Sport e dieta vegana: combinazione possibile?

Sport e dieta vegana: combinazione possibile?

Considerando quanto rapidamente si stia diffondendo questo stile di vita, viene spontaneo domandarsi se un’alimentazione vegana possa essere compatibile con una vita estremamente attiva, che comprenda anche la pratica di sport a livelli agonistici.

Prima di approfondire questo aspetto, è sempre bene partire dal principio ed individuare in maniera precisa la definizione di “dieta vegana“.

 

Cosa si intende per dieta vegana?

 

La dieta vegana è uno stile alimentare caratterizzato da una completa esclusione di tutti gli alimenti di origine animale e dei loro derivati (dunque non solo carne e pesce, ma anche uova, latte, latticini, miele, burro).

Inoltre, chi abbraccia questa scelta per questioni etiche, non fa utilizzo di pellicce, capi in lana e seta, cosmetici e altri prodotti per la persona di origine animale o comunque testati sugli stessi (ad esempio farmaci o integratori). Dunque, spesso si tratta di sposare una vera e propria causa che va ben oltre la mera scelta alimentare, ma che si ripercuote a tutto tondo su tanti aspetti della vita quotidiana, mediata da ragioni etiche, ecologiche e salutari, anche se, come sempre, c’è qualcuno che segue semplicemente la moda del momento.

 

Il tema Vegan

 

Oggi più che mai il tema vegan è sempre più in voga. Se ne parla in ogni dove: tv, web, conferenze, riviste, sale di attesa di medici e professionisti, nei luoghi di lavoro o di svago, e non solo.

 

Uno stile di vita sportivo è compatibile con un'alimentazione veganaSeguire una dieta vegana è diventata quasi una moda, mentre è un argomento molto serio per le motivazioni che ci sono alla base della scelta e per l’impegno che va messo nella creazione di un piano dietetico equilibrato

 

Come per ogni grande questione, il dibattito è acceso e vede contrapporsi visioni antitetiche: i fermi sostenitori di tale regime ritengono che sia la scelta migliore sia per garantire la salute dell’uomo che per tutelare quella degli animali e dell’ambiente; sulla sponda opposta, invece, si raccolgono sia coloro che sono totalmente contrari ad una tavola imbandita di “verde”, dagli onnivori incalliti ai sostenitori della dieta paleo, sia coloro che riconoscono l’importanza di una dieta ricca in vegetali ma che ritengono che una scelta tanto drastica possa determinare carenze e non sia perciò adatta all’uomo (o perlomeno non a tutti).

Tale diatriba tra il mondo pro vegan e quello contro è ancora più accentuata in ambito sportivo, dove l’alimentazione gioca un ruolo cardine. Proprio a tale riguardo, spesso la questione delle proteine costituisce un terreno scivoloso e disagevole di confronto, su cui è difficile muoversi. I quesiti che più di frequente affliggono i soggetti vegani o che a loro sono rivolti con disappunto (e aria di sfida) riguardano principalmente due grandi dilemmi: da dove prendere le proteine in quantità sufficiente? Come risolvere il problema che le proteine vegetali non sono complete e nobili come quelle animali?

In realtà, le cose stanno diversamente. Facciamo un po’ di chiarezza.

Iniziamo col dire che il nostro organismo non riconosce gli alimenti, animali o vegetali, ma solo i nutrienti in essi contenuti, che poi sono quelli che vengono assorbiti a livello intestinale. Quindi, qualunque sia la fonte di questi nutrienti (proteine, lipidi, carboidrati, vitamine e minerali), ciò che conta è il contenuto degli stessi e la loro interazione con gli altri componenti della matrice alimentare. Per dirla in modo semplice: il nostro apparato digerente assorbe gli amminoacidi derivanti dalle proteine alimentari e se tali amminoacidi derivano da carne, pesce o legumi il risultato non cambia.

Fatta questa premessa, ci sono molti vegetali ricchi di proteine: legumi, soia e derivati come il tofu, seitan, presudocereali, frutta secca e semi sono un’ottima fonte proteica. Inoltre, è vero che quasi tutte le proteine derivanti dai suddetti alimenti non presentano uno spettro amminoacidico completo come quelle animali, ma ciò non costituisce affatto un problema: basta semplicemente variare e associare nello stesso pasto o nella stessa giornata i vari alimenti vegetali per ottenere un quadro amminoacidico esauriente.

Ad esempio, un classico pasto della cultura mediterranea, pasta e fagioli, è da considerarsi un piatto unico, poiché l’associazione di legumi e cerali ci fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Inoltre, la natura offre pseudocereali come quinoa e amaranto che presentano tutti gli amminoacidi essenziali in un rapporto ben bilanciato.

