La rivincita dei grassi … quelli buoni

La rivincita dei grassi … quelli buoni

La prima regola fondamentale per vincere ogni battaglia, si sa, è conoscere il proprio nemico; ora, quanti di noi ogni giorno conducono una disperata lotta contro le calorie e in particolare i grassi? Sicuramente avrete sentito parlare delle fazioni dei grassi cattivi e di quelli buoni, che schierano in campo rispettivamente acidi saturi e insaturi, idrogenati e non. A rimarcare questa scissione ci pensano le etichette di molti alimenti industriali: quante volte avete visto comparire la scritta “senza grassi idrogenati” nella confezione dei vostri biscotti, oppure “fonte di acidi grassi omega 3” o “ricco di grassi polinsaturi” nell’involucro di pesce o frutta secca? Insomma, ogni volta che ci sono i grassi di mezzo non ci si può astenere dal fare opportune distinzioni: per questo sarebbe meglio approfondire le nostre conoscenze circa ciò che portiamo in tavola, affinché possiamo effettuare scelte consapevoli, senza pregiudizi, ma guidate dalla razionale presa di coscienza dell’impatto che ha il cibo sulla nostra salute.

Innanzitutto, prima di chiamare in causa le diverse coalizioni, dobbiamo sapere che, in una dieta sana e volta a mantenere in condizioni ottimali le nostre strutture e le nostre funzioni, la totalità dei grassi che assumiamo dovrebbe ricoprire circa il 25-30% del nostro fabbisogno giornaliero di energia.

I grassi sono molecole estremamente complesse e articolate; nella nostra dieta li troviamo soprattutto nelle vesti di trigliceridi, così chiamati perché formati dall’unione di una molecola di glicerolo con tre molecole di acidi grassi.

 

Oli e grassi presentano caratteristiche di composizione differentiI grassi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e formati per lo più da acidi grassi saturi, gli oli sono invece liquidi e formati da acidi grassi insaturi

 

Caratteristiche dei grassi

 

All’interno della numerosa famiglia degli acidi grassi, come ci si può ben aspettare, troviamo componenti con personalità, abilità ed attitudini assai diverse. Se ci soffermiamo sull’aspetto della catena carboniosa, possiamo subito distinguere acidi grassi a corta catena, con un numero esiguo di atomi di carbonio nella loro struttura e per questo più piccoli degli altri, ed acidi grassi a catena via via più lunga: i grassi più grandi ed imponenti della famiglia arrivano ad avere anche più di 22 atomi di carbonio.

A volte, però, essere piccini è vantaggioso: infatti, gli acidi grassi a corta e media catena, come l’acido butirrico dei formaggi stagionati o l’acido caprilico dell’olio di cocco, essendo maggiormente solubili in acqua, ed essendo il nostro corpo composto principalmente da acqua, sono più facilmente trasportabili e metabolizzabili nel nostro organismo. A differenza dei cugini a lunga catena, gli acidi grassi a corta e media catena, una volta ingeriti ed arrivati nell’intestino, vengono immessi direttamente nei vasi sanguigni, senza subire la trasformazione in chilomicroni e senza essere trasportati nel circolo linfatico: dunque, la loro digestione è molto più rapida!

Oltre alla lunghezza della catena carboniosa, un ulteriore elemento di distinzione è rappresentato dal tipo di legame chimico, che consente di discernere acidi grassi saturi e insaturi.

I primi hanno una struttura rigida e lineare che fa sì che i prodotti che li contengono si presentino solidi a temperatura ambiente, proprio come il burro; inoltre, per questa loro configurazione, si possono accumulare più facilmente ed in maggiore quantità nel nostro corpo, sia nelle sedi di deposito (i famigerati cuscinetti di grasso) sia nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di ostruzione della circolazione. Essi svolgono anche funzioni importanti, ma la loro assunzione deve essere oculata, per non incorrere nel rischio di malattie cardio- e cerebrovascolari, come infarto ed ictus, a maggior ragione se si considera che nelle diete occidentali le fonti di questi acidi grassi sono davvero molteplici, dai prodotti di origine animali agli snack.

Gli insaturi, invece, a causa della presenza di doppi legami, hanno una struttura non lineare e meno rigida, con una forma che possiamo immaginare essere simile ai Krumiri. In questo modo, non riuscendosi a sovrapporre l’uno sull’altro in grandi quantità per l’impedimento fisico dato dalla loro forma, diminuisce la loro capacità di ostruire la circolazione sanguigna. Anzi, alcuni di questi grassi si sono rivelati particolarmente protettivi, come l’acido oleico, che deve la sua fama ad un prodotto pregiato della nostra tradizione quale l’olio extravergine di oliva, capace di mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

 

Olio extra vergine di olivaL’olio extravergine di oliva è composto per la maggior parte da un acido grasso monoinsaturo: l’acido oleico

 

E quando i doppi legami sono più di uno si parla di grassi polinsaturi, la cui forma, in cui si susseguono più ripiegamenti, potrebbe ricordare il profilo seghettato di una Pappardella, per continuare la metafora culinaria, o i gradini di una scaletta. Alcuni di questi grassi, definiti essenziali, non siamo in grado di sintetizzarli, motivo per cui dobbiamo assicurarci di introdurne una quantità adeguata.

