L’esperto risponde: come raggiungere il fabbisogno di proteine nella dieta vegetariana?

L’esperto risponde: come raggiungere il fabbisogno di proteine nella dieta vegetariana?

Le proteine sono nutrienti fondamentali, che intervengono nella riparazione dei tessuti e nella struttura delle cellule, nella sintesi degli enzimi e di alcuni ormoni, nella costituzione di molecole di trasporto (pensiamo all’emoglobina) e di cellule del sistema immunitario: è di vitale importanza che siano assunte quotidianamente nelle giuste dosi, in quanto il nostro corpo è sprovvisto di scorte.

In chi segue regimi dietetici che escludono prodotti animali – universalmente riconosciuti come fonte principale di proteine “nobili” nella dieta onnivora – spesso è forte la preoccupazione di non assumere abbastanza proteine e la “questione proteica” è sovente alla base di accesi dibattiti.

In realtà, quasi tutti i cibi forniscono proteine, anche se in quantità e di qualità differenti.

Il fabbisogno quotidiano di proteine dipende primariamente dal peso corporeo, ma è influenzato anche dal livello di attività fisica – chi pratica molto sport, ad esempio, ha bisogno di una dose un po’ più alta di proteine per riparare correttamente i tessuti danneggiati – o da particolari stati fisiologici o patologici: una mamma in dolce attesa avrà un fabbisogno proteico più alto, funzionale alla crescita adeguata del bambino, mentre una persona affetta da insufficienza renale dovrà assumere una razione prestabilita e oculata di proteine.

 

Il seitan è un prodotto proteico vegetaleIl seitan è un prodotto proteico completamente vegetale, deriva infatti dal glutine del frumento

 

I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) ci dicono che una persona adulta in buone condizioni di salute dovrebbe consumare circa 0.9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale. Ad esempio, per una donna di 60 kg e che compia una moderata attività fisica, un apporto di 54 g di proteine è sufficiente a garantire il corretto svolgimento di tutte le attività dell’organismo.

Secondo le ultime indicazioni, per le persone vegetariane può essere opportuno incrementare un poco la quantità raccomandata (considerando che spesso la digeribilità delle proteine di origine vegetale è ridotta), ma si tratta di un incremento molto modesto e che può essere facilmente soddisfatto pianificando correttamente la dieta.

Prima di tutto, al fine di assicurare la copertura del fabbisogno proteico nei regimi vegetariani, è buona regola cercare di frazionare le fonti di proteine nell’arco della giornata, in particolare facendo sì che ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) sia presente un cibo proteico.

Partendo dalla colazione, è buona abitudine inserire una porzione di latte, alternando eventualmente quello animale (mucca, capra, asina) con quello vegetale (non solo a base di soia, ma anche avena, riso, mandorla, nocciola, purché arricchito). Inoltre, nell’arco della giornata sarebbe auspicabile consumare altre 1-2 porzioni di latte o yogurt (una porzione corrisponde a circa 125 ml – 1 bicchiere piccolo o 1 vasetto di yogurt) che contribuiscono non solo all’apporto proteico, ma veicolano anche importanti micronutrienti, come calcio e vitamina D.

A pranzo e a cena dovrebbe sempre essere presente un secondo piatto o un piatto unico a base di cereali e legumi. I formaggi dovrebbero essere portati in tavola 2-3 volte a settimana, così come le uova; negli altri casi, il fabbisogno proteico può essere soddisfatto dal consumo di legumi alternati con seitan, tofu e tempeh (derivati della soia) o preparazioni a base di lupino. Senza dimenticare che anche i cereali e i derivati (pane, pasta, sostituti del pane) forniscono proteine: le proteine dei cereali combinate con quelle dei legumi (esempio ceci, fagioli, piselli, lenticchie), risultano essere di buon valore biologico e complete dal punto di vista aminoacidico.

Molto importante è anche introdurre tutti i giorni una porzione (circa 30 g) di frutta secca oleosa e semi: noci, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di sesamo oltre ad essere una fonte di nutrienti preziosi (vitamine, minerali, grassi polinsaturi) contribuiscono ad apportare proteine; frutta secca e semi possono arricchire le merenda (ad esempio in aggiunta allo yogurt) o possono essere utilizzati sia per condire insalate e primi piatti sia per accompagnare le fette biscottate della colazione, nelle vesti di creme spalmabili.

Infine, è possibile ricorrere ad alcuni piccoli trucchi per aumentare il fabbisogno proteico: ad esempio, si può aggiungere un cucchiaio abbondante (circa 10 g) di formaggio stagionato (verificando che sia un prodotto compatibile con la dieta vegetariana, cioè realizzato senza caglio animale) o di lievito alimentare in scaglie ai primi piatti o alle zuppe; latte e bevande vegetali possono essere arricchiti con preparati solubili, facilmente reperibili in commercio, a base di frutta secca, semi, cacao e altri prodotti vegetali che contribuiscono ulteriormente ad apportare antiossidanti e molecole protettive.

Con una buona alimentazione è facile soddisfare le necessità giornaliere di proteine, ma nel caso sussista il dubbio di non introdurne abbastanza, prima di ricorrere ad integratori o supplementi è raccomandabile consultare il proprio medico di fiducia o un professionista che possa svolgere un’accurata indagine delle abitudini e rilevare eventuali carenze.

 

 

Photo Credits: Thebuddhistchef

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.