 

Dieta vegana per lo sportivo

 

La dieta vegana – ben pianificata e monitorata – può essere attuata da sportivi di tutti i livelli, sia amatoriali che agonisti. Tanto è vero che molti atleti di fama internazionale hanno abbracciato tale stile di vita, senza compromettere le proprie prestazioni atletiche.

 

Carl Lewis è uno degli atleti vegani più famosi della storiaCarl Lewis, classe 1961, è stato uno dei più grandi atleti di tutti i tempi, dal 1990 aveva deciso di seguire una dieta vegana

 

A prescindere dalla dieta vegana, l’alimentazione ottimale per lo sportivo è quella che fornisce il carburante per effettuare allenamenti e gare (carboidrati e grassi), le proteine necessarie al recupero muscolare e minerali e vitamine per le funzioni metaboliche, muscolari e vitali. Una dieta a base vegetale riesce a fornite quasi tutto ciò di cui uno sportivo ha bisogno; purché sia ben bilanciata e non lasciata al caso, sennò può persino essere dannosa.

Tra tutti i nutrienti, ce ne sono 3 in particolare che richiedono un’attenzione specifica: Vitamina B12, Vitamina D e omega 3.

La vitamina B12, purtroppo, è presente solo in alimenti di origine animale e di conseguenza un vegano può incorrere in carenze. Anche se una certa quota, non quantificabile, è prodotta anche dalla nostra flora batterica intestinale, è necessario prendere in considerazione una eventuale integrazione. Ovviamente è necessario chiedere il parere del proprio medico o del professionista della nutrizione a cui ci si affida, eseguendo gli opportuni accertamenti.

Per quanto riguarda la vitamina D, si deve considerare che tale vitamina è poco rappresentata negli alimenti sia animali che vegetali, in quanto la fonte primaria è costituita dalla produzione endogena innescata dai raggi solari. Infatti, una inadeguata esposizione solare giornaliera è alla base della diffusa carenza nella popolazione generale. Quindi, durante il periodo invernale, soprattutto se si svolge l’attività lavorativa e sportiva principalmente al chiuso, può essere utile una integrazione che va preferibilmente fatta solo dopo aver dosato il 25-OH-Vitamina D ematico. Tale integrazione, come si può ben capire, deve essere presa in considerazione da tutti, vegani e non.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, così definiti in quanto il nostro organismo non riesce a produrli e necessitano di essere assunti tramite il cibo. Dunque, occorre garantirne quotidianamente un buon apporto. Gli alimenti maggiormente ricchi di omega 3 sono notoriamente i pesci grassi, principalmente salmone, tonno, alici, sardine, sgombro e pesce spada. Nel mondo vegetale sono presenti in pochi alimenti, quali semi di lino, olio di semi di lino e noci. Questi ultimi, di conseguenza, devono essere consumati con una certa frequenza settimanale per soddisfare le richieste fisiologiche.

Infine, nel caso sia difficile assicurare il fabbisogno proteico giornaliero, vi è la possibilità di rivolgersi ad integratori a base di proteine vegetali in polvere (soia, piselli, mix vegetale, ecc). Il tutto, però, deve essere sempre contestualizzato in base alle condizioni dell’atleta e alle necessità individuali.

Oltre a ciò, un consiglio prezioso da tenere sempre a mente è che è preferibile consumare alimenti freschi, integrali e possibilmente di stagione e del territorio, perché presentano un maggior contenuto di vitamine e minerali – spesso trascurati, a discapito di quelli raffinati e confezionati.

A fronte di quanto detto, è auspicabile affidarsi a specialisti della nutrizione quali medici, dietisti e nutrizionisti non solo per avere la certezza di scegliere gli alimenti giusti e associarli adeguatamente per colmare i fabbisogni giornalieri dei vari nutrienti, che subiscono variazioni anche a seconda della tipologia di sport, ma anche per monitorare nel tempo il proprio stato di salute.

Quindi, in definitiva, uno sportivo può essere vegano? Assolutamente sì, sono solo necessari un maggiore impegno e una adeguata conoscenza.

 

 

Photo Credits: Balancebeautytime , Solowattaggio , Sportjegeestgezond

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Giovanni Cortile

Giovanni Cortile è un laureato in dietistica, con votazione di 110 e lode, presso l'Università Federico II di Napoli. Attualmente collabora con lo Studio “Fenix”, salute e benessere, di psicologia e medicina integrata, sito in provincia di Napoli. In qualità di socio dell'associazione SDeCA , Scienza Dieta e Corretta Alimentazione, partecipa a giornate di prevenzione, prendendo assiduamente parte a convegni e seminari in ambito nutrizionale. E' appassionato di sport ed ha conseguito il brevetto di allievo istruttore di nuoto presso la FIN, Federazione Italiana Nuoto.