Omega 3: alleati della nostra salute

Omega 3: alleati della nostra salute

Nel corso degli ultimi anni si è largamente parlato di acidi grassi Omega 3 e di quanto sia importante introdurne nella nostra alimentazione il giusto apporto quotidiano. Dovuto ai molteplici benefici che gli Omega 3 hanno sulla nostra salute, possiamo trovare sul mercato diversi alimenti nei quali vengono aggiunti artificialmente, per dare luogo ai cosiddetti “alimenti funzionali”. In realtà, gli Omega 3 sono presenti naturalmente in diversi alimenti che dovremmo abituarci a introdurre regolarmente nella nostra dieta. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

 

Cosa sono gli Omega 3 e perchè dovremmo consumarli regolarmente?

 

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, questo significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ma è necessario introdurli con l’alimentazione. Gli Omega 3 hanno effetti benefici sul sistema circolatorio, migliorando il ritmo cardiaco e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo. Tra gli Omega 3, sono particolarmente importanti l’acido docosaesaenoico (DHA), fondamentale per un corretto sviluppo delle funzioni cerebrali e della vista nel neonato fin dalla gestazione, e l’acido eicosapentaenoico (EPA), che svolge una funzione preventiva nei confronti delle malattie cardiache in quanto contribuisce alla diminuzione dei grassi nel sangue ed evita la formazione di coaguli nelle arterie. In poche parole, gli Omega-3 aiutano a mantenerci in buona salute, prevenendo ipertensione e, conseguentemente, malattie cardiovascolari quali ictus e infarto.

 

Quali sono i cibi maggiormente ricchi in Omega-3?

 

Alimenti naturalmente ricchi in omega-3 sono:

– Pesce azzurro: sardine, sgombro, salmone, tonno, ecc.
– Noci
– Uova (attenzione: le uova contengono anche elevate quantità di colesterolo, che come ben noto è nemico della nostra salute)
– Semi di lino o olio di semi di lino
– Soia, al naturale o sotto forma di latte di soia.

 

NOCILe noci sono ricche di Omega 3 e possono essere consumate quotidianamente (20-30g) come snack a metà mattina o pomeriggio

 

Come si può facilmente intuire, sono molti gli alimenti che normalmente consumiamo e che possono aiutarci a stare bene grazie al loro contenuto di Omega 3.  Di seguito riporto alcuni esempi pratici del contenuto di Omega 3 negli alimenti sopra indicati:

 

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Come coprire il fabbisogno giornaliero (RDA) di Omega 3?

 

Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 varia a seconda del sesso, dell’età e della presenza di situazioni particolari quali gravidanza, allattamento e malattia per fare alcuni esempi.

Per garantire un apporto giornaliero sufficiente di acidi grassi Omega 3, si consiglia di seguire una dieta nella quale i grassi provengano da diverse fonti, combinando il consumo di olio di oliva con quello di semi (girasole e lino in particolare) e olio di pesce. Si consiglia inoltre di consumare pesce azzurro almeno 2 volte alla settimana e di mangiare regolarmente (da 5 a 7 volte alla settimana) una porzione di noci (20g, l’equivalente di 3 noci circa) che possono consumarsi facilmente come snack a metà mattina o pomeriggio o come ingrediente di insalate o altre pietanze.

Una piccola avvertenza…

 

Soy Free Albacore Tuna packed in WaterIl tonno  e gli alti pesci in scatola contengono Omega 3 ma, spesso, anche molto sale che ha un’azione opposta a quella dei polinsaturi

 

Mi è capitato spesso di incontrare pazienti che affermassero di mangiare sardine in scatola in quanto ricche in Omega 3. ATTENZIONE: le sardine sono si ricche in Omega 3 e apportano pertanto i benefici di cui abbiamo parlato. Tuttavia, i prodotti in scatola contengono elevatissime quantità di sale che, com’è noto, ha un effetto contrario sul nostro sistema circolatorio aumentando il rischio di ipertensione. Lo stesso accade nel caso del tonno in scatola. Per questa ragione, occorre stare attenti alle scelte che facciamo al supermercato.

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l’Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.