In principio era … l’uovo

In principio era … l’uovo

Ogni anno si consumano nel mondo circa 700 miliardi di uova: davvero una bella quantità! Se pensiamo che questo alimento non solo è consumato come tale, ma grazie alla sua duttilità rientra nella preparazione di moltissime ricette sia dolci che salate (gli italiani consumano in media 215 uova pro capite all’anno), in fondo il numero a 11 cifre non appare così paradossale.

Per far fronte a questa grande richiesta, sono state scelte e selezionate particolari galline, dette “ovaiole“, in grado di deporre circa 300 uova all’anno, contro le 150-180 uova normalmente covate dalle altre galline.

L’uovo è una grande cellula (la più grande conosciuta!) che racchiude al suo interno tutte le sostanze nutritive necessario allo sviluppo ed alla crescita di una nuova vita: acqua, proteine nobili, grassi, vitamine e minerali. Ecco perché le uova, da tempo immemorabile, giocano un ruolo cruciale nell’alimentazione umana, fornendo sostanze utili al benessere del nostro organismo.

 

Le uovaL’uovo è la cellula più grande conosciuta

 

Ma se da un lato l’uovo è da sempre considerato sinonimo di vita, al punto che nella tradizione popolare il suo aspetto si carica di forti significati simbolici, dall’altro deve fare i conti con molteplici capi d’accusa formulati contro di lui, a volte solo frutto di falsi luoghi comuni.

 

Tuorlo vs Albume

 

L’uovo è un sistema biologico molto complesso, perfettamente ideato per accogliere e proteggere la futura vita destinata a schiudersi (a patto che l’uovo sia fecondato).

Il guscio esterno è costituito soprattutto da carbonato di calcio. Esso è preposto alla difesa, rappresentando un’efficace barriera nei confronti di microrganismi; è sottile, fragile e poroso, quindi capace di consentire gli scambi gassosi con l’ambiente esterno.

L’albume, o bianco d’uovo, è separato dal guscio da una doppia membrana. L’albume di un uovo fresco non è affatto omogeneo: in alcune aree l’albume appare più viscoso (albume denso), mentre in altre zone è molto più fluido (albume liquido). Con l’invecchiamento, l’aspetto dell’albume varia enormemente, con perdita della consistenza gelatinosa.

Dal punto di vista nutrizionale, la chiara d’uovo è ricca di proteine e di acqua (88%), povera di grassi e priva di colesterolo. Una pecca, però, è incarnata dal contenuto in avidina, una sostanza capace di legarsi alla vitamina H (o biotina) formando un complesso indigeribile che ne ostacola l’assorbimento. Ma nessuna paura: è sufficiente evitare di consumare l’albume crudo per non incorrere in questo inconveniente, dal momento che l’avidina, essendo termolabile, viene inattivata dalla cottura, rendendo disponibile la biotina.

 

Il tuorlo e l'albume d'uovoIl tuorlo è la parte centrale dell’uovo circondata dall’albume, suddiviso in denso e liquido

 

Nella parte più interna di questo scrigno ritroviamo il tuorlo o rosso d’uovo, separato dall’albume da una membrana, la vitellina, le cui estremità vanno a formare due specie di cordoni, chiamati calaze, che gli consentono di rimanere perfettamente al centro. Nel tuorlo troviamo soprattutto grassi (29%) e proteine (16%); qui si raccolgono anche minerali quali fosforo, zinco, ferro, calcio e molte vitamine. Il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo: si stima che in 100 grammi di tuorlo siano presenti all’incirca 1,34g (1340 mg) di colesterolo. La sua colorazione è influenzata dai geni della gallina (vi sono razze che non riescono a fissare i carotenoidi alimentari e producono normalmente uova dal tuorlo chiaro) e dalla sua alimentazione (mangimi ricchi di carotene possono condizionare l’intensità del colore), ma, come spesso erroneamente si crede, non ne determina la qualità.

 

La rivincita dell’uovo

 

L’uovo nella sua interezza è un alimento dall’alto valore nutritivo: l’acqua rappresenta circa il 75% di ogni uovo, a seguire vi sono proteine (12%), grassi (11%) e minerali (0,9%); i carboidrati sono invece pressoché assenti.

Le proteine dell’uovo, per equilibrio e completezza di aminoacidi, sono migliori di tutte le altre proteine animali, incluse quelle di carne e pesce. Inoltre, sono facilmente digeribili. Circa la metà dei grassi contenuti in questa grande cellula sono di tipo insaturo (anche se la percentuale di grassi mono- e polinsaturi dipende molto dalla composizione dell’alimentazione delle galline, vi sarà capitato di trovare al supermercato uova “speciali” arricchite in omega-3) e sono presenti buone quantità di ferro, fosforo, zinco e calcio.

