Ferro, micro-alimento, maxi-importanza

Ferro, micro-alimento, maxi-importanza

Molti di noi ricorderanno scene di nonne e mamme sempre pronte a propinarci fettine di carne di cavallo, spinaci o fegato contornando il tutto con la giustificazione “mangialo che c’è il ferro” attribuendo così una connotazione quasi mistica a questo microelemento.

Da un punto di vista dell’alimentazione, possiamo affermare che questa frase di per se risulta corretta, ma quanto? Bisogna infatti inserire un’altra variabile all’equazione perché questa possa essere vera, la biodisponibilità.

 

Cos’è la biodisponibilità?

 

La biodisponibilità è la capacità di assorbire un dato nutriente in modo da poterlo utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche.

Perciò, quanto è biodisponibile il ferro? Sfortunatamente molto poco.

Il ferro infatti si presenta in due forme all’interno degli alimenti, ferro “organico” (o ferro EME) e ferro “inorganico” (o ferro NON EME), dotate di una diversa biodisponibilità.

Il ferro “organico”, tipico degli alimenti di origine animale, risulta avere un assorbimento molto più elevato rispetto a quello “inorganico” presente negli ortaggi (20/25% contro 3/5%).

 

braccio-di-ferro2-e1367954301232-630x454Braccio di ferro traeva la sua famosa energia dal barattolo di spinaci

 

Perciò da dove nasce la credenza che gli spinaci siano dotati di questi fantomatici poteri tali da trasformare uno striminzito marinaretto nel forzuto braccio di ferro? Questo vi farà sorridere ma si pensa derivi da un errore di battitura su un’etichetta, infatti al posto del dato corretto di 3,4 mg ogni 100g fu scritto 34! Una bella differenza!

Dopo questa scioccante news però non affrettatevi a svaligiare il banco del macellaio di fiducia o a trasformarvi in carnivori provetti, infatti in Italia la maggior parte del ferro viene assorbito tramite i vegetali.

Ma come è possibile? Mangiando tonnellate di spinaci forse?

No, bastano infatti dei semplici accorgimenti dettati, vuoi dal gusto personale, vuoi dalla tradizione gastronomica.
Aggiungendo ai nostri piatti un’abbondante spruzzata di Vit C ed Acido Citrico, abbondantemente forniti da limone o da agrumi in generale, che aumentano l’assorbimento del ferro presente, in quanto trasformano parte di quello inorganico in organico rendendolo perciò più disponibile.

 

Agrumi-1728x800_c

100 grami di limone contengono 53 mg di Vit C, l’ 88 % del fabbisogno giornaliero

 

Uno stile di vita attivo aumenta l’assorbimento del ferro

 

Infatti andando ad implementare la massa muscolare il nostro corpo necessiterà di un maggior quantitativo di ferro per produrre componenti fondamentali tra i quali i globuli rossi necessari per trasportare l’ossigeno.
Infine come l’appetito risulta essere un ingrediente essenziale per l’apprezzamento di un piatto, anche la mancanza di ferro è uno dei fattori che spronano il nostro organismo ad assorbirne maggiormente.
Ma non è tutta rose e fiori per il ferro, infatti per quanti fattori che aumentano la sua biodisponibilità ce ne sono altrettanti che la diminuiscono.

 

Un eccesso di fibra riduce l’assorbimento del ferro

 

La fibra, rendendo più viscoso il contenuto del lume intestinale riduce il rimescolamento e perciò la probabilità di contatto tra cellule e nutriente.
Questo perciò risulta uno dei fattori che maggiormente contrasta l’assorbimento poiché, come detto in precedenza, il ferro assunto deriva principalmente da alimenti di origine vegetale, che pur essendo ricchi di fibre, riescono a garantirci un adeguato livello di assunzione.

Essendo però degli organismi viventi, dotati di una nostra specifica individualità, non esiste un fabbisogno applicabile a tutta la popolazione ma solamente dei livelli di riferimento per l’assunzione, i cosiddetti LARN:
-lattanti = 7 mg
-bambini = 7/9 mg
-maschi (da 11 anni ad over 60) = 10/12 mg
-femmine (da 11 anni ad over 50) = 10/18 mg
-gestanti = 30 mg
Secondo una stima dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel 2006, circa il 23% della popolazione risulta essere anemica.

 

Il nostro corpo ci parla!

 

Ascoltando il nostro corpo possiamo capire se la nostra dieta è in grado di soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. Infatti una carenza di ferro è accompagnata da stanchezza ( o più correttamente chiamata “astenia ferropriva” ), apatia, perdita di appetito, diminuzione della memoria e dell’attenzione.

 

anemic-child

La mancanza di ferro influisce sulla concentrazione

 

Perciò se vi ritrovate perseguitati da uno di questi sintomi, o siete ipocondriaci o affetti da una anemia, ma sia nel primo che nel secondo caso, mangiare del fegato o una bistecca al sangue, sicuramente non farà male.

Share on Facebook63Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Tumblr0Email this to someone

Commenti

commenti

Simone Lupini

Laureando in Scienze e Tecnologie Alimentari appassionato di alimentazione, scrittura, volontariato, tatuaggi, running e barman per professione. Sogno di "mixare" questi così diversi interessi ed insegnare alle persone un corretto e sano stile di vita. Ma più realisticamente mi accontento di strappare anche solo un sorriso con qualche stramba curiosità, perché si sa, che un sorriso arricchisce chi lo riceve senza impoverire chi lo dona.