramente utile se si vuole incrementare l’assunzione di fibre e/o omega-3 e fare il carico di antiossidanti.

Un consiglio: per preservarne la qualità ed evitare l’ossidazione dei PUFA, ricordiamoci di conservare i nostri semi in un luogo fresco e asciutto.

 

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Silvia Cesarano

Silvia Cesarano

Ho conseguito dapprima la laurea in Dietistica e in seguito mi sono specializzata in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. L’interesse nei confronti di tutto ciò che riguarda il cibo, la corretta alimentazione e la prevenzione è sbocciato intorno alla maggiore età, spingendomi a intraprendere questo percorso. Da piccola – convinta fosse un atto completamente superfluo – una delle mie domande di rito a tavola era “perché dobbiamo mangiare?”: ora potrei fare una lista di motivi per spiegarvelo.