Il “non nutriente” essenziale per la buona nutrizione: la fibra alimentare

Il “non nutriente” essenziale per la buona nutrizione: la fibra alimentare

Sentiamo spesso esaltare le proprietà della fibra, tanto che oggi troviamo moltissimi prodotti alimentari che la contengono e ne vantano la presenza: nel banco del fornaio, accanto al fragrante pane bianco, si fanno strada pezzature dall’aspetto più scuro, ma anche negli scaffali dei supermercati, al fianco di prodotti tradizionali, fanno la comparsa varianti arricchite in fibra, basti pensare alla pasta o ai biscotti.

E se per i nostri nonni assaporare pane bianco era un evento raro e di festa, mentre il consumo di pane nero era all’ordine del giorno nel menù delle case contadine, oggi le farine raffinate, che fecero il loro debutto nella storia dell’alimentazione nel 1800 con la realizzazione dei primi mulini a cilindri, sono accessibili a tutti.

 

pane integrale ricco di fibraIl “pane nero” immancabile sulle tavole dei nostri nonni deve la sua colorazione scura proprio alla presenza della fibra

 

Ritorno alle origini

 

Con la fine della guerra e l’avvento della società del benessere si imposero nell’alimentazione della collettività pani bianchissimi e morbidissimi, così come dolci soffici e lievitati, prodotti derivati da cereali privati della crusca; tuttavia, la scoperta dell’importanza della fibra nella fisiologia umana e le continue ricerche sul suo ruolo protettivo hanno dato inizio ad un movimento di controtendenza che riporta in auge il cibo “come lo facevano una volta”.

Ecco che l’integrale fa il suo ingresso trionfale nelle nostre cucine: tra i vari pregi del cibo integrale uno dei più noti e rinomati è il maggior contenuto in fibra alimentare, di cui tutti i nutrizionisti e linee guida incentivano l’assunzione.

 

Quali sono i benefici della fibra?

 

La fibra alimentare deriva esclusivamente da cibi di origine vegetale, motivo per cui legumi, cereali integrali, frutta e verdura, tutti alimenti alla base della dieta mediterranea, devono guadagnarsi un posto di prim’ordine sulla nostra tavola (in realtà, un’eccezione è rappresentata dagli insetti che, nel loro esoscheletro, contengono chitina; ma poiché il loro consumo non fa parte delle nostre abitudini culinarie, o almeno per ora, possiamo ben dire che le fonti di fibra nella nostra dieta sono esclusivamente vegetali).

 

Le fonti di fibra al momento disponibili per la nostra alimentazione sono di origine vegetale, gli insetti potrebbero rappresentare la fonte di fibre animali della dieta del futuro

 

La fibra fa parte della grande famiglia dei carboidrati, ma è un polimero anomalo: infatti, a differenza di zuccheri e amido, è resistente all’attacco degli enzimi intestinali; pertanto, non viene digerita e per questo viene definita “non nutriente“, in quanto non apporta calorie. Questa etichettatura, però, va un po’ stretta alla fibra: il fatto che non abbia valore energetico (anche se in realtà vedremo che proprio così non è) non deve indurre a sottovalutare le sue virtù ed i suoi effetti benefici sulla salute.

Non tutte le fibre si comportano allo stesso modo: esistono infatti, in base alla loro abilità di sciogliersi o meno in acqua, due tipologie principali di fibra, quella solubile e quella insolubile.

La fibra solubile ha la peculiarità di formare una massa gelatinosa nel lume intestinale: questo agglomerato viscoso permette di modulare l’assorbimento di lipidi e glucidi, favorendo cioè l’eliminazione di una parte del colesterolo alimentare ed impedendo il rilascio improvviso e massiccio di zucchero nel sangue, concorrendo così alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari ed al miglioramento della gestione della glicemia nelle persone con diabete.

Ma non solo: le fibre solubili sono piuttosto ingombranti ed occupano molto spazio nel nostro stomaco, ecco perché inducono in anticipo il senso di sazietà e lo prolungano nel tempo. Questa proprietà viene sfruttata di sovente nelle diete ipocaloriche: cominciare il pasto con una portata di verdure riempie lo stomaco e permette un minor introito di energia.

Il secondo attributo importante di cui possono fregiarsi le fibre solubili è la capacità di essere fermentescibili: a differenza delle consanguinee insolubili, queste fibre non riescono a superare illese tutto il tratto intestinale. Se da un lato riescono a sfuggire all’azione degli enzimi digestivi, dall’altro, arrivando stremate all’ultima tappa del loro tragitto, il colon, non riescono a sfuggire all’assalto di migliaia di miliardi di batteri della flora microbica intestinale.

