L’esperto risponde: pratico molto sport, quali alimenti possono aiutarmi a raggiungere risultati migliori?

L’esperto risponde: pratico molto sport, quali alimenti possono aiutarmi a raggiungere risultati migliori?

Per chi pratica sport – a qualsiasi livello – una corretta alimentazione riveste un ruolo cruciale sia nella fase di preparazione, in quanto l’organismo deve possedere le risorse necessarie per svolgere al meglio l’esercizio richiesto, sia nella fase successiva allo sforzo fisico, per consentire un recupero adeguato ed il ripristino delle sostanze perdute e consumate.

In generale, se l’alimentazione è correttamente pianificata e permette di soddisfare le esigenze di tutti i nutrienti, vitamine e minerali inclusi, non vi è alcuna necessità di integrazione e non esistono supplementi nutrizionali capaci di migliorare il rendimento sportivo. Al contrario, nel momento in cui la dieta risulta carente in uno o più componenti, può subentrare una compromissione delle performance sportive e, solo in tal caso, occorre provvedere ad una consona compensazione.

La dieta di una persona sportiva non si dovrebbe discostare dalle indicazioni di sana e corretta alimentazione che si riferiscono a tutta la popolazione, con alcune dovute differenze che riguardano soprattutto l’apporto di energia (la dieta di uno sportivo dovrà essere più sostenuta in calorie per far fronte al maggiore dispendio energetico derivante dal movimento) e alcuni componenti alimentari che possono essere richiesti in quantità maggiori, ad esempio le proteine o alcuni sali minerali, le cui perdite con la sudorazione vengono normalmente ben rimpiazzate dalla scelta di un’acqua minerale adatta e dal consumo regolare di frutta e verdura fresche e di stagione (almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura).

Poiché spesso una delle principali preoccupazioni di chi pratica attività sportiva riguarda l’assunzione di proteine, è importante sapere che l’esercizio fisico può aumentare il fabbisogno di proteine, ma non in misura così elevata come spesso si pensa. Una persona adulta in buone condizioni di salute dovrebbe consumare, secondo quanto indicato dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), circa 0,9-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ideale. Tuttavia, a seconda dell’intensità, della durata e della frequenza dell’attività sportiva svolta, il fabbisogno proteico tende ad aumentare. Anche per chi pratica un lavoro muscolare ad alta intensità, l’apporto raccomandato di proteine oscilla normalmente tra 1,2 e 1,5 g per kg di peso corporeo, ma in ogni caso non è mai superiore a 1,8-2 g per kg di peso.

 

Una dieta equilibrata, soprattutto ricca di prodotti vegetali capaci di combattere lo stress ossidativo, schiude il segreto per mantenersi in forma ed ottenere un buon rendimento sportivoUna dieta equilibrata, soprattutto ricca di prodotti vegetali capaci di combattere lo stress ossidativo, schiude il segreto per mantenersi in forma ed ottenere un buon rendimento sportivo

 

Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto consumando ad ogni pasto una razione di cibi proteici e alternando correttamente nell’arco della settimana le pietanze: è bene consumare carne – più spesso bianca –3-4 volte a settimana, mentre affettati e carni trasformate non dovrebbero essere mangiati più di 1 volta a settimana (accordando la preferenza a prosciutto magro, bresaola, affettati di pollo e tacchino); il consumo di pesce dovrebbe verificarsi 3-4 volte a settimana (specialmente pesce azzurro, per il prezioso apporto di omega 3); i formaggi sono raccomandati 2 volte a settimana e le uova dovrebbero essere portate in tavola 1-2 volte a settimana; i legumi, spesso trascurati, sono indicati 3-4 volte a settimana: consumare un piatto unico a base di cereali e legumi – pasta e fagioli, riso e lenticchie, crostini di pane con hummus di ceci – offre proteine di buon valore biologico e numerose molecole protettive.

Tra i cereali, che devono necessariamente essere presenti ad ogni pasto principale, nelle vesti di pane, pasta, cereali in chicco o derivati, dovrebbero essere prediletti quelli integrali, per il migliore apporto nutritivo, legato in particolare al maggior contenuto in vitamine, sali minerali e fibre.

Nella dieta dello sportivo non dovrebbero poi mancare frutta secca (tra cui noci, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi) e semi oleosi (semi di lino, semi di girasole, semi di chia e di zucca, per citarne alcuni): questi prodotti costituiscono un’ottima fonte di grassi protettivi, molecole antiossidanti (come la vitamina E delle noci, che aiuta a proteggere le cellule dall’aggressione dei radicali liberi), sali minerali e vitamine.

Dunque, una dieta bilanciata e basata su una grande varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari fornisce un’adeguata quantità di energia e nutrienti: non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche, ma esiste una buona dieta capace di fornire al corpo tutto quello di cui ha bisogno per funzionare con efficienza.

In caso in cui si sospetti una carenza alimentare è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia e monitorare con regolarità gli esami di laboratorio: qualsiasi integrazione è sensata e utile solo nel momento in cui emerge una reale carenza.

 

 

Photo Credits: Playrsclub

Share on Facebook3Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Tumblr0Email this to someone

Commenti

commenti

Giulia Pieri

Giulia Pieri

Sono Giulia Pieri, dietista per professione e buongustaia per vocazione: da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante che un gesto così semplice ed innato come il bisogno di nutrirsi nasconda una straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e sociali: il cibo è molto più di una contingenza organica, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni, uno scrigno di significati simbolici ancestrali. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle continue scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c’è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un’appassionata di bische clandestine di giochi di società e un’ascoltatrice ossessiva compulsiva dei Muse. Il profumo di una torta casereccia che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.