Cibi che … contengono più polinsaturi

Cibi che … contengono più polinsaturi

Si sente spesso parlare di acidi grassi polinsaturi, ma cosa sono davvero? Sono grassi, come dice la parola stessa, che per quanto riguarda le calorie che apportano, non si differenziano dai tanto criticati grassi saturi: 9 kcal per grammo ci donano i saturi, la stessa quantità anche i polinsaturi.

La differenza sta nel ruolo che essi svolgono nel nostro corpo e nel modo in cui riescono ad interagire tra di loro. I grassi polinsaturi hanno una struttura un po’ arcuata che impedisce loro di impacchettarsi (come fanno i saturi) e formare il grasso di deposito. La loro conformazione li rende, invece, adatti alla formazione delle membrane cellulari.

Sono grassi molto delicati e sensibili all’ossidazione e, per questo, vanno ben protetti per poter godere dei loro effetti benefici.

Si distinguono acidi grassi polinsaturi della famiglia omega 3, omega 6 e omega 9. La differenza sta nella disposizione caratteristica dei doppi legami che fanno arcuare la struttura. In particolare gli omega 3 e gli omega 6 sono definiti grassi essenziali: non siamo in grado di produrli da soli e devono essere necessariamente introdotti con la dieta in quanto svolgono numerose funzioni indispensabili nell’organismo, come la partecipazione ai processi antinfiammatori, la regolazione della coagulazione e della risposta immunitaria.

Ecco quali sono i cibi che sono particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi.

 

Olio di vinaccioli: i vinaccioli sono i semini che si trovano all’interno degli acini d’uva. Dalla loro spremitura si ricava un olio composto per la maggior parte di acidi grassi polinsaturi: ne troviamo, infatti, circa 68 g su 100 g di olio. Per questa sua composizione caratteristica, è un olio molto delicato, che irrancidisce facilmente se non conservato nella maniera più appropriata: lontano da fonti di calore, lontano dalla luce e non all’intero di lattine di metallo.

 

I vinaccioli degli acini d'uvaI vinaccioli sono i semini degli acini d’uva, considerati fino a qualche anno fa solo un prodotto di scarto della lavorazione del vino

 

Noci: appartengono alla famiglia della frutta secca. Sono una fonte importante di calorie in quanto composte da una buona dose di grassi. In particolare le noci contengono 68 g di grassi ogni 100 g, di cui circa 41 g sono polinsaturi. Il consumo di 30 g di noci al giorno, può consentire di soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi senza esagerare con l’apporto calorico. La moderazione è sempre la chiave di tutto!

 

Pinoli: semi commestibili provenienti da alcune varietà di pino. Sono caratterizzati da un buon contenuto di proteine, minerali e vitamine. L’apporto calorico medio per 100 g è davvero alto: più di 600 kcal, a causa dell’alto contenuto in grassi. Si parla infatti di 50 g di grassi su 100 g, composti per lo più da polinsaturi (circa 25 g).

 

Maionese: ebbene si anche la maionese presenta un elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi. Questa salsa è un alimento molto grasso (70% circa) ma, essendo prodotta a partire da oli vegetali, la quota di polinsaturi presenti è elevata. Parlando di numeri, abbiano 70 g circa di grassi totali su 100 g di salsa, di cui 33 g sono polinsaturi. Il problema sta nella presenza delle uova che fanno aumentare la quantità di colesterolo e apportano una certa quota di acidi grassi saturi. Le calorie della maionese? Ben 655 per 100 g quindi meglio limitare al minino il consumo di questo condimento.

 

I semi di papaveroI semi di papavero si usano spesso in cucina per aggiungere un tocco in più alle diverse preparazioni

 

Semi di papavero: i semi del papavero possono essere sia bianchi che neri e, a seconda della colorazione, hanno differenti proprietà. Oltre alla ricchezza in acidi grassi polinsaturi, hanno un alto contenuto di manganese, zinco e vitamina E.

 

Salmone, sardina e sgombro: sono tra i pesci maggiormente ricchi di polinsaturi, in particolare di omega 3. Il salmone fresco, ad esempio, contiene 12 g di grassi (per 100 g) di cui circa 3 sono polinsaturi. Penserete che sia poco, ma considerate un momento le porzioni: per i semi e la frutta secca si parla di massimo 30 g, nel caso del pesce la porzione è di 150-200 g. Traducendo in numeri: 30 g di pinoli ci danno 7,5 g di polinsaturi, 200 g di salmone ce ne danno 6 g. Questo è il motivo per cui, consumare pesce più volte alla settimana può essere un valido aiuto per mantenere in buona salute il nostro organismo.

 

 

Photo Credits: Improntaunika , Viversano

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Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!