Anche la presenza di vitamine è considerevole. Vitamina A e vitamina B12 sono particolarmente abbondanti: un uovo da 60 g copre circa il 20% del fabbisogno di vitamina A e oltre il 60% della quantità raccomandata di vitamina B12 per un uomo adulto. Senza dimenticare che il tuorlo d’uovo rappresenta una delle pochissime fonti alimentari di vitamina D. Ad eccezione della vitamina C (che per molti organismo viventi non è un nutriente essenziale), tutte le altre vitamine non mancano all’appello.

Tra le altre importanti caratteristiche, occorre sottolineare il contenuto in colina, sostanza fondamentale per lo sviluppo delle funzioni cerebrali, e la presenza di antiossidanti, come luteina e zeaxantina.

Finora il nostro imputato sembra senza macchie, ma cercando “il pelo nell’uovo” ci accorgiamo che la quantità di colesterolo ammonta a circa 370 mg per 100 g di prodotto: che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è un fatto innegabile, ma a loro parziale discolpa possiamo avanzare alcuni dati interessanti.

In particolare, è stato riscontrato che l’abbondanza di lecitina, una sostanza importantissima per il nostro corpo, soprattutto per il sistema nervoso, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo e ad ottimizzare il profilo lipidico. Ciò significa che non conta solo la quantità di colesterolo totale, ma dobbiamo considerare anche la quantità che effettivamente può essere assorbita dal nostro intestino. Per molte persone, infatti, il consumo di anche 1-2 uova al giorno non inficia la colesterolemia e, di conseguenza, non aumenta il rischio di incorrere in malattie cardio-vascolari. Senza dimenticare che, poiché circa i tre quarti del colesterolo nel sangue viene sintetizzato dal nostro fegato, normalmente siamo in grado di compensare una maggior introduzione di colesterolo con la dieta con una diminuzione della produzione fisiologica.

 

Le dimensioni delle uova tra le diverse specie animaliLe dimensioni delle uova possono essere molto variabili a seconda della specie animali che le produce

 

Questo discorso purtroppo non vale per tutti, in quanto ci sono individui in cui questo meccanismo di regolazione non è efficiente: pertanto, tutte le raccomandazioni dietetiche e nutrizionali devono essere accuratamente personalizzate, ma, in generale, nell’ambito di una dieta equilibrata il consumo di 2-4 uova a settimana è incoraggiato.

 

C’è uovo e uovo

 

Dai 20 grammi dell’uovo di quaglia ai 1500 dell’uovo di struzzo, la dimensione delle uova deposte dalle diverse specie avicole è estremamente variabile.

Secondo la legge italiana, con la definizione “uovo” ci si riferisce a quello di gallina; è possibile, però, che le uova provengano da animali diversi e, in questo caso, deve essere specificato il nome della specie di appartenenza. In commercio è possibile reperire uova di quaglia, di oca, di anatra, di faraona e di tacchino, ma sono quelle di gallina ad avere l’egemonia nel frigorifero dei consumatori.

La differenza sostanziale tra i diversi tipi di uova sta nell’apporto energetico ed in quello lipidico; ad esempio, le uova di anatra e di oca sono più caloriche di quelle di gallina, contengono anche più grasso e più colesterolo.

Ma anche le uova della gallina stessa non sono tutte uguali. In base al peso, infatti, vengono distinte quattro diverse categorie: le uova XL o grandissime possono fare al caso di chi ha più appetito, con un peso superiore ai 73 grammi; vengono poi le uova di categoria L o grandi, con una massa pari a 63-73 grammi; le uova M o medie sono quelle più gettonate, con un peso compreso tra 53 e 63 grammi; infine vi sono quelle di classe S o piccole, con un peso inferiore ai 53 grammi.

Ma la distinzione di taglia non fa la qualità dell’uovo: per questo, ci pensa la “carta d’identità” che, dal 1° gennaio 2004, tutte le uova devono presentare. Il codice alfanumerico, che sicuramente avrete visto riportato direttamente sul guscio e sull’imballaggio, riassume una serie di informazioni “personali” e “familiari” dell’uovo.

