L’esperto risponde: ho il colesterolo alto, quali cibi dovrei evitare?

L’esperto risponde: ho il colesterolo alto, quali cibi dovrei evitare?

In presenza di ipercolesterolemia (colesterolo alto nel sangue) è fondamentale ricordare che la strategia vincente consiste nell’agire da più fronti, dunque sia seguire una corretta alimentazione sia abolire stili di vita viziati, come il fumo, il consumo di alcol e la sedentarietà.

In caso di eccesso ponderale, il primo provvedimento dovrebbe essere costituito proprio dal dimagrimento: una perdita di peso anche modesta (di solito si consiglia una graduale riduzione del 10% rispetto al peso iniziale) può migliorare notevolmente il profilo di grassi e colesterolo nel sangue, oltre a prevenire ulteriori complicanze.

Accanto ad un’attività fisica costante, l’attenzione a tavola è doverosa allo scopo di ridurre l’apporto di colesterolo attraverso gli alimenti. Il colesterolo è una molecola che si trova esclusivamente nel mondo animale, dunque carne (specialmente carne grassa – tipo salsiccia, pancetta, salumi e carni trasformate), pesce, molluschi (come cozze e vongole), crostacei (come gamberi), uova, latte e derivati (in particolare formaggi stagionati).Pertanto, è fortemente auspicabile imparare a consumare con più razionalità e parsimonia i prodotti di origine animale, avendo cura di essere ligi alle raccomandazioni nutrizionali in termini di qualità, porzione e frequenza di consumo delle pietanze.

La carne (consigliata 3-4 volte a settimana) dovrebbe essere per lo più bianca, tipo carne di coniglio, pollo o tacchino senza pelle; la famigerata carne rossa non deve necessariamente divenire un tabù, ma il suo consumo dovrebbe essere limitato al massimo ad una volta a settimana, prediligendo comunque tagli magri. Tra i cibi messi al bando si annoverano le frattaglie (fegato, rognone e altre interiora) e le carni trasformate più grasse, come salame, mortadella, pancetta, coppa, wurstel, hamburger; anche gli affettati più magri, come prosciutto privato del grasso visibile, bresaola, speck, affettati di pollo e tacchino, non dovrebbero essere oggetto d’abuso, ma possono fare la loro comparsa al posto della carne 1 volta a settimana o – meglio ancora – ogni 15 giorni, in quantità di circa 50-60 g.

E’ auspicabile aumentare il consumo di pesce, in particolare di pesce azzurro, tra cui sgombro, sardine e salmone, per il contenuto in omega 3: questi grassi hanno una spiccata azione antinfiammatoria e antiossidante, capace di prevenire il danneggiamento del colesterolo e la sua deposizione nei vasi.

Tra i formaggi, con grande rammarico degli estimatori, dovrebbero essere prediletti quelli freschi e a basso tenore di grassi, come ricotta, fiocchi di latte, quark, stracchino e mozzarella light; le uova dovrebbero essere portate in tavola 1 volta a settimana, prestando attenzione al consumo di questo prodotto attraverso altri cibi: ad esempio, a settimane alterne, è possibile consumare o pasta all’uovo o una preparazione a base di uova, come uovo alla coque, uovo sodo, torta salata.

 

Salumi e formaggi sono i primi a salire sul banco degli imputati in caso di ipercolesterolemia: il loro consumo non è bandito in assoluto, ma è importante prediligere prodotti magri e rispettare porzioni e frequenze suggerite.Salumi e formaggi sono i primi a salire sul banco degli imputati in caso di ipercolesterolemia: il loro consumo non è bandito in assoluto, ma è importante prediligere prodotti magri e rispettare porzioni e frequenze suggerite

 

Latte o yogurt, di cui sono consigliate circa 2 porzioni al giorno, dovrebbero essere acquistati nella versione senza grassi (latte scremato e yogurt 0% grassi) o a ridotto contenuto in grassi (latte parzialmente scremato e yogurt con 1,5% di grassi); è buona abitudine, ad esempio, alternare il latte animale con bevande vegetali adeguatamente arricchite in micronutrienti, come bevande di soia, di avena, di mandorla o riso.

Per i condimenti è bene rivolgersi ad olio di oliva extravergine usato a crudo, evitando burro, panna, strutto e altri grassi animali: in molte preparazioni è facile sostituire questi ultimi con oli vegetali, ad esempio alcuni dolci caserecci – che comunque vanno consumati con moderazione – possono essere confezionati con olio o yogurt anche vegetale al posto del burro. Inoltre, non va dimenticato che il consumo di olio di oliva extravergine aiuta a mantenere nella norma i valori di colesterolo, grazie all’azione antiossidante della vitamina E ed alla preminenza di acidi grassi monoinsaturi.

Infine, è bene ricordare che il livello di colesterolo circolante è profondamente influenzato anche da un eccesso di grassi saturi nella dieta: questi particolari acidi grassi, proprio come il colesterolo, sono particolarmente diffusi nei prodotti di origine animale, ma sono rintracciabili in grandi quantità anche in alcune sostanze di origine vegetale, come olio di palma e di cocco. Pertanto, una scelta consapevole di prodotti da forno salati, biscotti, merendine e snack è d’obbligo; inoltre, a dispetto del pensiero comune, è controindicato l’utilizzo di margarine vegetali.

D’altro lato, un’alimentazione che preveda una grande varietà di alimenti vegetali è di enorme supporto alla lotta all’ipercolesterolemia: la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, solo per fare alcuni esempi) apporta fitosteroli, benefiche molecole che aiutano a contrastare l’aumento del colesterolo.

Legumi, frutta e verdura, che contengono fibra solubile, sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, motivo per cui i legumi dovrebbero essere protagonisti delle nostre ricette almeno 3-4 volte a settimana (in zuppe, insalate fredde, condimenti per la pasta, polpette e tanto altro ancora) e 5 porzioni al giorno di ortaggi e frutta non possono essere trascurate. Per la stessa nobile causa portata avanti dalle fibre, dovrebbero essere preferiti i cereali integrali: ben vengano pasta integrale, pane integrale, cereali integrali in chicco e crusca di avena, che può essere aggiunta allo yogurt o ai cereali della colazione.

Poiché nulla deve essere lasciato al caso, anche le modalità di cottura devono ricevere la giusta considerazione: condannati fritti e soffritti, si confanno invece cotture al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia.

Ad ogni modo, è fondamentale monitorare periodicamente gli esami del sangue, con la supervisione del proprio medico di fiducia, perché se l’intervento dietetico e il cambiamento dello stile di vita non dovessero risultare sufficienti, è necessario mettere in atto altre misure.

 

 

Photo Credits: Ilfattoalimentare

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.