Dieta Vegetariana: come renderla davvero equilibrata?

Dieta Vegetariana: come renderla davvero equilibrata?

Che cosa si intende per dieta vegetariana? È un regime alimentare equilibrato? L’esclusione della carne provoca carenze alimentari e quindi problemi di salute? Queste e tante altre domande sono tipiche di chi vuole avvicinarsi a un regime alimentare vegetariano o di chi si preoccupa per la salute di qualche caro che ha fatto questa scelta (penso in particolar modo alle madri di figli adolescenti). In questo articolo cerchiamo di spiegare le principali caratteristiche di una dieta vegetariana e qualche suggerimento mirato a far si che si tratti di una dieta equilibrata.

 

Dieta Vegetariana: cos’è?

 

Innanzitutto chiariamo subito che la dieta vegetariana è una dieta che non prevede il consumo di di carni di qualsiasi tipo (manzo, maiale, pollame, ecc.) e pesce ma include l’impiego di altri alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, miele, ecc.). In questo caso, si parla di dieta latto-ovo vegetariana mentre, nel caso in cui si escludano anche le uova, si parla di dieta latto-vegetariana.

dieta vegetariana

La dieta vegetariana, non escludendo del tutto l’utilizzo di prodotti di origine animale, garantisce l’apporto non solo di proteine nobili che da questi prodotti derivano, ma anche di altri nutrienti quali la vitamina B12 e non presenta maggiori o minori rischi di essere disequilibrata rispetto a una dieta tradizionale.

A dire il vero, chiunque senta parlare di dieta vegetariana pensa automaticamente a una dieta sana. In realtà, come abbiamo detto prevede il consumo di uova e formaggi, ricchi in colesterolo e grassi saturi, un eccesso dei quali non è certamente salutare. Con questo non vogliamo affermare che la dieta vegetariana non sia sana, ma solamente che è bene seguire certi accorgimenti in modo tale da non andare incontro ad eccesso (grassi, carboidrati, zuccheri,..) o carenza di determinati nutrienti (Vitamina B12, proteina,..).

Seguire una dieta vegetariana equilibrata è quindi possibile, basterà pianificare con attenzione i menú e seguire alcuni consigli che vediamo a continuazione:

  1. Consumare con moderazione zuccheri semplici e privilegiare, così come in un regime alimentare tradizionale equilibrato, il consumo di carboidrati complessi, ancora meglio se integrali. Questi ultimi si caratterizzati per avere un maggiore potere saziante e per ridurre il rischio di picchi glicemici.
  2. Consumare, in accordo con i propri gusti, la stagionalità dei prodotti e il proprio potere acquisitivo, tutti gli alimenti consentiti in una dieta vegetariana (cereali, verdure, frutta, legumi, frutta secca, semi, alghe,…) in modo tale da assicurare un giusto apporto dei principali micro- e macronutrienti necessari all’organismo. In altre parole, evitare le diete monotematiche.
  3. Combinare legumi e cereali: i legumi sono un’ottima fonte di proteine per i vegetariani. Tuttavia, le proteine contenute nei legumi non sono “complete”, nel senso che sono carenti di certi amminoacidi contenuti invece nei cereali. La combinazione di legumi e cereali in uno stesso pasto garantisce una proteina di elevato valore biologico paragonabile a quella della carne. Pertanto è bene consumare ad esempio lenticchie con riso, ceci con pasta, ecc.
  4. Prediligere il consumo di latte e derivati parzialmente scremati o scremati. In questo modo si limiterà l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, essendo ciò di grande aiuto specialmente per chi soffre di ipertensione e ipercolesterolemia.dieta vegetariana
  5. Consumare quotidianamente una piccola porzione di frutta secca al naturale, fonte di minerali importanti per il nostro benessere. Per esempio se il consumo di latticini è scarso, si consiglia di consumare le mandorle che, assieme ai semi di lino o sesamo , sono un’ottima fonte di calcio. Le noci invece, sono la fonte vegetale per eccellenza dei famosi acidi grassi Omega-3. Per questa ragione consumare 3 o 4 noci o una manciata di mandorle a colazione oppure come merenda, è un’ottima idea e il nostro organismo ne trarrà beneficio.
  6. Vitamina B12: questa vitamina è presente solo in alimenti di origine animale pertanto, qualora il consumo di uova, latte e formaggi sia scarso, è bene consultare un medico e valutare l’assunzione di un supplemento di vitamina B12. In alternativa, si trovano sul mercato cereali da colazione, tofu, prodotti a base soya arricchiti con Vitamina B12.
  7. E il ferro? Quali alimenti permessi in una dieta vegetariana garantiscono un buon apporto di ferro? Anzitutto, occorre sottolineare che statisticamente chi segue una dieta vegetariana non presenta maggior rischio di anemia di chi consuma prodotti di origine animale. Tuttavia, così come per un regime alimentare tradizionale che include tutti i gruppi alimentari, l’anemia per deficit di ferro è uno dei rischi cui si può andare incontro qualora la dieta non fosse equilibrata. Per evitare carenza di ferro si consiglia il consumo di legumi (specialmente lenticchie) e verdure a foglia verde, come gli spinaci, contemporaneamente a un succo di agrumi o ad altre fonti di vitamina C (Kiwi). Questa vitamina infatti, favorisce l’assorbimento del ferro presente nei prodotti di origine vegetale (Ferro non eme).

 

 

 

PhotoCredits: WDonna ; Le verdure del mio orto ; AllergiaStop

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l’Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.