Cibi che… diventano più nutrienti con la cottura

Cibi che… diventano più nutrienti con la cottura

Spesso siamo abituati a pensare che la cottura impoverisca inevitabilmente i nostri cibi; d’altronde si sa, il calore altera la struttura di alcune molecole e favorisce il deperimento di altre. Tuttavia, vi sono alcune eccezioni che confermano la regola.

La cottura, spesso, può penalizzare il patrimonio di vitamine e altri nutrienti: ad esempio, vitamine del gruppo B e vitamina C – contenute in frutta e ortaggi – sono parecchio sensibili alle alte temperature, così come i preziosi grassi polinsaturi racchiusi negli oli di semi vanno incontro ad un destino nefasto con la cottura.

Ciononostante, non tutto il male vien (sempre) per nuocere: mentre alcuni principi nutritivi trovano la loro rovina in cottura, altri alimenti possono trarne enorme vantaggio e addirittura diventare più protettivi e utili all’organismo dopo essere stati sui fornelli.

Infatti, la cottura di alcuni cibi non solo ne migliora la digeribilità e appetibilità, ma permette anche un assorbimento più efficiente di specifici componenti, che altrimenti rimarrebbero intrappolati negli scarti prodotti dall’intestino.

 

Pomodori: i pomodori, che nella dieta mediterranea – e in particolare nella cucina italiana – regnano sovrani (sebbene vantino origini americane), sono ricchissimi di uno dei più potenti antiossidanti conosciuti, il licopene. Il licopene è un pigmento capace di combattere i radicali liberi e funge da baluardo di difesa nei confronti di numerose patologie, come malattie cardio-vascolari, tumori e disordini degenerativi. Il licopene si concentra soprattutto a ridosso della buccia del pomodoro e in seguito al trattamento termico la sua disponibilità aumenta. Beh, ben vengano gli spaghetti al pomodoro!

 

Il licopene contenuto nei pomodori protegge la pelle dai danni solari e svolge un'attenta sorveglianza, neutralizzando i composti dannosi; la cottura e il concomitante consumo di olio di oliva extravergine ne migliorano rispettivamente la disponibilità e l'assorbimento.Il licopene contenuto nei pomodori protegge la pelle dai danni solari e svolge un’attenta sorveglianza, neutralizzando i composti dannosi; la cottura e il concomitante consumo di olio di oliva extravergine ne migliorano rispettivamente la disponibilità e l’assorbimento.

 

Carote: gustosissime da sgranocchiare crude, in realtà le carote cotte sono straordinariamente più generose di carotenoidi, una grande famiglia di pigmenti celebri per la loro capacità di contrastare l’ossidazione e rafforzare le difese immunitarie. In particolare, le carote abbondano di beta-carotene, noto precursore della vitamina A, che esplica il suo ruolo più importante nel meccanismo della visione. Le carote cotte al vapore, ad esempio, costituiscono un’ottima scorta di questi nutrienti.

 

Spinaci: è risaputo che condire gli spinaci con succo di limone, grazie alla presenza di vitamina C, contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro. Forse meno nota è l’azione della cottura, anch’essa in grado di incrementare la biodisponibilità del ferro attraverso una duplice azione: la dispersione degli ossalati da un lato, che altrimenti sequestrano il minerale, e l’intenerimento delle fibre dall’altro.

 

Cavolfiori: i cavolfiori, insieme ad altri simili della famiglia delle Cruciferae e alle verdure a foglia verde, racchiudono numerosi composti utili, tra cui l’acido folico (o vitamina B9). L’acido folico è indispensabile per la sintesi del DNA e dunque degno di particolare attenzione da parte delle mamme in dolce attesa: sebbene il calore possa in parte minare la quantità totale di acido folico, con una perdita di circa il 10% con le modalità di cottura più delicate, come quella al vapore, questa vitamina risulta più assorbibile in seguito a cottura.

 

I funghi possono rendere squisiti una grande varietà di piatti, da primi a secondi: cotti alla griglia o al microonde risultano nutrizionalmente più validi.I funghi possono rendere squisiti una grande varietà di piatti, da primi a secondi: cotti alla griglia o al microonde risultano nutrizionalmente più validi.

 

Funghi: nelle insalate i funghi crudi donano un tocco di sapore davvero irresistibile, ma se desideriamo beneficiare appieno delle proprietà di questi frutti del sottobosco dovremmo cuocerli. Nei funghi cotti aumentano sia l’attività delle molecole antiossidanti sia la concentrazione di beta-glucani, una classe di fibre molto utili anche per il sistema cardio-vascolare. Attenzione, però, a non friggerli e bruciarli: in tal caso si verifica un depauperamento di proteine e altre molecole.

 

Uova: le uova rappresentano un’importante risorsa nella nostra dieta, in quanto forniscono proteine nobili, vitamina A, vitamina B12 e numerose molecole alleate della salute, come le lecitine. L’uovo crudo contiene un fattore anti-nutrizionale noto come avidina, capace di prendere in ostaggio la biotina (o vitamina B8), che solo in seguito a cottura può essere assorbita dalle pareti intestinali. Non preoccupatevi, potete continuare a consumare uova alla coque o all’occhio di bue (sempre pastorizzate!): l’avidina si nasconde nell’albume, dunque l’importante è che venga ben cotta la parte bianca.

 

 

Photo Credits: Mangiarebuono , Fruttaweb

Share on Facebook1Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Tumblr0Email this to someone

Commenti

commenti

Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!