Semi oleosi: piccoli tesori per la salute

Semi oleosi: piccoli tesori per la salute

Per anni ignorati dalla maggior parte di noi, di recente sembra che abbiano trovato una loro identità e un posto nelle nostre dispense: stiamo parlando dei semi oleosi, piccoli concentrati di energia e sostanze nutritive che rappresentano la base di partenza per la nascita e la crescita di una nuova pianta.

La natura ci offre una grande varietà di questi semi: dai più comuni semi di zucca, girasole, papavero, sesamo, ai più esotici semi di chia e di canapa. Non ne esiste una vera e propria classificazione dal punto di vista botanico: generalmente vengono fatti rientrare nella categoria della frutta secca, con la quale condividono diverse caratteristiche nutrizionali.

Il maggior interesse nei loro confronti e il conseguente aumento del consumo degli stessi risiedono proprio nella loro peculiare composizione.

 

Ma perché mangiare semi fa bene?

 

SemiIn passato molti popoli hanno tratto giovamento dal consumo di semi, in particolare gli antichi romani

 

Sul piano nutrizionale, una prima caratteristica che accomuna i semi oleosi è l’elevato contenuto lipidico (non a caso molti di essi sono utilizzati per l’estrazione del corrispettivo olio).  Si tratta però di acidi grassi insaturi – monoinsaturi e polinsaturi – ossia grassi “buoni” per il nostro organismo. In particolare, i semi oleosi sono ricchi di Omega 3 e Omega 6, acidi grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre e deve introdurre necessariamente attraverso l’alimentazione.

Entrambi sono protettivi per cuore e arterie perché riducono i livelli plasmatici di colesterolo LDL, contribuendo alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e dell’aterosclerosi e contrastando i danni causati dall’eccesso di grassi saturi.

Inoltre, sia gli acidi grassi Omega-3 sia gli Omega-6 sono necessari per la formazione delle membrane cellulari, per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di sostanze che regolano numerose funzioni, tra cui la risposta infiammatoria.

 

Semi di linoI semi di lino hanno un contenuto in Omega 3 paragonabile a quello del pesce

 

Nonostante l’elevato contenuto di grassi, il consumo di semi oleosi non è stato associato a un aumento del peso corporeo; anzi, in alcuni studi è stato osservato un aumento del senso di sazietà e un lieve incremento del metabolismo basale in seguito al loro consumo.

Notevole è anche il contenuto in micronutrienti: i semi oleosi sono ricchi di sali minerali e oligoelementi quali magnesio, potassio, ferro, selenio, zinco e rame e rappresentano un’ottima fonte di vitamine, tra cui la vitamina E – rinomata per le sue proprietà antiossidanti – la vitamina A e alcune vitamine del gruppo B.

Altro aspetto importante è il discreto contenuto di proteine vegetali – che li rende particolarmente utili soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana – e la presenza di fibre che favoriscono il benessere intestinale e aiutano a tenere sotto controllo i livelli ematici di grassi e zuccheri.

Occhio però ai metodi di conservazione: pur preservandosi per lungo tempo, è preferibile conservarli in luoghi freschi e al riparo dalla luce, per evitare l’alterazione dei lipidi in essi contenuti e l’eventuale formazione di sostanze dannose come perossidi e radicali liberi. Inoltre, poiché la cottura e la tostatura possono modificarne le proprietà nutrizionali, andrebbero consumati crudi.

Bisogna ricordare anche che alcuni semi (sesamo, girasole, papavero e lino) rientrano tra gli alimenti allergizzanti, quindi i soggetti a rischio devono prestare particolare attenzione ed evitare la loro ingestione.

 

Semi di sesamoMacinando i semi di sesamo e mescolandoli con il sale fino si ottiene il gomasio, un condimento utilizzato nella cucina asiatica

 

I semi: ingredienti versatili

 

Per quanto riguarda il loro impiego, i semi possono essere consumati nei più svariati modi e durante qualsiasi pasto della giornata: è possibile aggiungerli ai cereali della prima colazione o nello yogurt ma anche utilizzarli come condimento nelle insalate e nei secondi piatti, o addirittura come guarnizione di prodotti da forno fatti in casa (pane, grissini, biscotti, dolci, etc.).

L’importante è cercare di non eccedere con le dosi in virtù del loro elevato contenuto calorico: 100 grammi di prodotto apportano circa 500 – 600 calorie!

D’altro canto la porzione media, come stabilito dall’USDA (United States Department of Agriculture), corrisponde mediamente a 30 g di semi, dose che difficilmente si supera se consideriamo che di solito vengono consumati come complemento al pasto o al massimo come spuntino.

I semi oleosi, grazie alle loro caratteristiche e alle proprietà benefiche, possono essere considerati functional food e possono trovare tranquillamente spazio nella nostra alimentazione, spesso squilibrata e poco varia, andando a integrare eventuali carenze e a donare quel tocco di fantasia in più ai nostri piatti!

 

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Silvia Cesarano

Silvia Cesarano

Ho conseguito dapprima la laurea in Dietistica e in seguito mi sono specializzata in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. L’interesse nei confronti di tutto ciò che riguarda il cibo, la corretta alimentazione e la prevenzione è sbocciato intorno alla maggiore età, spingendomi a intraprendere questo percorso. Da piccola – convinta fosse un atto completamente superfluo – una delle mie domande di rito a tavola era “perché dobbiamo mangiare?”: ora potrei fare una lista di motivi per spiegarvelo.