L’esperto risponde: come compensare uno “sgarro” alimentare?

L’esperto risponde: come compensare uno “sgarro” alimentare?

Le strategie che abbiamo a disposizione per compensare qualche “sgarro alimentare” possono essere molteplici; l’ideale sarebbe agire da più fronti, integrando quindi attività fisica ed espedienti nutrizionali, senza dimenticare che pianificare e prevedere un banchetto molto abbondante permette di perfezionare le tattiche di riparazione ed avere la sensazione rincuorante di pieno controllo.

Agendo sul fronte del movimento, la cosa ottimale sarebbe programmare in anticipo una qualche attività fisica nel giorno in cui si sa di mangiare di più, ricavandosi ad esempio un momento per una passeggiata a passo sostenuto o un giro in bicicletta, magari allargando l’invito agli altri commensali. E’ preferibile non improvvisare, ma fare sì che il momento comune di attività sportiva sia prestabilito, in modo che tutto sia organizzato e allestito anche in funzione di questa istanza.

 

CenaUno “sgarro” alimentare a pranzo o a cena può essere rimediato pianificando adeguatamente l’attività fisica e gli alti pasti della giornata o dei giorni successivi

 

Invece sul fronte alimentare non può mancare qualche attenzione al pasto antecedente o successivo: se ci siamo concessi un lauto pranzo possiamo essere più moderati per cena, o al contrario se prevediamo una cena abbondante – ad esempio se sappiamo di avere un compleanno, una cena di lavoro, un aperitivo o comunque un’occasione che ci porterà a mangiare più cibo del solito – possiamo predisporre un pranzo più leggero del previsto.

In linea generale possiamo dire che, poiché solitamente l’esagerazione alimentare riguarda un eccesso di calorie da grassi e carboidrati (derivanti ad esempio da primi piatti particolarmente elaborati e conditi, dessert), l’attenzione deve essere posta a questi nutrienti in particolare.

Una buona idea, nel caso in cui ad esempio sia stato consumato un lauto pranzo, è quella di consumare una cena ricca in verdure e ortaggi: oltre ad essere sazianti, i vegetali apportano una moltitudine di nutrienti (fibra, vitamine, minerali, antiossidanti e altre molecole protettive) spesso carenti nei menù più opulenti. Ad esempio, si può scegliere di consumare un minestrone di verdura con un pugno di riso o cereali integrali in chicchi (tipo orzo o farro); una vellutata di verdura con qualche crostino di pane; un hamburger vegetale accompagnato da un contorno di verdura e una fetta di pane integrale; o ancora si può optare per un secondo piatto (questa scelta dipende molto da cosa è stato consumato a pranzo) cucinato in maniera semplice, ad esempio carne magra cotta alla piastra o pesce bianco cotto al forno o al vapore con un abbondante contorno di verdura e una fetta di pane integrale.

Una premura particolare deve essere riposta nei confronti dei condimenti – spesso trascurati – che costituiscono una fonte importante di calorie in eccesso: cercare pertanto di limitare l’utilizzo di oli e grassi durante la cottura, prediligendo olio di oliva extravergine a crudo per condire e facendo sempre attenzione alle quantità. Una buona strategia può essere quella di quantificare l’olio servendosi di un cucchiaio da minestra (un cucchiaio di olio colmo può essere sufficiente), o utilizzare erogatori spray (un paio di spruzzi) che permettono di condire utilizzando minime dosi di olio.

Nel caso in cui non sia comunque possibile “rimediare” ad un eccesso alimentare nell’arco della stessa giornata non bisogna lasciarsi prendere dallo sconforto: seguire una dieta equilibrata e dedicarsi ad attività fisica nei giorni a seguire e con regolarità nel tempo è comunque indispensabile per mantenere un peso ideale e uno stato di nutrizione desiderabile, in quanto ciò che davvero conta e incide sono le nostre abitudini; non è l’eccezione che compromette i risultati ottenuti con sacrifici costanti o che mette a rischio gli esiti di un impegno protratto da tempo.

 

 

Photo credits: 100plandenegocios

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.