Nutrire … il sistema immunitario!

Nutrire … il sistema immunitario!

Trascorrere l’inverno senza cadere in uno dei classici malanni di stagione è un’impresa davvero ardua. Tuttavia, una dieta sana può rafforzare il sistema immunitario e mettere il nostro corpo nelle condizioni migliori per combattere il raffreddore e l’influenza, come iniziano a testimoniare anche alcune ricerche scientifiche.

In questo periodo le dispense delle nostre case abbondano di sciroppi, caramelle, compresse effervescenti e unguenti per porre rimedio ai classici sintomi di influenza e raffreddore, come mal di gola, naso gocciolante e intasato, tosse, starnuti e insonnia. Spesso non ci vengono forniti consigli riguardo la dieta, semplicemente perché non esistono sufficienti prove scientifiche del fatto che quello che mangiamo abbia molto effetto sulla malattia, una volta che il virus ci abbia già contagiato.

Ma se prevenire è meglio che curare, dovremmo sapere che alcuni alimenti possono aiutarci a tenere alla larga i malanni stagionali attivando il metabolismo e il nostro sistema immunitario.

 

L'echinacea ha note proprietà antiviraliUno dei rimedi più antichi contro i mali di stagione è l’infuso di Echinacea, dalle note proprietà antivirali

 

Comporre con attenzione i nostri menu quotidiani ci permette di essere maggiormente protetti dagli attacchi di virus e batteri: un’alimentazione ricca in vitamine e sali minerali è importante per tutti, ma a maggior ragione per bambini e anziani che sono più vulnerabili alle infezioni.

 

Cosa aspettiamo? Armiamoci di buon cibo!

 

La nostra prima alleata è incarnata dalla vitamina C, di cui è importante assicurarci una buona quantità: essa svolge attività antiossidanti ed antinfiammatorie, ma favorisce anche l’assorbimento del ferro vegetale, indispensabile per il buon funzionamento delle difese immunitarie, ed influenza positivamente la capacità battericida di alcuni attori del sistema immunitario.

Una dieta adeguata dovrebbe fornire almeno 85 mg di acido ascorbico per le donne e 105 mg per gli uomini: queste dosi, assunte ad esempio con due kiwi ed un arancio al giorno, sono sufficienti a garantire uno stato di salute ottimale per una persona sana. Molto ricchi di vitamina C sono anche i peperoni, le patate dolci, il ribes nero, i vegetali a foglia verde scura e tutti gli agrumi.

Sembra che quantità superiori di vitamina C, anche se si tratta di ricerche solo preliminari, possano avere benefici alla comparsa dei sintomi influenzali, contribuendo a diminuire l’entità e la durata di un raffreddore: si parla però di assunzioni molto elevate, circa 500-1000 mg di vitamina C al giorno, che certamente non vengono raggiunte con una normale alimentazione. Si ipotizza che questi effetti ad alte dosi siano dovuti alla capacità della vitamina C di aumentare i livelli di interferone nel sangue, proteggendo in questo modo le cellule dagli attacchi dei virus.

Occorre dunque rivolgersi agli integratori di vitamina C? In alcuni casi, un aiuto esterno può essere vantaggioso, ad esempio se si tratta di persone anziane, debilitate o in particolari condizioni, ma un’alimentazione equilibrata e soprattutto varia, che garantisce l’assunzione regolare di vitamine e minerali, contribuisce normalmente a proteggerci dagli agenti esterni.

 

Quale altro nutriente può aiutare il nostro sistema immunitario?

 

Anche i sali minerali favoriscono la formazione dei nostri anticorpi, pertanto sono utili a contrastare l’azione di virus, batteri e tossine. Uova, carne, pesce, legumi e frutta secca contengono il ferro; nella carne, nelle noci e nelle lenticchie si trova il selenio, mentre nella carne rossa, nei frutti di mare, nelle uova, nella frutta secca e nei pomodori è presente lo zinco: tutti sono preziosi alleati del sistema immunitario.

Senza dimenticare che cereali integrali, frutta, verdura, latte e latticini offrono il magnesio di cui è ricco anche il cioccolato, per la gioia dei più golosi!

