Il ruolo della nutrizione nell’ovaio policistico (PCOS)

Il ruolo della nutrizione nell’ovaio policistico (PCOS)

Al giorno d’oggi 1 donna su 4 è affetta da PCOS, comunemente nota come sindrome dell’ovaio policistico. La diagnosi di PCOS molto spesso ha un impatto estremamente negativo sul vissuto emotivo, specialmente quando la donna viene a conoscenza del fatto che per la sua condizione non esiste alcuna magica pillola curativa e che, con molte probabilità, dovrà fare i conti con una miriade di sintomi.

La PCOS è una condizione clinica molto frequente e caratterizzata da diverse manifestazioni, tutte riconducibili ad alterazioni di tipo ormonale.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è un disturbo molto datato che la medicina ha iniziato ad approfondire sin dai tempi dell’antico Egitto e il cui tasso di crescita, soprattutto di recente, è in continuo aumento, tanto da essere diffuso in ogni paese del mondo.

Per poter parlare di PCOS devono essere soddisfatti almeno due dei seguenti criteri:

– presenza di irregolarità cronica ovulatoria e mestruale (significativi ritardi nel ciclo, amenorrea – ovvero mancanza di ciclo mestruale, assenza di ovulazione per diversi cicli);

– segni chimici o biochimici di iperandrogenismo – ovvero secrezione eccessiva di ormoni maschili che può determinare la comparsa di acne, irsutismo, valori anomali del rapporto LH/FSH;

– presenza di numerose piccole cisti ovariche.

Come si può immaginare, avere solo uno di questi sintomi non è sinonimo di PCOS. Infatti, c’è una moltitudine di donne che presenta irregolarità mestruali, ma che non ha alcuna alterazione biochimica, rendendo il quadro diagnostico ancora più complicato da comprendere. Dato per scontato che tutti i sintomi non possono essere curati e trattati con un’unica prescrizione, è molto utile conoscere gli effetti della dieta sulla salute femminile e l’importanza del cibo per una donna affetta da PCOS.

 

Iniziamo con il peso corporeo

 

Prima di tutto, è di cruciale importanza controllare il peso corporeo. Anche se l’incremento della PCOS non va proprio di pari passo con l’aumento dell’incidenza dell’obesità, quest’ultima gioca un ruolo chiave nella patogenesi della Sindrome dell’Ovaio Policistico: infatti, dal 30 al 75% delle donne che ne soffrono provano disagio quando devono salire sulla bilancia.

Un peso corporeo in eccesso è in grado di modificare la forma del corpo: è bene specchiarsi e cercare di capire se il proprio aspetto è più simile ad una mela o ad una pera. Questo fattore non è da trascurare, perché la localizzazione dei depositi di grasso ha un impatto decisivo sulla funzionalità di alcuni ormoni, ad esempio l’insulina.

 

Sintomi della sindrome dell'ovaio policistico

I sintomi dell’ovaio policistico sono molteplici, tra cui sicuramente: irregolarità mestruale, irsutismo, acne, insulino-resistenza

 

Chi assomiglia più ad una pera avrà il tessuto adiposo concentrato soprattutto lungo i fianchi ed i glutei: questo tipo di formosità non è da ritenersi problematica. Al contrario, quando il corpo ricorda di più le sembianze di una mela, è importante prestare un’attenzione ancora maggiore ai messaggi della bilancia e cercare di riportare il peso corporeo entro valori adeguati: la distribuzione addominale del tessuto adiposo indica che vi è uno sbilanciamento ormonale tra cervello e periferia.

Più nello specifico, il grasso addominale è rivelatore del fatto che la comunicazione tra gli ormoni oressizzanti e anoressizzanti (per esempio, grelina e leptina, ma anche molti altri) non è efficace, con il risultato che si riduce la sensibilità allo stimolo della sazietà e aumenta quello della fame.

Inoltre, l’accumulo di adipe a livello della pancia si macchia della grave colpa di peggiorare l’efficienza dell’insulina, ormone pancreatico che ha un ruolo di spicco nel metabolismo dello zucchero: nelle donne con ovaio policistico sono stati spesso riscontrati alti livelli di insulina nel sangue (iperinsulinemia) e una ridotta risposta dei tessuti all’insulina (insulino-resistenza). Lo stato di insulino-resistenza può a sua volta alimentare il sovrappeso e portare ad ulteriori complicanze metaboliche (ad esempio, maggiore rischio di sviluppare diabete): se questo parametro migliora, si possono osservare una maggiore regolarità del ciclo mestruale, una minore produzione di androgeni e in generale un miglioramento globale del benessere della donna.

