Cibi che … sono ricchi di fibre

Cibi che … sono ricchi di fibre

Le fibre sono componenti degli alimenti che differiscono dagli altri nutrienti per alcune peculiari caratteristiche. Prima tra tutte è la loro capacità di non essere digerite dall’organismo e di arrivare, generalmente, tal quali nell’intestino dove possono svolgere le loro ben note azioni.

Le fibre possono essere distinte in solubili ed insolubili: le prime si trovano soprattutto nella frutta e sono capaci di assorbire una certa quantità di acqua, aumentando di volume e riuscendo ad essere fermentate dalla microflora intestinale. Sono anche capaci di regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. La pectina, ad esempio, è una fibra solubile. Le fibre insolubili, invece, sono abbondanti nella crusca e sono in grado di aumentare il volume fecale velocizzandone il transito. Tra queste la cellulosa è sicuramente la fibra più diffusa in natura.

Vista la loro importanza, è fondamentale che ogni giorno introduciamo con gli alimenti una giusta quantità di fibre. Le raccomandazioni parlano di 12,6-16,7 g di fibre per ogni 1000 kcal ingerite. Quindi possiamo dire che per una dieta standard da 2000 kcal dovremmo introdurre 25,2-33,4 g di fibre al giorno.

Quali sono i cibi che contengono più fibre?

 

Farina di segale scura: la segale è una pianta originaria dell’Asia Minore e appartenente alla famiglia delle Graminaceae. È dunque un cereale in cui possiamo trovare una quantità di fibre pari a circa 12 g su 100 g. Il pane che si ottiene con questa farina ha una colorazione piuttosto scura tanto da essere conosciuto con il nome di pane nero.

 

Farina di segaleIl pane nero è così chiamato in quanto ha una colorazione particolarmente scura dovuta alle fibre contenute nella farina di segale, da cui è prodotto

 

Pane integrale: è chiamato integrale quel pane che si ottiene dalla farina macinata a partire dal chicco di cereale intero, quindi completo anche dei tegumenti protettivi esterni. Questi strati sono generalmente di colore più scuro e contengono tutte le fibre presenti nel chicco. Il pane che ne deriva è un pane marroncino (non bianco) ricco anch’esso di fibre.

 

Fagioli secchi: le raccomandazioni sono quelle di consumare almeno 3-4 porzioni di legumi a settimana, sia freschi che secchi. A maggior ragione se si pensa che sono ricchi di fibre: i fagioli secchi ad esempio ne apportano circa 16 g per 100 g.

 

Piselli: anche i piselli sono parte della famiglia dei legumi, ma hanno un sapore più delicato e dolce rispetto ai fratelli fagioli. Il contenuto di fibre di questi semi è pari a circa 6,2 g per ogni 100 g di piselli.

 

CarciofiLa parte edibile del carciofo si trova nella zona centrale dell’infiorescenza

 

Carciofi: la parte edibile del carciofo è rappresentata dalla parte centrale dell’infiorescenza, detta cuore, e da una parte delle foglie molto dure di cui si consuma solo la base. Il carciofo ha numerose benefici, tra cui anche l’apporto considerevole di fibra: parliamo di circa 8 g su 100 g.

 

Funghi coltivati: i funghi vengono generalmente raccolti nei mesi autunnuali, quindi da settembre a novembre. Si possono trovare ai piedi degli alberi nelle giornate successive ad abbondanti piogge. Oltre ad essere molto buoni, sono anche poco calorici e portatori di una certa quantità di fibre, circa 3,3 g su 100 g.

 

 

Photo Credits: Donnamoderna , Artichokes

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Tumblr0Email this to someone

Commenti

commenti

Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!