Metabolismo lento: mito o realtà?

Metabolismo lento: mito o realtà?

“Non è colpa mia se ingrasso. È colpa del metabolismo lento”. Di certo vi sarà capitato, nel corso della vostra vita, di sentire una frase del genere… ma questa storia del metabolismo lento è mito o realtà? Cerchiamo di rispondere a questa domanda analizzando il concetto di metabolismo e la sua relazione con il fabbisogno energetico giornaliero.

 

Metabolismo e fabbisogno energetico

 

Con il termine metabolismo si intende l’insieme delle reazioni che avvengono all’interno di un organismo e che ne consentono la sopravvivenza: l’energia necessaria affinché tali reazioni vengano portate a termine viene fornita dalla trasformazione delle biomolecole che introduciamo attraverso l’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine). Infatti ogni giorno le calorie introdotte con il cibo vengono utilizzate per sostenere le richieste energetiche derivanti da metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta e attività fisica. Quest’ultima incide in maniera variabile sulla spesa energetica quotidiana a seconda del tipo e dell’intensità di attività praticata.

 

Calorimetria indiretta: per la misura del metabolismo basaleLa calorimetria indiretta, lo strumento con cui è possibile misurare il metabolismo basale a riposo

 

Dunque, possiamo evincere che il nostro fabbisogno energetico giornaliero, cioè la quantità di calorie che abbiamo bisogno di introdurre nel corso della giornata, dipende dall’attività fisica che pratichiamo, ma soprattutto dal metabolismo basale che, in generale, contribuisce per il 65-75% alla nostra spesa energetica. Dunque, per conoscere la quantità di calorie di cui ha bisogno un singolo individuo con precise caratteristiche, si moltiplica il suo metabolismo basale per un fattore, chiamato LAF (Livello di Attività Fisica), che varia in funzione dello stile di vita. Nel calcolo del fabbisogno energetico giornaliero non viene presa in considerazione la termogenesi indotta da alimenti perché richiede una quantità di calorie che può essere considerata trascurabile.

 

Metabolismo basale

 

Ora che sappiamo che il metabolismo basale di ognuno di noi concorre in misura maggiore al consumo di calorie giornaliere, dovremmo chiederci come possiamo quantificare questo insieme così complesso di reazioni: come facciamo cioè a sapere quante calorie consumiamo di base, in condizioni di riposo, senza svolgere alcuna attività?

La metodica di riferimento per la valutazione del metabolismo basale si chiama calorimetria indiretta: questo strumento, che solo alcuni centri specializzati in nutrizione clinica possiedono, consente di misurare la quantità di ossigeno (O2) consumata e la quantità di anidride carbonica (CO2) presente nell’aria espirata. Infatti, il processo di conversione dei macronutrienti in energia prevede l’utilizzo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica, acqua e calore: sfruttando questo principio, è possibile misurare con precisione l’energia richiesta dal nostro organismo.

Sebbene la calorimetria indiretta sia la tecnica più accurata di misurazione del dispendio energetico, raramente viene utilizzata, perché l’apparecchiatura necessaria è molto costosa. Per questo, spesso il metabolismo basale a riposo viene stimato usando delle equazioni predittive, che tengono conto del peso corporeo, dell’età e del sesso, che sono alcuni dei principali fattori che incidono sul metabolismo basale: gli uomini consumano di base di più delle donne, così come oltre una certa età, pur mantenendo inalterate le proprie abitudini alimentari, è normale aumentare di peso proprio come conseguenza della riduzione del metabolismo basale.

 

Fattori che influenzano il metabolismo basale

 

La composizione corporea è il principale determinante del metabolismo basale di un individuo: nonostante si sappia che anche il tessuto adiposo è metabolicamente attivo, è stato ampiamente dimostrato che la massa magra, ovvero la massa muscolare, è il compartimento corporeo che ha la maggiore influenza sul metabolismo basale, sia nei soggetti magri che in quelli sovrappeso o obesi. Mettendo a confronto due soggetti con lo stesso peso, avrà un metabolismo basale maggiore colui che presenta una maggiore percentuale di massa muscolare.

Ne consegue che gli individui di sesso maschile hanno un metabolismo basale superiore a quello femminile poiché possiedono una maggiore percentuale di massa muscolare. Allo stesso modo, con l’avanzare dell’età il metabolismo basale rallenta poiché si verifica una fisiologica riduzione della massa magra.

 

Fare attività fisica costante permette al metabolismo basale di non rallentarsiUna costante attività fisica, anche di 30 minuti al giorno, può aiutare a tenere attivo il metabolismo

 

L’attività fisica è un altro elemento che consente di modificare in misura considerevole il proprio metabolismo basale. Gli individui con uno stile di vita sedentario presentano, inevitabilmente, un metabolismo rallentato ed un fabbisogno energetico ridotto rispetto a chi conduce una vita attiva. L’allenamento a lungo termine produce difatti un incremento della massa muscolare e, di conseguenza, una accelerazione del consumo energetico. È stato dimostrato che anche episodi di esercizio singolo della durata di 35-40 minuti determinano un incremento del metabolismo basale, che si protrae fino a 48 ore dopo la fine dell’esercizio.