 

Vitamine e minerali non sono le uniche sostanze a proteggerci dalle infezioni

 

L’allicina ed altri principi attivi dell’aglio vantano effetti antimicrobici ed immunostimolanti, attribuendo a questo bulbo pregiate qualità. Anche gli estratti di echinacea (il fiordaliso viola), in gocce o in forma di caramelle, sono apprezzati per le proprietà antivirali.

 

AglioL’allicina contenuta nell’aglio e nelle cipolle ha la proprietà di stimolare l’azione del sistema immunitario

 

Numerose altre piante aromatiche e spezie sembrano alleviare i sintomi del raffreddore: le cipolle sarebbero provviste di attività decongestionante, il garofano e lo zenzero eserciterebbero un’azione espettorante, mentre curry, paprica e peperoncino, fonti di acido acetilsalicilico (lo stesso principio attivo dell’aspirina), svolgono azione antinfiammatoria e vasodilatatoria, favorendo la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea.

Non dobbiamo nemmeno dimenticarci dell’importanza di altri principi nutritivi, quali gli Omega 3 presenti nel pesce, come acciughe, aringhe e sgombri, ma anche nella frutta secca e nei semi, soprattutto nelle noci e nei semi di lino: essi attenuano le infiammazioni, aiutando così l’attività del sistema immunitario.

Le vitamine del gruppo B, soprattutto la B1 e la B5, aiutano a superare l’affaticamento e lo stress che il cambio di stagione porta con sé; con la loro azione consentono al nostro corpo di ricavare energia da zuccheri, grassi e proteine contenute negli alimenti. Le troviamo nei cereali integrali, in nocciole, mandorle e noci, nei legumi (la B1); nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nel fegato e in tutte le carni (la B5).

Pure la salute del nostro intestino, in cui troviamo localizzati la maggior parte dei soldatini che costituiscono il nostro esercito di difesa, non va trascurata: le bevande fermentate a base di latte ed i vegetali contengono rispettivamente probiotici e prebiotici, che potenziano la flora batterica intestinale e il nostro sistema immunitario.

Non dobbiamo infine dimenticarci di bere molta acqua durante il giorno, perché è uno dei nostri alleati più potenti. Idrata il corpo, elimina le tossine, mantiene bella ed elastica la pelle e migliora la digestione, ma non solo: nell’acqua sono presenti lo zinco e il selenio che aiutano a difendersi dagli attacchi dei virus influenzali.

In conclusione, è molto importante associare una giusta alimentazione, ricca di frutta e verdura, con l’assunzione di una quantità adeguata di liquidi e con una combinazione equilibrata di attività fisica e riposo per poter affrontare al meglio i malanni della stagione invernale (e non solo di questa).

 

Photo Credits: ViverepiusaniLetteraf ,  Jelizone

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Silvia Bigucci

Silvia Bigucci

Nel 2005 mi sono laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Bologna con il massimo dei voti, Titolo della tesi "Soffrire per il cibo: Considerazioni generali sui Disturbi del Comportamento Alimentare". Nel 2006-2007 ho conseguito un Master di I° livello:“First Certificate of Professional Training in Eating Disorders and Obesity”, corso annuale teorico-pratico nel trattamento dei disturbi dell’alimentazione e dell’obesità (terapia cognitivo-comportamentale). Dal 2006 svolgo la mia attività libero professionale di Dietista in ambito privato (Bologna, Riccione, Rimini). Collaboro, con contratto libero professionale, come referente Dietista all’interno dell’ambulatorio dei Disturbi del Comportamento Alimentare dell’Azienda Ospedaliera S. Orsola Malpighi nell’UO di Neuropsichiatria Infantile (Prof. Emilio Franzoni), inoltre curo Gruppi di Psicoeducazione Alimentare con pazienti in regime di ricovero (Day-Hospital/ordinario) ed ho iniziato a collaborare con l’AISPED (Associazione Italiana Studio e Psicoterapia Eating Disorder) e con il Centro Arbor Vitae (Centro di psicologia e psicoterapia). Ho lavorato, inoltre, come Consulente Dietista presso la comunità di San Patrignano libera associazione ONLUS e lo scorso anno, ho conseguito l'attestato di Personal lifestyle trainer - Corso di Alta Formazione “Esperto nel miglioramento degli stili di vita”.