Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegana

Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegana

La dieta vegana si basa sul consumo esclusivo di cibi vegetali, con l’eliminazione totale dalla propria alimentazione di qualsiasi prodotto di origine animale.  La dieta vegana quindi, a differenza di quella vegetariana, non vieta solo carne e pesce, ma anche latte, uova, formaggi, miele e qualsiasi derivato animale. Anche in Italia, dove la cultura del cibo e delle tradizioni gastronomiche locali è fortemente radicata, la sensibilità nei confronti di un’alimentazione incentrata sul consumo prevalente di cibi vegetali sta trovando terreno fertile ed i numeri parlano chiaro: nel nostro paese si contano 4,2 milioni di vegetariani (dati 2014), di cui circa 700 mila vegani.

 

Oltre il Vegetarianismo

 

La pratica di non mangiare carne e pesce ed eventualmente tutti i derivati animali, definita Vegetarianismo, nasce da esigenze di natura etica e, senza dubbio, di salute. Ma non tutti i vegetariani sono uguali. La dieta vegetariana tradizionale, definita anche Ovolattovegetariana, ammette il consumo di uova, latte animale (vaccino, ovino, ecc.) e suoi derivati. Ma vi sono anche coloro che decidono di escludere i prodotti caseari dalle proprie abitudini alimentari, chiamati Ovovegetariani, o chi, al contrario, bandisce le uova dalla propria tavola, i cosiddetti Lattovegetariani.

 

Uova, latte e mieleLa dieta vegetariana, a differenza di quella vegana, prevede il consumo di alcuni derivati animali, come il latte, le uova e il miele

 

La dieta vegana, detta anche “vegetaliana”, fa un passo ulteriore ed abolisce tutti i prodotti animali o che provengono da essi, non solo nell’ambito alimentare, ma anche nel campo dell’abbigliamento e della cosmesi. Dunque, un vero e proprio stile di vita che rifiuta qualsiasi pratica che implichi lo sfruttamento e la sofferenza degli animali.

Se questa classificazione vi sembra già abbastanza complessa, dovreste sapere che non finisce tutto qui, ma la situazione è molto più articolata. Esistono numerose varianti della dieta vegana. Ad esempio, la dieta Fruttariana si basa sul consumo di frutta fresca e secca, di alcuni ortaggi e semi, purché non si tratti di parti della pianta come fusto, foglie e radici.

La dieta Crudista o Crudismo, invece, come dice la parola stessa, promuove il consumo esclusivo di alimenti crudi, in particolare di verdura, frutta fresca e secca, semi e germogli.

Alcune scelte nutrizionali, in particolare le ultime due citate, sono parecchio limitanti. Per questa ragione, molto spesso vengono seguite per brevi periodi di tempo all’interno di un regime alimentare vegano o vegetariano e, in ogni caso, necessitano di una attenta e scrupolosa supervisione.

 

Il piatto dei vegani: tra gusto e natura

 

Nella piramide alimentare in versione 100% vegetale è previsto il consumo di cereali, legumi, frutta fresca e secca, verdura, semi, oli e derivati del mondo vegetale.

Tra i cereali vengono prediletti quelli integrali, per il migliore apporto nutritivo, legato in particolare al maggior contenuto in vitamine, sali minerali e fibre: riso, avena, grano, farro, orzo, miglio e altri cereali, consumati in grani o nelle vesti di pasta e pane, per citare qualche esempio, si trovano alla base della piramide, per cui rappresentano la fonte principale di energia, come raccomandato da tutte le linee guida per una corretta alimentazione.

Verdure e ortaggi vengono preferibilmente consumati freschi o cucinati mediante tecniche di cottura semplici per evitare l’aggiunta di grassi superflui e per mantenere intatto il valore nutrizionale dell’alimento, che, in alcuni casi, può andare incontro a deterioramento.

 

La piramide alimentare nella dieta veganaLa piramide alimentare dell’alimentazione vegana vede i carboidrati complessi, specialmente se integrali, come fonte principale di energia

 

Le proteine, pilastro fondamentale dell’alimentazione umana insieme a carboidrati e grassi, la cui principale fonte alimentare proviene normalmente dal mondo animale, vengono sostituite con prodotti vegetali quali i legumi. Questi sono di per sè un’ottima fonte proteica e, se consumati congiuntamente ai cereali , forniscono una profilo proteico completo dal punto di vista aminoacidico e pertanto paragonabile in tutto e per tutto alla proteina della carne.

 

Vantaggi e svantaggi di una dieta vegana

 

Chi adotta lo stile di vita vegano sostiene che possa apportare numerosi benefici per la salute, evitando l’insorgenza di malattie cardiovascolari, osteoporosi, livelli elevati di colesterolo e la temuta obesità. È un dato di fatto che un consumo ridotto di grassi, specialmente di grassi saturi che abbondano nei prodotti di origine animale, riduce la possibilità di soffrire delle suddette malattie, e a maggior ragione se la dieta viene arricchita da prodotti salutari fonte di vitamine, minerali ed antiossidanti.

Tuttavia, se l’alimentazione vegana non è sufficientemente varia ed equilibrata in nutrienti, motivo per cui si scoraggia fortemente il “fai da te”, possono subentrare pericolose carenze alimentari.

Particolare attenzione va prestata a grassi essenziali, ferro, vitamina B12, vitamina D e calcio. Una buona organizzazione e pianificazione dei pasti è indispensabile per consentire di raggiungere l’apporto quotidiano consigliato di preziosi macro e micronutrienti, eventualmente anche attraverso l’utilizzo, se realmente necessario, di appositi integratori.

 

Alimentazione veganaLa dieta vegana è molto restrittiva e, se non condotta con consapevolezza e attenzione, può portare all’insorgenza di carenze nutrizionali

 

Le polemiche che imperversano nei confronti della dieta vegana sono giustificate quando alla base di questa scelta non vi è sufficiente consapevolezza o si abbracciano comportamenti decisivamente estremi e radicali, che possono addirittura compromettere lo stato di salute, specie in situazioni delicate come gravidanza, allattamento o prima infanzia.

Tuttavia, è dimostrato come sia possibile raggiungere un ottimo equilibrio nutrizionale pur facendo a meno di prodotti di origine animale. Considerando che la dieta vegana è più restrittiva rispetto a quella vegetariana, è più probabile, ma non certo, che si possano sviluppare una o più carenze; perciò, è importante monitorare periodicamente il proprio stato nutrizionale ed affidarsi ad un professionista serio e competente in materia.

 

Vegano? Si ma con la scadenza!

 

Per concludere, una curiosità. Sapete che non tutti i vegani lo sono “a tempo pieno”? Ebbene sì, ultimamente la tendenza a non consumare prodotti di origine animale solo per brevi periodi, che possono variare da un giorno a poche settimane o un mese, è sempre più diffusa.

A dimostrazione di ciò, a gennaio 2014 è nata la campagna “Veganuary” (dall’inglese, vegano + January), per la quale, secondo gli organizzatori, 3200 persone si adattarono a seguire una dieta vegana durante il mese di gennaio. Questo è un segnale che, nonostante non tutti siano disposti a cambiare le proprie abitudini alimentari a lungo termine, sempre più persone siano quanto meno incuriosite dalla dieta vegana.

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l’Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.