Legumi e benessere intestinale: strategie per combattere il gonfiore

Legumi e benessere intestinale: strategie per combattere il gonfiore

Le leguminose sono una famiglia di piante a cui appartengono il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, l’arachide e il meno noto caiano, i cui legumi sono simili ai piselli; tuttavia, fanno parte di questa famiglia anche alberi come la mimosa, la sofora, la robinia, il carrubo, il tamarindo e la grenadilla.

In virtù delle proprietà nutrizionali che a breve andremo ad analizzare, i legumi sono un alimento molto prezioso oltrechè caratteristico delle dieta mediterranea; le linee guida consigliano di consumarli almeno 3 volte a settimana, con o senza pasta.

 

Il valore nutrizionale dei legumi

 

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono estremamente interessanti: essi contengono carboidrati – in special modo complessi, proteine ed una piccola quantità di grassi, una composizione in macronutrienti che li rende adatti ad un’alimentazione equilibrata e povera di grassi saturi e colesterolo. Nel dettaglio, i legumi comunemente presenti sulle nostre tavole apportano in media, per 100 gr di porzione, 265 kcal, 26 gr di carboidrati, 10 gr di lipidi (se si includono nel calcolo anche la soia e le arachidi, che hanno un elevato contenuto di grassi, altrimenti la media del contenuto lipidico è di 4 gr) e 20 gr di proteine.

 

ArachidiSiamo abituati a pensare alle arachidi come appartenenti alla famiglia della frutta secca e invece sono dei legumi

 

Relativamente al contenuto proteico, è conveniente fare un appunto: le proteine dei legumi, così come quelle di tutti gli alimenti di origine vegetale, presentano quantità molto ridotte di uno o più amminoacidi essenziali, in particolare risultano poveri di aminoacidi solforati (metionina e cisteina). Tuttavia, variare le fonti proteiche durante la giornata è un’accortezza che ci consente di assumere tutti gli amminoacidi richiesti dalle cellule per la sintesi proteica, inclusi quelli essenziali; inoltre, abbinare cereali e legumi consente di ottenere proteine di alto valore biologico, in quanto le carenze amminoacidiche di un prodotto sono compensate dall’altro.

Per quanto concerne il contenuto in micronutrienti, bisogna sottolineare che i legumi apportano ottime quantità di minerali coinvolti in numerose e importanti funzioni dell’organismo, tra cui potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Sono, invece, molto poveri di sodio, fatta eccezione per i legumi già cotti e venduti in scatola; per questo motivo, ed anche perché contengono quantità inferiori di tutti i nutrienti, è sconsigliato il loro consumo. Infatti, il valore nutrizionale e quindi il contenuto di macro e micronutrienti è maggiore nei legumi secchi, rispetto a quelli pronti in scatola, ai legumi freschi e a quelli surgelati.

E’ importante infine sapere che una porzione di 100 gr di legumi apporta in media 10 gr di fibra: questo vuole dire che se assunti insieme ad altri alimenti ad elevato contenuto di fibra alimentare, i legumi costituiscono un prezioso alleato di soggetti che hanno la necessità di controllare i livelli plasmatici di glucosio o che desiderino controllare il proprio senso di sazietà, il transito intestinale e, più in generale, prevenire un gran numero di patologie, incluse quelle tumorali.

 

Legumi e meteorismo

 

Sebbene i legumi siano un alimento molto valido, i soggetti più sensibili non riescono a consumarli senza che si presentino fastidiosi problemi intestinali; questo perché in essi sono presenti i tre oligosaccaridi raffinosio, stachiosio e verbascosio (in quantità massime nei legumi secchi, minime in fagioli e piselli freschi) che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e vengono fermentati dalla flora batterica del colon, con una notevole produzione di gas.

 

L'ammollo dei legumiMettere i legumi secchi in ammollo è un’operazione che consente di allontanare la maggior parte delle molecole antinutrizionali e renderli più digeribili

 

Cosa fare per evitare il problema?