Tutti i membri della famiglia dei grassi ricoprono un ruolo importante e concorrono al nostro benessere, a patto che tra di loro sussista equilibrio e nessuno prevarichi sull’altro.

Tuttavia, può accadere che alcuni grassi vengano portati sulla cattiva strada, assumendo fattezze anomale che possono nuocere al bene collettivo: i grassi idrogenati. La loro fama di “bad boys” è ben giustificata: si tratta infatti di acidi grassi insaturi in natura a cui vengono aggiunti atomi di idrogeno, allo scopo di ottenere un prodotto dalla consistenza solida a partire da un grasso liquido a temperatura ambiente. La tecnologia di idrogenazione porta inevitabilmente alla formazione di grassi trans, che costituiscono una vera minaccia per il sistema cardio-vascolare. Un’assunzione superiore a 2,5 g al giorno è considerata dannosa per la salute, ecco perché i grassi idrogenati vanno assolutamente evitati.

 

Nella pratica a quale cibo dobbiamo rivolgerci per sconfiggere i cattivi ed allearci con i buoni?

 

Non sempre la distinzione è netta, dal momento che esistono moltissime aree grigie di confine (ad esempio, lo stesso olio extravergine di oliva, ad alto contenuto di monoinsaturi, contiene una certa percentuale di grassi saturi), ma certamente vi sono degli alimenti che, inseriti all’interno di una dieta varia, possono fornirci elementi preziosi e migliorare l’assunzione di alcune tipologie di grasso che, per disparati motivi, sono poco rappresentate nelle diete occidentali.

Tra le numerose possibilità, oggi abbiamo selezionato due alimenti forse un po’ inconsueti e assenti nelle dispense di molte case, ma buoni per le nostre papille e per il nostro organismo, che ci aiuteranno a portare un po’ di brio e di novità nelle ricette di tutti i giorni.

Parliamo della Tahina, una crema di sesamo di origine mediorientale, ricca di grassi poli- e monoinsaturi con una generosa dose di proteine, generalmente utilizzata per arricchire salse o dessert, e dell’Avocado, un frutto dal gusto molto particolare dall’elevato contenuto in acidi grassi monoinsaturi, utilizzato soprattutto in ricette salate, schiacciato e spalmato sul pane o gustato a pezzetti in ricche insalate.

Entrambi questi alimenti possono donare un tocco esotico alla nostra cara dieta Mediterranea, senza alterarne i princìpi.

Vi proponiamo due ricette molto semplici, ma davvero gustose, in cui potrete utilizzare questi prodotti: un toast di pane di segale con Avocado, peperoncino e mela verde, perfetto come snack o antipasto, e un crostone di pane con un Hummus destrutturato; il nome è altisonante, ma la realizzazione è davvero semplice, state a vedere.

 

Toast di avocadoToast di avocado e mela verde

 

Per il toast di Avocado, dosi per due persone:
2 Fette di pane di segale tostato
Mezzo avocado
Mezza mela verde
Sale, Peperoncino in fiocchi e Succo di Limone quanto basta.

Schiacciate la polpa di avocado con una forchetta, condite con succo di limone e sale e spalmate la cremina ottenuta sulle fette di pane. Affettate sottilmente la mela, bagnatela leggermente con del succo di limone e disponete le fettine sopra la fetta di pane. Decorate con qualche fiocco di peperoncino.

 

Crostone di hummusCrostone di pane e hummus

 

Per il crostone di pane e Hummus, dosi per due persone:
1 Scatola di ceci
2 Fette di pane di segale tostato
Una manciata di Songino
1 Spicchio d’Aglio
1 cucchiaino di Curry
2 cucchiaini di Tahina
Succo di limone, Sale e acqua calda qb

Saltate i ceci in padella con il curry e un cucchiaino di olio Extravergine. Strofinate lo spicchio d’aglio sulle fette di pane. Miscelate la tahina con il succo di limone e l’acqua calda in quantità tali da ottenere una salsa cremosa, ma un po’ liquida. Componete il crostone sistemando sul pane qualche foglia di songino, i ceci saltati e la salsina.

 

 

Photo Credits: Huffingtonpost , Aol , Nautilusplus , Labellacuciniera

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Camilla Rostin

Camilla Rostin

Sono Camilla Rostin, studentessa presso l’Università di Scienze Gastronomiche di Pollenzo. Da Padova, dove sono nata, la mio amore per il cibo mi ha portata a Bra in Piemonte dove vivo per continuare i miei studi. Studio e scrivo di cibo da due anni e il blog labellacucineira.com mi permette di trasmettere a più persone possibili il mio entusiasmo verso ogni sfaccettatura dell’universo culinario, con l’obbiettivo nel mio piccolo di farle appassionare un po’ di più a questo incredibile mondo del cibo. In cucina mi diverto molto a scegliere e mescolare ingredienti, a sperimentare nuovi sapori e abbinamenti e a ricordare quelli della cucina di casa e del territorio a cui sono legata, sempre convinta che una cucina consapevole sia senza dubbio una cucina più buona.