La dieta e l’attività fisica costituiscono il trattamento di prima linea dell’insulino-resistenza, motivo per cui chi soffre di ovaio policistico non può trascurare questi due elementi.

 

Quale dieta per la PCOS?

 

L’alto contenuto dei prodotti di glicazione avanzata nella dieta (Advanced Glycation End products, Age’s) è un altro fattore comune nella PCOS: diversi studi dimostrano come un eccesso di questi derivati dello zucchero prodotti dal corpo umano sia correlato con un aumento dei markers infiammatori, ad esempio la proteina C reattiva ed il fibrinogeno, dei markers di perossidazione lipidica, il TNF- α e il VAM-1 e ad alterati livelli dell’indice HOMA, segnale di insulino-resistenza.

Al fine di arginare le conseguenze di un quadro metabolico alterato e di ripristinare un profilo ormonale adeguato, seguire una dieta sana è a dir poco un dovere. Gli alimenti a cui prestare maggiore attenzione sono quelli processati e pre-cotti, sia per la probabile presenza di additivi, come coloranti, conservanti, emulsionanti ed esaltatori di sapidità che sarebbe bene evitare, sia per i valori nutritivi più scadenti, in quanto spesso i piatti pronti costituiscono una fonte non trascurabile di sale e grassi; inoltre, è una necessità imperante moderare il consumo di bevande alcoliche, carboidrati raffinati e alimenti ricchi di zuccheri semplici.

Poiché l’eccesso di peso è un problema centrale per le donne affette da PCOS, oltre a seguire una dieta salutare, un programma ipocalorico personalizzato è fortemente suggerito non solo per migliorare il quadro metabolico, con riduzione dell’insulino-resistenza e ottimizzazione del profilo lipidico, ma anche per abbattere l’iperandrogenismo, innescare un ciclo mestruale regolare e rispristinare la fertilità.

Tutte le donne che soffrono di PCOS dovrebbero essere orientate alla scelta di cibi a basso indice glicemico, capaci cioè di innalzare meno bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, e con un alto contenuto di fibra. Quest’ultima è fondamentale per molteplici ragioni: aiuta a limitare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi e a rimuovere le tossine dall’organismo, la sua fermentazione nell’intestino produce acidi grassi a catena corta ad effetto protettivo ed incrementa il senso di sazietà durante il pasto.

Cereali integrali in chicchi e loro derivati (pasta e pane integrale) non dovrebbero mai mancare ai pasti principali (ossia colazione, pranzo e cena); cercare di sperimentare tante varietà diverse (dall’avena al miglio, da farro e orzo a quinoa e sorgo) è una strategia vincente per prevenire carenze e beneficiare delle numerose proprietà disseminate in natura. Anche i legumi, ricchi di proteine e di fibra, ma anche fonte di vitamine e minerali, non dovrebbero mancare in tavola: è dimostrato che una porzione al giorno di legumi per 6 settimane è in grado di migliorare del 15% sia i livelli di glicemia a digiuno che quelli di colesterolo.

Frutta e verdura sono le superstar per le donne affette da PCOS: la verdura, sia cotta che cruda, può essere consumata a piacere sia a pranzo che a cena, mentre per la frutta, essendo zuccherina, è bene prestare attenzione alle quantità, consumando 2-3 piccole porzioni giornaliere per un totale di circa 400 g di frutta fresca. Meglio evitare frutta essiccata (uvetta, albicocche secche, ecc) e sciroppata, per il contenuto elevato in zuccheri, mentre una porzione di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, ecc) offre grandi vantaggi. Piccolo consiglio: appendere in cucina un calendario della frutta e della verdura di stagione permette di scegliere i prodotti della terra più adatti al periodo dell’anno e, chissà, può dare qualche spunto in più per alternare e provare ortaggi diversi dal solito.

Una regola importante da osservare è quella di consumare pasti completi, in cui alla quota di carboidrati e fibra si accompagnano grassi protettivi (olio extravergine di oliva) e un secondo piatto proteico: carne magra, pesce fresco, uova biologiche allevate a terra, prodotti caseari magri (come ricotta vaccina e fiocchi di latte) e ancora piselli, lenticchie, tofu (da provare nelle insalate fredde, vedrete che delizia).