 

E’ possibile ridurre al minimo questo inconveniente, adottando una serie di accorgimenti e tecniche di cottura. Prima di tutto, i legumi vanno sottoposti ad ammollo in una quantità di acqua pari almeno al doppio del loro volume, avendo cura di cambiarla un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo dipendono dal legume che stiamo utilizzando: sono più brevi per le lenticchie (circa 4-6 ore, mentre le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo), di media durata per i fagioli (circa 8-10 ore), più lunghi in assoluto per i ceci e le cicerchie che avrebbero bisogno anche di 12-16 ore di ammollo.

Se i legumi dovessero rimanere in acqua per un tempo maggiore di quello indicato risulteranno ancora più digeribili.

Un trucco utile ad aumentare la digeribilità dei legumi è aggiungere all’acqua di ammollo un pezzetto lungo 5-6 cm di alga kombu, acquistabile nei negozi biologici. Quest’alga lega le sostanze antinutrienti (come i fitati, di cui abbiamo parlato qui) e le allontana dal legume.

Quando iniziate a cuocere i legumi prestate molta attenzione perché al momento dell’ebollizione è probabile che si formi una schiuma in cui sono contenuti antinutrienti e saponine: questa dovrebbe essere sempre rimossa, mano a mano che si forma. Il recipiente migliore per la cottura di questo alimento è sicuramente la pentola in terracotta; infatti, il metallo può indurire le bucce rendendo i legumi poco digeribili così come l’aggiunta di ingredienti acidi come il sale e la salsa di pomodoro. Per questo motivo è consigliabile salare l’acqua solo successivamente.

Un eventuale residuo delle sostanze antinutrienti può comunque contribuire alla comparsa di fastidiosi eventi intestinali; se l’ammollo e la giusta tecnica di cottura non dovessero bastare, si può ricorrere alla eliminazione delle bucce con l’utilizzo di un passaverdure.

Un altro modo per contrastare l’effetto meteorizzante è quello di aggiungere a crudo alcune erbe ai piatti a base di legumi; a livello gastroenterico esse andranno ad inglobare le molecole di gas prodotte dalla digestione dell’alimento. Gli ingredienti più efficaci in questo senso sono sicuramente i semi di finocchietto e di cumino, ma possiamo utilizzare anche la malva, l’aneto, il coriandolo, l’origano e la menta.

Infine, vista la complessità digestiva comportata dai legumi, è buona norma abbinarli ad alimenti non elaborati e poveri di grassi come delle verdure crude e qualche ingrediente che agevoli la digestione, come ad esempio l’aceto di mele, lo zenzero, il pepe o il peperoncino e la curcuma.

 

 

Photo Credits: Justhospitality , Fatacuoca , Hgtv

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Emanuela Racca

Emanuela Racca

Mi chiamo Emanuela Racca e svolgo la libera professione in qualità di biologo nutrizionista in provincia di Napoli. Mi sono laureata nel 2014 in Scienze della Nutrizione Umana con il massimo dei voti ed una tesi di laurea magistrale sulla Dieta Mediterranea. Nel 2007 mi sono diplomata in danza classica presso la scuola di ballo del Real Teatro di San Carlo; nei 9 anni di scuola il mio interesse per gli alimenti e la nutrizione era motivato esclusivamente dalla costante esigenza di mantenere il peso forma che, per una ballerina di danza classica, è un requisito essenziale. Dopo il diploma, ho intrapreso il mio percorso di studi ed ho iniziato a guardare al mondo della nutrizione con occhi diversi; le scelte alimentari che compio ogni giorno, non rispondono più semplicemente ad un mero calcolo calorico, ma riflettono la consapevolezza che una corretta alimentazione insieme ad uno stile di vita attivo sono l’arma più potente di cui disponiamo per preservare il nostro stato di salute.