L’esperto risponde: cottura degli alimenti, quali modalità preferire?

L’esperto risponde: cottura degli alimenti, quali modalità preferire?

La cottura dei cibi è un processo cruciale per moltissimi alimenti che portiamo in tavola; senza cottura, alcuni cibi non sarebbero commestibili (pensiamo alle patate), altri risulterebbero molto più difficili da masticare e digerire (basti ricordare la carne ed i legumi), altri ancora non offrirebbero tutti i loro valori nutrizionali (citiamo a titolo di esempio l’avidina dell’albume d’uovo, un fattore antinutrizionale inattivato completamente dalla cottura, rendendo così disponibile la preziosa vitamina B8, o biotina).

Senza dimenticare che alla base dell’accettazione della cottura nel nostro modo di vivere vi sono inoppugnabili ragioni di gusto – il cibo per l’uomo non è solo un mezzo di sostentamento, ma abbraccia una dimensione edonistica e sociale non trascurabile – e di igiene, legate alla riduzione o eliminazione dei microrganismi potenzialmente nocivi.

Non a caso, la capacità di dominare il fuoco è stata una delle scoperte più straordinarie e significative nella storia evolutiva dell’uomo e della civiltà per molteplici motivi, tra cui l’apprendimento della cottura dei cibi che, secondo la “cooking hypothesis” del bioantropologo R. Wrangham, ha permesso di migliorare la dieta e la salute dei nostri antenati, con notevole beneficio in particolar modo a carico del cervello e conseguente sviluppo delle capacità cognitive.

Tralasciando l’affascinante digressione sulle ragioni della cottura, ciò che spesso ci si chiede è se esiste una tecnica migliore e più efficace delle altre, di là delle modalità di cottura notoriamente “cattive”, dalla frittura alla cottura alla brace.

La cucina dietetica ha dato grande spazio alla cottura al vapore e alla piastra, ma in realtà ogni approccio ai fornelli ha i suoi vizi e le sue virtù: imparare a conoscere e padroneggiare con maestria le diverse tecniche permette di scegliere, di volta in volta, quella che più si confà al caso nostro, sia per minimizzare la degradazione e la perdita di nutrienti, sia per esaltare il gusto e l’aroma delle pietanze.

 

Metodi di cotturaCome è importante variare la scelta di alimenti, altrettanto essenziale è alternare le tipologie di cottura

 

Per verdure e pesce, ad esempio, la cottura più indicata è quella a vapore, per un duplice motivo: da un lato, non essendoci contatto diretto con acqua, la perdita di vitamine e minerali è trascurabile (ad eccezione della vitamina C che è particolarmente delicata e suscettibile al calore); ovviamente, nel caso di zuppe e minestroni, la bollitura delle verdure non costituisce un grosso problema, poiché il liquido in cui si disperdono i micronutrienti viene poi riutilizzato, ma nel caso di ortaggi consumati come contorno la cottura a vapore fa un’enorme differenza nel merito della preservazione delle qualità nutrizionali.

D’altro lato, permette anche una maggior conservazione delle proprietà organolettiche: sapore, consistenza e profumo risultano salvaguardati e valorizzati.

La brasatura e stufatura, invece, ben si adattano ad alcuni tagli di carne: nonostante i tempi di cottura si dilatino molto, la temperatura è inferiore a quelle di altre modalità, per cui si danneggiano in misura minore i grassi e le proteine delle carni. Inoltre, le vitamine ed i minerali che si disperdono non vanno perduti, in quanto solitamente il sughetto è parte integrante della preparazione.

La cottura al forno offre la possibilità di cuocere senza grassi aggiunti e impedisce la perdita di liquidi di verdure, carni e pesce; tuttavia, con la formazione della crosta, non rende più disponibili all’assorbimento alcuni aminoacidi (costituenti delle proteine), anche se l’inconveniente principale è rappresentato dalle alte temperature (dai 150°C ai 240°C), che possono danneggiare o addirittura sopprimere alcuni nutrienti. Per ovviare in parte a questo problema la cottura al cartoccio può accorrere in nostro aiuto.

La tecnica di cottura alla piastra, adatta a carne e verdure, è sicuramente sana e consigliabile: non prevede l’aggiunta di grassi e il ricorso a soffritti, ma richiede una particolare attenzione al controllo della temperatura. Infatti, mentre le strisce brune che normalmente si formano su carne, pane e verdure non costituiscono un pericolo, eventuali bruciature o parti carbonizzate contengono sostanze nocive, come le amine eterocicliche aromatiche e gli idrocarburi policiclici aromatici, noti cancerogeni. Le piastre foderate di materiale antiaderente consentono una migliore gestione della temperatura, cosa invece assai più complicata in caso di cottura alla griglia o alla brace.

La cottura a microonde, sebbene ancora vista con diffidenza, permette ad esempio di preservare le caratteristiche nutrizionali delle verdure, con il vantaggio che, essendo richiesti tempi brevi, alcune vitamine del gruppo B si mantengono di più (ma la povera vitamina C, ahinoi, ne risente comunque).

Infine una tecnica molto interessante, anche se purtroppo non sempre disponibile a livello domestico, è quella sottovuoto, utilizzabile per tutti i cibi; ad esempio, i secondi piatti risultano più teneri e succosi, inoltre la disponibilità di proteine aumenta e, non essendoci contatto diretto con ossigeno, la proliferazione batterica ed i processi ossidativi rallentano drasticamente; senza tralasciare che, non essendoci nessuna dispersione di liquidi, tale tecnica aumenta la percezione di sapidità e consente quindi di limitare l’utilizzo di sale.

Dunque, così come è importante variare la scelta di alimenti, altrettanto essenziale è alternare le tipologie di cottura: saper cucinare correttamente gli alimenti non solo permette di arricchire di gusto e sapore i nostri piatti, ma apre anche la strada a comportamenti più consapevoli e salutari.

 

 

Photo Credits: Nonsprecare

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.