Aggiungi un posto a tavola, c’è un cereale in più: il teff

Aggiungi un posto a tavola, c’è un cereale in più: il teff

Oggi vi riveliamo i segreti del Teff, un cereale ancora poco noto in Italia, ma che vale davvero la pena di scoprire e capirete presto il perché. Cominciamo con le presentazioni.

Il teff, o per chi ha maggior confidenza con la botanica dovremmo dire Eragrostis tef, è un’erba annua che appartiene alla famiglia delle Graminacee. La coltivazione di questo cereale ha origine in Etiopia ed Eritrea, dove viene sfruttato da tempo immemorabile per le sue proprietà benefiche e virtù curative.

Il teff, molto conosciuto nel continente africano (soprattutto nel nord) ed apprezzato in agricoltura per la sua straordinaria resistenza ad umidità, caldo e siccità, ha trovato terreno fertile anche in Australia, India, Spagna e la sua coltivazione si sta sperimentando pure in Italia.

 

Com’è fatto il Teff?

 

Esistono due varietà di teff, quella bianca e quella rossa, così chiamate per la diversa colorazione del seme, da cui si ottengono due tipi di farine. La varietà chiara è la più pregiata e costosa, poiché necessita di tecniche di coltivazione più accurate; dal punto di vista nutrizionale, però, le differenze non sono così rilevanti.

Dato che il seme del teff ha dimensioni minuscole, si pensi che è il granello più piccolo al mondo con appena 0,8 mm di diametro, non è fattibile nel processo di molitura separare il germe e l’involucro esterno: pertanto, tutte le parti del seme vengono macinate e concorrono a dar vita ad una farina realmente integrale, che conserva un elevatissimo contenuto di fibre.

 

La pianta di teff

La pianta di Teff è un’erba annua appartenente alla famiglia delle Graminacee

 

Nel nostro paese questo cereale è ancora poco diffuso: è reperibile soprattutto sotto forma di farina, ma recentemente sta prendendo piede anche il commercio del seme intero, grazie alla crescente valorizzazione delle sue virtù benefiche per la salute.

 

Il minuscolo seme nasconde enormi benefici

 

È un cereale naturalmente privo di glutine, ideale per essere consumato dai soggetti affetti da celiachia. L’alto contenuto di fibre (circa 8 grammi per 100 grammi, l’equivalente di 250 g di fagiolini o più di 200 g di riso integrale) e carboidrati complessi (amidi assorbiti e digeriti lentamente), gli conferisce un basso indice glicemico, rendendolo appropriato all’alimentazione dei diabetici.

Coloro che desiderano perdere peso dovrebbero introdurre il teff nella loro dieta, alternandolo al consumo di altri cereali, per le sue proprietà sazianti e regolatrici dell’appetito.

Il teff costituisce una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, ma apporta anche calcio, potassio e ferro facilmente assimilabile: per questo il suo consumo, all’interno di una dieta varia, consente di sopperire a tutti i bisogni dell’organismo. Anche l’alimentazione di atleti, bambini, anziani e donne in gravidanza, che richiede una particolare attenzione all’apporto di micronutrienti, trae giovamento da questo cereale.

Senza dimenticare che il teff è una fonte eccellente di proteine e amminoacidi essenziali, in particolare lisina e triptofano, di solito poco rappresentati negli altri cereali. Una porzione di circa 50 grammi di teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un uovo!

Con un apporto giornaliero di 100 g di teff provvediamo a coprire oltre il 10% della quantità di assunzione raccomandata di tantissimi minerali, come ferro, magnesio, fosforo e rame, fornendo inoltre ben il 143% del nostro fabbisogno quotidiano di manganese.

 

Enjera o Injera etiopeL’injera (o enjera) è una specie di pane dalla consistenza spugnosa tipico dell’Etiopia e prodotto con farina di Teff

 

Il teff è di per sé un alimento facilmente digeribile, ma ha una particolarità: è ricco di amido resistente (o Resistant Starch), ovvero un amido che non viene interamente digerito e dunque trasformato in zucchero. Questo fa sì che sia un ottimo alimento per favorire la regolarità intestinale, modulare i livelli di glicemia (lo zucchero nel sangue) e controllare lo stimolo della fame. Inoltre l’amido resistente fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico) che migliorano la funzionalità del colon favorendo l’assorbimento di acqua e sodio e prevenendone le infiammazioni.

 

Come può essere consumato il Teff?

 

Nella cucina eritrea, somala ed etiope, la farina di teff trova impiego in svariate preparazioni, soprattutto per la realizzazione del pane a fermentazione batterica acida conosciuto come injera o enjera, dalla consistenza spugnosa che ben si adatta ad assorbire i condimenti.

I semi possono essere mangiati al naturale, bolliti e conditi come i chicchi di un qualsiasi altro cereale, o possono essere aggiunti alle preparazioni per dare un tocco di dolcezza e conferire un sapore delicato che ricorda quello di nocciola. Più scuro è il seme, più il suo sapore è accentuato.

Il teff è anche un ottimo addensante per zuppe e stufati, mentre i granelli cotti sono buonissimi se abbinati ai legumi (in particolare fagioli e ceci) o al tofu. La farina di teff può essere utilizzata al posto di quella di frumento, ad esempio è indicata per preparare il pane, ma si presta bene sia a piatti dolci, come biscotti, muffin, torte, pasta brisée e pancakes, che salati, come pizza, crackers, gallette, grissini.

Il teff può essere servito sotto forma di budino caldo per una colazione nutriente, resa sfiziosa con l’aggiunta di miele e frutta fresca affettata.

Per cuocere i semi di teff ricordatevi che per ogni mezza tazza di cereale ne servono due di acqua leggermente salata. Portate il tutto ad ebollizione e continuate la cottura a fuoco moderato per circa 15 minuti, o comunque finché l’acqua non si sarà assorbita. Lasciate riposare e servite, l’ideale è con verdure o legumi, a piacere.

Non resta che provare e gustare questo innovativo cereale, buon appetito!

 

 

Photo Credits: Wikipedia , Huffingtonpost , Petitworldcitizen

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Silvia Bigucci

Silvia Bigucci

Nel 2005 mi sono laureata in Dietistica presso l'Università degli Studi di Bologna con il massimo dei voti, Titolo della tesi "Soffrire per il cibo: Considerazioni generali sui Disturbi del Comportamento Alimentare". Nel 2006-2007 ho conseguito un Master di I livello:"First Certificate of Professional Training in Eating Disorders and Obesity" corso annuale teorico-pratico nel trattamento dei disturbi dell'alimentazione e dell'obesità (terapia cognitivo-comportamentale). Dal 2006 svolgo la mia attività libero professionale di Dietista in ambito privato (Bologna, Riccione, Rimini). Collaboro, con contratto libero professionale, come referente Dietista all'interno dell'ambulatorio dei Disturbi del Comportamento Alimentare dell'Azienda Ospedaliera S. Orsola Malpighi nell'UO di Neuropsichiatria Infantile (Prof. Emilio Franzoni), inoltre curo Gruppi di Psicoeducazione Alimentare con pazienti in regime di ricovero (Day-Hospital/ordinario) ed ho iniziato a collaborare con l'AISPED (Associazione Italiana Studio e Psicoterapia Eating Disorder) e con il Centro Arbor Vitae (Centro di psicologia e psicoterapia). Ho lavorato, inoltre, come Consulente Dietista presso la comunità di San Patrignano libera associazione ONLUS e lo scorso anno, ho conseguito l'attestato di Personal lifestyle trainer - Corso di Alta Formazione "Esperto nel miglioramento degli stili di vita".