L’esperto risponde: mangiare prima, dopo o durante l’attività fisica?

L’esperto risponde: mangiare prima, dopo o durante l’attività fisica?

Una corretta alimentazione riveste un ruolo cruciale sia nella fase di preparazione all’attività fisica, in quanto l’organismo deve possedere le risorse necessarie per svolgere al meglio l’esercizio richiesto, sia nella fase post attività sportiva, per consentire un recupero adeguato ed il raggiungimento del giusto benessere psico-fisico.

E’ importante perciò prestare attenzione sia a “cosa” sia a “quando” si mangia.

 

Timing pasti per l'attività fisicaScadenzare bene i pasti prima, durante e dopo l’attività fisica è fondamentale per consentire al copro di fronteggiare al meglio lo sforzo

 

L’ultimo pasto consumato prima dell’attività fisica programmata (allenamento o gara) deve essere copioso e contenere alimenti che forniscono molta energia, ma con il minimo impegno dell’apparato digerente. Il pasto dovrebbe essere consumato almeno tre o quattro ore prima dell’esercizio, per evitare che la digestione in atto impedisca una corretta irrorazione sanguigna dei muscoli e del cervello.

Il pasto deve prevedere quindi carboidrati complessi, capaci di favorire l’accumulo di glicogeno, la prima riserva di energia facilmente utilizzabile dai muscoli, forniti ad esempio da un piatto di pasta o riso conditi con sughi semplici e poco elaborati o patate bollite, ma anche un secondo piatto per assicurare la giusta quantità di proteine, soprattutto quelle animali ad alto valore biologico (carne e pesce non grassi, formaggio magro tipo ricotta, uova), accompagnato da un contorno di verdura e una-due fette di pane ben cotto; infine, frutta fresca matura.

E’ importante non eccedere nell’apporto dei grassi, che rallentano notevolmente la digestione, e dare la preferenza agli oli vegetali, in primis l’olio extravergine di oliva usato a crudo, un’ottima fonte di vitamina E.

Prima dell’esercizio può essere consumato uno spuntino a base di alimenti ricchi d’amido facilmente digeribile (come fette biscottate, grissini, cracker, gallette) e zuccheri semplici (marmellata, miele, succo di frutta, spremuta), ricordando però che ogni tipo d’assunzione dovrebbe essere sospesa almeno mezz’ora prima dell’attività fisica.

Durante l’attività fisica è invece fondamentale evitare la disidratazione e bere acqua ogni 15-20 minuti in quantità non superiori a 250 ml per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.

Se la durata prevista dell’esercizio fisico è superiore ai 60 minuti, è bene consumare una bevanda arricchita in zuccheri semplici e sali minerali, anche di preparazione domestica.

Dopo l’esercizio fisico è molto importante consumare carboidrati e proteine, per consentire al corpo di ripristinare le scorte esaurite di glicogeno e favorire la sintesi proteica nel muscolo: la capacità di recupero è massima entro un’ora dal termine dell’esercizio, ecco perché si consiglia di consumare il pasto entro questo arco di tempo.

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.