Altro componente fondamentale è rappresentato dalle ore di sonno. Vi stupirà, ma la durata del sonno può avere degli effetti sul metabolismo basale. Secondo uno studio condotto da Buxton et al., il metabolismo basale risulta significativamente ridotto dopo 3 settimane di restrizione del sonno (5,6h/24h), mentre ritorna ai valori normali dopo 9 notti di recupero del sonno (10h/24h);

E infine, come possiamo immagine, l’alimentazione riveste un ruolo cruciale. Contrariamente a quanto comunemente si crede, è stato ampiamente dimostrato che una restrizione calorica eccessiva, come si verifica con le famigerate e drastiche diete “fai da te”, determina una riduzione del metabolismo basale: meno energia diamo al corpo meno l’organismo, nell’ottica salvavita del risparmio, consuma. Inoltre, la quantità di proteine assunte con la dieta, abbinata ad un giusto apporto di carboidrati, è un importante fattore per il mantenimento della massa magra.

Appare dunque evidente che la pratica di un’attività fisica costante è fondamentale per i soggetti che seguono una dieta ipocalorica al fine di perdere peso, proprio perchè l’assunzione cronica di una quantità di calorie inferiore rispetto al fabbisogno energetico giornaliero, come abbiamo visto, può provocare un rallentamento del metabolismo basale, con una riduzione delle richieste energetiche dell’organismo.

La conseguenza è che si riprendono più facilmente i chili persi, innescando il cosiddetto “effetto yo-yo”, ovvero un ciclo infinito di perdita e riacquisto di peso corporeo. Non è da sottovalutare il fatto che, quando una dieta ipocalorica viene associata alla pratica di un’attività sportiva, si riesce ad ottenere un calo ponderale in tempi più rapidi: uno stimolo importante che aiuta a non perdere la motivazione.

Tutte queste considerazioni ci fanno capire che il metabolismo lento non è la causa diretta del sovrappeso; al contrario, uno stile di vita sedentario e sregolato e un’alimentazione scorretta determinano un rallentamento del metabolismo, con una conseguente riduzione del fabbisogno energetico giornaliero ed una maggiore facilità ad accumulare grasso.

 

Consigli per accelerare il proprio metabolismo

 

Tenersi in movimento è la prima regola da tenere a mente. Cerchiamo di sfruttare ogni momento della giornata per muovere il nostro corpo: facciamo le scale a piedi; parcheggiamo l’auto lontano dal posto di lavoro; utilizziamo il tempo libero per fare una passeggiata a piedi o un giro in bicicletta. Anche una passeggiata di mezz’ora fatta ogni giorno, permette di avere un metabolismo più veloce e di dimagrire con più facilità.

 

Dormire per un numero adeguato di ore al giorno aiuta il nostro metabolismoDormire per la giusta quantità di ore ogni notte consente di essere più attivi e di evitare che il metabolismo si rallenti

 

Dormire per almeno 8 ore ogni notte è un altro suggerimento che non dovremmo trascurare, per il nostro benessere fisico e psicologico.

Infine, seguire una dieta sana è una premessa imprescindibile per mantenere un peso corporeo giusto e una buona salute. Non saltare mai la colazione né gli spuntini è un’abitudine da consolidare: frazionare gli alimenti nell’arco della giornata consente al nostro corpo di ottimizzare il consumo delle risorse, per cui non va sottovalutato. Seguire una dieta a basso contenuto di grassi e di zuccheri semplici, ricca in frutta e verdura, cereali integrali, e capace di soddisfare il fabbisogno proteico attraverso il consumo di legumi, pesce, uova, carni bianche e formaggi magri, è un’abitudine da fare propria ed adottare nella propria realtà quotidiana.

 

 

Photo Credits: Airadio , Lananutrizionista , Feleasy , Gomamma

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Maria Casaburi

Maria Casaburi

Sono una biologa nutrizionista, laureata in Scienze della Nutrizione Umana presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Napoli. La mia passione per l’alimentazione è nata pochi mesi dopo aver conosciuto il mio compagno, che lavora come chef. È stato lui a trasmettermi l’amore per il buon cibo e per la buona cucina. Da allora, appena ho tempo, non perdo l’occasione per sperimentare ricette gustose, ma allo stesso tempo sane. Credo molto nell'importanza della prevenzione, in particolare in età infantile e, negli ultimi anni, sono diventata una grande sostenitrice del biologico, sia per quanto riguarda gli alimenti che i cosmetici, perciò sono sempre alla ricerca di negozi che vendano prodotti biologici ad un prezzo accessibile!