L’esperto risponde: cosa sarebbe bene mangiare a colazione?

L’esperto risponde: cosa sarebbe bene mangiare a colazione?

La colazione rappresenta uno dei pasti principali della giornata e dovrebbe assicurarci una buona dose di energia, circa il 20% delle calorie giornaliere. Per fare un esempio, un uomo adulto che consumi in media 2500 kcal, dovrebbe ricavare dal primo pasto mattutino ben 500 kcal: altro che caffè al volo, sarebbe bene ritagliarsi uno spazio adeguato a soddisfare il nostro palato e le richieste nutrizionali del nostro corpo.

Una colazione adeguata deve essere sostanziosa, ma non pesante; per spezzare il digiuno notturno e ripristinare le scorte di zuccheri, fondamentali per far funzionare correttamente l’organismo, il nostro primo pasto della giornata dovrebbe essere generoso di carboidrati complessi, ma apportare anche proteine e fibra.

Non esiste una regola fissa, ma in generale, in accordo anche alle abitudini nostrane, una buona colazione può prevedere pane tostato o gallette o fette biscottate, meglio nelle versioni integrali, da abbinare a marmellata – eventualmente anche con un velo di ricotta che apporta proteine – o creme spalmabili a base di frutta secca, scegliendo prodotti il più naturali possibile a base di nocciola, mandorle o arachidi per esempio.

 

ColazioneLa colazione non va mai saltata, anzi deve essere sostanziosa (e non pesante) così da dare al corpo la giusta energia per affrontare tutte le attività della mattinata

 

Anche cornflakes, muesli o biscotti (preferibilmente secchi), cereali soffiati (farro, orzo, miglio, riso, ecc) o in fiocchi costituiscono un buon carburante mattutino. Ogni tanto anche preparazioni come pancake (da provare eventualmente con farina integrale o con aggiunta di crusca di avena) o dolci caserecci semplici (torta allo yogurt, crostata con marmellata, tortino di carote e mandorle, biscotti con frutta secca) possono essere consumati a colazione: come sempre, è importante cercare di variare il più possibile le scelte per non cadere nella monotonia e per apportare al nostro corpo la più grande varietà possibile di nutrienti.

E’ indicato accompagnare i generi secchi con un bicchiere di latte – animale o vegetale in basi ai gusti e alle esigenze, purchè arricchito se vegetale; considerando che tutti i giorni sono raccomandate almeno due porzioni di latte o yogurt, la colazione rappresenta un ottimo momento per consumare questi prodotti.

In alternativa al bicchiere di latte è possibile consumare bevande tipo kefir, un frullato oppure uno yogurt: molto gustoso è lo yogurt bianco naturale con cereali soffiati o cornflakes, frutta fresca a pezzi e un po’ di frutta secca o semi oleosi. Per i palati più esigenti, il latte può essere reso più gradevole da 2 cucchiaini di orzo solubile o cacao in polvere; l’alternativa del cappuccino è poi sempre valida, anche se sarebbe il caso di non esagerare con lo zucchero nel caffè.

Per chi si sveglia con appetito, è buona abitudine ultimare la colazione con la frutta: meglio un frutto fresco rispetto al succo di frutta, povero di fibre, o eventualmente può essere una buona soluzione una spremuta di agrumi.

Per chi preferisce la colazione salata, non possono mancare pane o cracker (scegliendo magari crackers integrali e a basso contenuto di sale) da abbinare ad esempio con formaggio fresco magro e rucola, pomodoro fresco tagliato a cubetti condito con olio extravergine di oliva (tipo bruschetta) o affettato magro.

In caso di colazione salata, però, il rischio è di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali (affettati, formaggi, uova) motivo per cui, in tal caso, è bene prestare una maggiore attenzione ai pasti successivi e pianificare correttamente i pasti della giornata e della settimana.

 

 

Photo Credits: Nonsprecare

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.