Infine, sarebbe meglio distribuire l’apporto calorico in pasti piccoli e frequenti (3 principali e 2 spuntini); per le merende è bene accordare la preferenza a frutta fresca o secca, magari aggiunta ad uno yogurt naturale, e cereali integrali: rispolverando qualche tradizione del passato, ci renderemo conto che una bella bruschetta a base di pane integrale – o perché no, anche di segale – con cubetti di pomodoro fresco e basilico è un gustosissimo snack.

 

La dieta per la PCOSStabilire un piano dietetico, se necessario ipocalorico, e personalizzato è sicuramente un elemento fondamentale nella lotta ai sintomi della PCOS

 

In poche parole, è importante rivolgersi al consumo di prodotti freschi e, quando ci si trova al supermercato, leggere con estrema attenzione l’etichetta nutrizionale, prestando una premura speciale al contenuto in zuccheri semplici e dubitando dei prodotti che vantano “poche calorie” o “zero calorie”: ciò non è affatto garanzia di maggiore salubrità. Ricordatevi che combattere la PCOS significa lottare contro l’insulino-resistenza e, per questo motivo, tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici devono essere lasciati sullo scaffale del supermercato… e sostituiti con una dolce attività fisica.

Anche le donne affette da PCOS che hanno un peso che ricade perfettamente entro i valori di normalità non devono sentirsi esonerate dal seguire una dieta sana, fondata su alimenti a basso indice glicemico, e dal praticare una regolare attività fisica: per tutte le donne uno stile di vita salutare è in grado di migliorare l’equilibrio ormonale e i sintomi della malattia.

 

Anche la relazione emozionale con il cibo vuole la sua parte

 

Avere la PCOS significa prendersi cura di se stesse: scegliere un cibo con coscienza è importante perché significa avere pieno controllo dei propri impulsi.

Molte donne con la PCOS sperimentano stati d’animo negativi, stress, irrequietudine, incertezze relative al proprio futuro e timore per la propria femminilità messa a repentaglio: trovare sfogo e consolazione nel cibo è un comportamento gratificante molto comune che può essere modificato.

Cambiando le scelte alimentari, è possibile trasformare le sensazioni di perdita del controllo in consapevolezza e sicura padronanza dei propri desideri, cosa che ci rende estremamente forti. Una dieta sana è qualcosa che ricarica giorno dopo giorno: provate a vedere ciò che avete nel piatto, pensato e dosato con cura, come un mezzo che vi dà energia e che vi trasmette motivazione.

Alla fine del percorso, scoprirete che la dieta sana sarà il punto di massimo benessere per la vostra anima.

 

Un esempio di menù

 

Colazione: cereali integrali con frutta fresca, una tazza di latte parzialmente scremato e una porzione di mandorle tostate con mezzo bicchiere di spremuta fresca fatta al momento;

Merenda: una porzione di frutta secca con semi di zucca o noci;

Pranzo: pane o riso integrale con pollo grigliato o legumi secchi e un’insalata con i pomodori, carote crude e frutta fresca con 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva a crudo;

Merenda: uno yogurt naturale con mirtilli freschi;

Cena: carne magra o pesce accompagnati da un’abbondante porzione di verdura fresca, pane integrale e frutta fresca con 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva.

 

 

Photo Credits: Vogliadisalute , Ilgustodellasalute , Tantasalute

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Mara Cazzola

Mara Cazzola

Mi chiamo Mara Cazzola, ho 25 anni e sono dietista e nutrizionista. La mia formazione si è basata soprattutto sulla dietetica in Nefrologia, vale a dire le malattie renali con lo scopo di prevenire la malnutrizione specialmente nel paziente nefropatico anziano. Mi piace la tecnologia, scrivere e informare le persone, amo lo sport e la vita sana. Amo la mia professione perché per rivolgersi a un dietista non serve per forza essere affetti da qualche patologia: è una figura professionale che incita, supporta soprattutto se siamo nel campo dell’alimentazione dello sport. Sono fermamente convinta che l’uomo rispecchi ciò che mangi: se mangiamo bene ed in modo equilibrato e consapevole, siamo persone migliori, piacciamo di più a noi stessi….e di conseguenza piacciamo di più agli altri.