L’insalatona è sempre un piatto unico?

L’insalatona è sempre un piatto unico?

L’insalatona è senza dubbio un piatto tipicamente estivo, non tanto perché nelle altre stagioni non sia indicata, quanto perché la calura estiva aumenta la voglia di pietanze fresche e colorate. A rinforzare questa motivazione del tutto personale contribuiscono anche i banchi dei nostri mercati, in estate, pieni di un’ampissima varietà di frutta e verdura colorata.

Durante i mesi caldi il nostro Ministero della Salute e la comunicazione televisiva ci ricordano più volte al giorno che per contrastare il caldo e prevenire efficacemente la disidratazione ed il temuto colpo di calore serve consumare quotidianamente frutta e verdura fresca di stagione ricca di sali minerali, vitamine, fibra alimentare ed acqua.

 

Frutta e verdura tipiche della stagione estivaDurante l’estate possiamo consumare una grande varietà di frutta e verdura, coloratissima e ottima per la salute

 

Sulla scorta di questi suggerimenti e delle nostre aspettative i bar ed i ristoranti hanno ormai un menù dedicato alle insalatone: ce ne sono per tutti i gusti e di tutti i colori. Tutte sono accomunate dalla sensazione di leggerezza e freschezza, tanto che una delle frasi più comuni è “ho mangiato solo un’insalatona”!

 

Il pasto equilibrato con la dieta mediterranea

 

Mangiare sano nel rispetto della dieta mediterranea significa fare pasti equilibrati che apportino la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine per soddisfare le necessità del nostro organismo: l’obiettivo è mantenere uno stato di salute ottimale e assicurare allo stesso tempo il giusto senso di sazietà, senza appesantire la digestione o assumere calorie in eccesso.

Una insalatona con tonno, mozzarella e dadini di prosciutto condita con olio extra vergine di oliva (spesso in abbondanza) può apportare una quantità di grassi e proteine eccessive per un pasto. Bisogna ricordare che tutti questi ingredienti sono già naturalmente sapidi, eppure solo pochi di noi scelgono di condire con l’aggiunta di spezie al posto del sale. Ciò si traduce spesso in una eccessiva introduzione di sodio al pasto, che specialmente in estate favorisce il fenomeno della ritenzione idrica.

 

Tutti gli ingredienti che più frequentemente si utilizzano per comporre un'insalatonaEcco tutti gli ingredienti che tipicamente si combinano per comporre la nostra insalatona preferita

 

Come preparare una insalatona equilibrata

 

Mangiare equilibrato con la dieta mediterranea, dunque, significa assumere ogni giorno non solo una quantità di calorie adeguata alle nostre esigenze, ma anche una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Ogni pasto deve contribuire a mantenere questo equilibrio: non basta solo scegliere i giusti ingredienti, serve anche considerare le quantità di ognuno di essi. Questo vale anche per una insalatona: ad esempio, se come fonte proteica principale sceglimo l’uovo sodo è il caso di evitare anche l’aggiunta del prosciutto o del tonno.

Un ulteriore esempio a supporto di questa indicazione lo possiamo trarre dalla ricetta che segue: così come è stata calcolata l’insalatona apporta la giusta quantità di macronutrienti per un pasto di una persona adulta che debba assumere 2000 kcal al giorno. La semplice aggiunta di 80 g di tonno, anche se perfettamente sgocciolato, modifica i valori nutrizionali della ricetta, tanto da “regalare” ben 150 kcal in più. Non è poco se questa aggiunta è inconsapevole e magari frequente: le calorie in più assunte quotidianamente nel tempo comportano l’aumento di peso che, se continuativo e fuori controllo, sfocia nell’obesità e in altri disturbi metabolici. La poca consapevolezza di quel che mangiamo è quella che ci fa dire “ho mangiato solo un’insalatona”!

 

L’insalatona equilibrata: un esempio fresco e colorato

 

Ecco qualche consiglio per comporre l'insalatona perfettaPreparare un insalatona perfetta è semplice, scopriamo insieme come fare!

 

Ingredienti per una porzione

● 75 g di mozzarella (circa mezza mozzarella)
● 150 g di mais dolce (una scatoletta piccola)
● 10 olive nere
● 100 g di carote (circa 1 carota di medie dimensioni)
● 100 g pomodori (circa 1 pomodoro piccolo)
● 50 g di insalata
● 80 g di pane (o 4 cucchiai di crostini di pane senza olio)
● 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
● aceto o succo di limone e spezie a piacere per il condimento

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Francesca Antonucci

Francesca Antonucci

Farmacista e consulente nutrizionale appassionata di ricette, ingredienti e di Dieta Mediterranea, secondo il suo reale significato. Leggo e scrivo di cucina e nutrizione prima di tutto per passione per la salute e la prevenzione. Ed è proprio dalla passione che è nato Mistofrigo