Decifrarlo non è poi così difficile. Il primo numero indica le modalità di allevamento della gallina ovaiola madre: il numero “0” individua l’allevamento biologico, che prevede l’utilizzo di mangimi biologici e assicura che le galline vivano all’esterno per almeno un terzo della loro vita; il numero “1” indica l’allevamento all’aperto, in cui ogni gallina ha a disposizione, durante il giorno, almeno 2,5 metri quadrati di terreno con nidi, trespoli e lettiere; il numero “2” denota invece quello a terra, il che significa che le galline vivono all’interno di capannoni, senza possibilità di uscire; sono libere, ma in spazi molto ristretti (7 galline per 1 metro quadrato); infine, il numero “3” riguarda l’allevamento in gabbia (o batteria), che contempla l’utilizzo di voliere in cui lo spazio per muoversi è praticamente assente (1 gallina vive in circa 750 cmq).

 

Significato del codice alfanumerico impresso sul guscio dell'uovoIn questa infografica viene illustrato il significato del codice alfanumerico stampato sul guscio di ogni uovo

 

Segue una sigla che specifica il paese di produzione delle uova (IT per l’Italia, FR per la Francia, ES per la Spagna). Un altro numero segnala il comune di appartenenza e poi compare la sigla della provincia dell’allevamento (ad esempio TO per Torino o BO per Bologna, ecc). Le ultime tre cifre, invece, tracciano l’allevamento vero e proprio da cui provengono le uova.

 

Purché sia fresco

 

Per legge, le uova destinate alla vendita al dettaglio possono essere solo di categoria A (uova fresche). Queste uova, imballate entro 10 giorni dalla deposizione, non devono aver subito alcun trattamento di conservazione né essere state refrigerate a temperature inferiori a 5°C. Devono essere pulite, intatte ed esenti da odori estranei.

La camera d’aria, cioè lo spazio che si forma all’interno del guscio in corrispondenza del polo più grande, deve essere immobile e di dimensione inferiore ai 6 millimetri. Se la camera d’aria al momento dell’imballaggio non supera i 4 millimetri, le uova possono essere definite A extra (freschissime).

Per motivi sanitari, le uova devo giungere al consumatore non oltre 21 giorni dalla data di deposizione, ma siccome la qualità sia chimica che organolettica delle uova tende a scadere durante la conservazione, è bene consumarle il più presto possibile.

La categoria B designa uova di seconda qualità, o “declassate”, conservate in celle frigorifere o sottoposte a processo di conservazione. Esse possono essere vendute soltanto alle imprese industriali del settore alimentare oppure all’industria non alimentare.

Se volete testare la freschezza di un uovo, c’è un trucco semplicissimo: poiché con l’invecchiamento le dimensioni della camera d’aria aumentano, immergendo l’uovo in una brocca d’acqua potrete avere una stima della sua età, in quanto l’uovo fresco affonda e, al contrario, quello vecchio galleggia.

Nell’ultimo caso, meglio evitare l’uovo oggi e preferire una gallina domani!

 

Photo Credits: Scientific-training , Comefare , My-personaltrainer , Directoalpaladar , Foodinitaly

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Silvia Bigucci

Silvia Bigucci

Nel 2005 mi sono laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Bologna con il massimo dei voti, Titolo della tesi "Soffrire per il cibo: Considerazioni generali sui Disturbi del Comportamento Alimentare". Nel 2006-2007 ho conseguito un Master di I° livello:“First Certificate of Professional Training in Eating Disorders and Obesity”, corso annuale teorico-pratico nel trattamento dei disturbi dell’alimentazione e dell’obesità (terapia cognitivo-comportamentale). Dal 2006 svolgo la mia attività libero professionale di Dietista in ambito privato (Bologna, Riccione, Rimini). Collaboro, con contratto libero professionale, come referente Dietista all’interno dell’ambulatorio dei Disturbi del Comportamento Alimentare dell’Azienda Ospedaliera S. Orsola Malpighi nell’UO di Neuropsichiatria Infantile (Prof. Emilio Franzoni), inoltre curo Gruppi di Psicoeducazione Alimentare con pazienti in regime di ricovero (Day-Hospital/ordinario) ed ho iniziato a collaborare con l’AISPED (Associazione Italiana Studio e Psicoterapia Eating Disorder) e con il Centro Arbor Vitae (Centro di psicologia e psicoterapia). Ho lavorato, inoltre, come Consulente Dietista presso la comunità di San Patrignano libera associazione ONLUS e lo scorso anno, ho conseguito l'attestato di Personal lifestyle trainer - Corso di Alta Formazione “Esperto nel miglioramento degli stili di vita”.