 

LegumiI legumi sono una delle fonti, rigorosamente vegetali, più importanti di fibre per la nostra alimentazione

 

I batteri, dotati di particolari enzimi in grado di spezzare i legami che tengono uniti i mattoncini che compongono le fibre, riescono a ricavare un po’ di nutrimento: la loro azione determina il rilascio di alcuni gas (ecco perché un consumo eccessivo di fibre solubili ci può creare qualche disagio di gonfiore o flatulenza), ma anche di acidi grassi a catena molto corta (butirrato, acetato e propionato) che è stato dimostrato siano protettivi per la mucosa intestinale, proteggendola dall’azione di sostanze tossiche.

Inoltre, proprio da questi grassi le cellule intestinali possono ricavare energia: ecco spiegato perché le fibre solubili apportano una minima quantità di calorie, circa 2 kcal/g.

Le fibre solubili abbondano in frutta e verdura, che accolgono ad esempio la pectina ed alcune fibre utilizzate anche a scopo prebiotico, come l’inulina ed i FOS (frutto-oligo-saccaridi), sostanze capaci di stimolare selettivamente la crescita di determinati ceppi batterici intestinali, benefici per la nostra salute. Ma anche i cereali ci offrono fibre solubili, come i beta glucani di orzo e avena, famosi per il loro effetto positivo sui grassi presenti nel sangue.

La fibra insolubile, al contrario, non si scioglie in acqua, ma riesce comunque a trattenerne una grande quantità, aspetto che si ripercuote positivamente sull’apparato gastroenterico. Il consumo di fibre insolubili favorisce un aumento della velocità del transito delle feci nel lume intestinale, quindi è di grande aiuto per chi soffre di stipsi. Inoltre, l’utilizzo delle fibre non solubili nella dieta sembra diminuire l’incidenza del cancro al colon perché, accelerando il transito intestinale, riduce il tempo di contatto tra le sostanze di scarto (tra cui molecole cancerogene) e la parete intestinale.

Le fibre insolubile, come cellulosa e lignina, si trovano soprattutto nella crusca dei cereali e nella buccia dei legumi: introdurre i legumi nelle nostre abitudini alimentari e prediligere cibi integrali, come pasta, pane, riso e farine di cereali, è un gesto d’amore importante nei confronti di noi stessi.

Numerosi studi hanno trovato una forte correlazione tra l’assunzione continuativa di una certa quantità di fibre nella dieta ed una diminuzione del rischio di patologie importanti, come diabete, malattie cardiovascolari ed obesità: la fibra alimentare diminuisce l’indice glicemico degli alimenti, consentendo cioè di liberare lo zucchero nel sangue in modo graduale e protratto più a lungo, limita l’assorbimento di colesterolo, produce sostanze benefiche e permette di controllare l’appetito.

La quantità di fibre attualmente consigliata è di circa 30 g al giorno; purtroppo, noi ne consumiamo in media una quantità inferiore, in parte a causa dei ritmi frenetici odierni, che impongono spesso il ricorso a piatti già pronti o veloci da preparare per la mancanza di tempo da dedicare ai fornelli, in parte perché il nostro palato è abituato, sin dalla tenera età, al sapore di alimenti raffinati, per cui un dolce con farina 00 risulta più appetibile e quindi preferibile ad uno preparato con farina integrale.

E’ auspicabile cercare di modificare progressivamente in meglio le nostre abitudini alimentari ed imparare a rieducare il palato: mangiare non significa solo soddisfare l’appetito, ma nutrire il nostro corpo. E per nutrirci bene è necessario avere consapevolezza e prediligere nella nostra dieta tutti gli alimenti, come quelli ricchi in fibre, che possono aiutarci a stare meglio.

 

 

Photo Credits: My-personaltrainer , Ricetteblasiuspizza , Settemuse , Health.harvard

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Eliana Esposito

Eliana Esposito

Sono una biologa nutrizionista da sempre appassionata alla ricerca scientifica, corretta alimentazione e buona cucina. Sognatrice con i piedi per terra, amante dei viaggi , sono uno spirito libero incuriosita da tutto ciò che mi circonda e sono pronta a soddisfare in questo blog tutte le curiosità inerenti al mondo del cibo e della nutrizione.