Farina integrale o 00: quale scegliere?

Farina integrale o 00: quale scegliere?

Oggigiorno si sente spesso parlare di alimenti integrali e della loro importanza per la salute. Anche la grande distribuzione ormai si è adeguata alla richiesta e sempre più, anche sugli scaffali dei supermercati, troviamo alternative integrali ai cibi convenzionali.
Ma qual è la differenza tra un prodotto preparato con farina 00 ed uno con farina integrale? E, soprattutto, quali sono i reali benefici legati al consumo di prodotti integrali?
 

Farina 00 e Farina integrale: quali sono le differenze?

 

farina biancaLa farina di grano tenero 00 proviene dall’estrazione del 70-75% del chicco del frumento

 
Partiamo dalla base, dunque dalla farina. Anzitutto è bene specificare che nell’uso comune il termine farina serve ad indicare quella di frumento e in particolar modo quella di grano tenero, mentre si usa la parola semola per quella di grano duro. Ciò non toglie che esistano molte altre tipologie di farine, ricavate da cereali diversi (mais, riso, farro, orzo, avena, segale, grano khorasan o kamut) o addirittura da legumi (farina di ceci, di soia), da castagne, da tuberi (fecola di patate) e chi più ne ha, più ne … macini!
 
Per semplicità esaminiamo la farina di frumento, ma i concetti di fondo valgono pressoché per tutte le altre farine derivate da cereali.
La farina di tipo 00 proviene dall’estrazione del 70-75% del chicco di frumento, principalmente dalla parte centrale, e si contraddistingue ad occhio nudo per il suo colore bianchissimo. Al contrario, man mano che aumenta il tasso di estrazione, si ottiene una farina meno chiara in quanto comprensiva anche della parte esterna del seme.
 
Con l’aumentare dell’estrazione ed in relazione al contenuto crescente di minerali si classificano le farine come di tipo 00, 0, 1 o 2. Quando la percentuale di estrazione giunge al 100% si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno sfarinato comprensivo anche della crusca, la parte esterna del chicco.
Essendo priva di crusca, la farina 00 perde anche ciò che di buono questa ha da offrire, ovvero moltissima fibra, vitamine e Sali minerali.
 
Nella tabella sotto riportata vengono evidenziate le differenze tra i due estremi derivati del grano: la farina più raffinata e quella più integrale. Ciò che si nota è la maggiore quantità di fibra, proteine e Sali minerali e il minor apporto energetico della farina integrale rispetto alla 00.
 

farina integraleValori riferiti a 100g di prodotto crudo. Tabelle di composizione degli alimenti. INRAN, 1993

 

Cosa comportano queste differenze?

 
La fibra contenuta nella farina integrale e nei suoi prodotti derivati ha il potere di migliorare la risposta glicemica dell’organismo, evitando pericolosi picchi, è pertanto indicata in chi ha problemi di diabete o di glicemia alterata.
Consumare prodotti ricchi in fibra, poi, contribuisce ad aumentare i valori di colesterolo buono HDL, protettivo delle arterie e del cuore.
Inoltre la fibra ha la capacità di trattenere acqua, velocizzando il transito intestinale ed alleviando i sintomi della stitichezza, andando così a prevenire patologie come il cancro del colon retto.
Infine la fibra ha un elevato potere saziante che, abbinato al basso tenore in calorie, rende la farina integrale adatta per chi è a dieta o deve seguire un regime ipocalorico.
Se aggiungiamo poi la sua maggior ricchezza in Sali minerali ed il suo ruolo nella prevenzione di eventi cardiovascolari e tumorali, la farina integrale diventa a tutti gli effetti la scelta migliore, anche per chi non ha particolari problemi di salute.
 
Il consumo di farine raffinate andrebbe invece limitato, perché sono correlate con un maggior rischio di diabete, obesità, patologie cardiovascolari, epatiche e tumorali.
Sono escluse ovviamente le persone che per motivi di salute necessitano, per periodi più o meno lunghi, di una dieta a basso residuo (la classica dieta “in bianco”), ovvero quasi totalmente priva di fibra, ad esempio per una diverticolite acuta o una gastroenterite.
 

Quali prodotti comprare?

 

farina integraleLa farina di frumento integrale comprende anche la crusca, assente nella farina 00 e ricca di fibre, vitamine e sali minerali

 
Non è consigliabile consumare prodotti integrali crudi, come la crusca non raffinata, perché la fibra contiene una sostanza detta fitato che riduce l’assorbimento di numerosi minerali tra cui il calcio, il ferro e lo zinco. Stiamo tranquilli però, perché gli enzimi contenuti nel lievito e i metodi di lavorazione che richiedono calore distruggono la maggior parte dei fitati. Via libera dunque a pane, pasta, cereali da colazione e prodotti da forno nelle loro versioni integrali!
 
Fate, comunque, sempre attenzione a quello che comprate! Come ci dice Eufic: “Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia“. Leggete con attenzione le etichette alimentari e ricordatevi sempre che fare la spesa in modo consapevole è possibile.. basta Edo la prima app che ti dice cosa mangi!

 

PhotoCredits: Robadadonne ; VeroBiologico ; CiboVino ; GreenMe ; Eufic

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Roberta DelMiglio

Roberta DelMiglio

Mi chiamo Roberta Delmiglio, e sono una dietista. Ho frequentato il corso di laurea in Dietistica della facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Milano. Durante il mio percorso accademico ho svolto un tirocinio presso l’Ospedale San Paolo di Milano, prima nella Clinica Pediatrica, poi nell’Unità Operativa di Nefrologia e Dialisi. Dopo la laurea ho frequentato da volontaria il Centro Aterosclerosi dell’Ospedale Bassini di Cinisello Balsamo. Nel frattempo ho iniziato la libera professione, che tuttora porto avanti con grande entusiasmo nelle province di Bergamo e Milano. Qui ricevo adulti e bambini che hanno bisogno di correggere la propria alimentazione, per problemi di peso o di salute, o semplicemente per prevenzione.Organizzo serate informative e scrivo articoli a tema nutrizione, un tema attuale, che suscita grande interesse e sempre in evoluzione. Da quasi due anni lavoro anche presso un'azienda di ristorazione, dove in qualità di Ufficio Dietetico mi occupo di predisporre menù scolastici e socio assistenziali, e della stesura di diete speciali per patologia o per scelta etico-religiosa. La nutrizione, oltre ad essere il mio lavoro, è anche uno dei miei interessi più grandi e più vivi: credo nel cambiamento lento ma duraturo, nell’insegnare alle persone a mangiare bene e nelle giuste quantità, così che imparino davvero ad alimentarsi in modo sano, senza rinunciare a qualche eccezione, perché nella vita ci sono occasioni che vanno festeggiate, ed il cibo è un ottimo alleato in questo!