Anemia: come combattere la carenza di Ferro

Anemia: come combattere la carenza di Ferro

Apatia, pallore, occhiaie, capelli fragili: tutto sembra farci pensare a un calo di energie dovuto a una carenza di Ferro. In presenza di questi sintomi è infatti molto probabile che, facendo le apposite analisi del sangue, si riscontrino valori bassi di emoglobina, e pertanto, anemia. Una buon modo per prevenire o curare l’anemia, recuperando vitalità, è correggere le nostre abitudini alimentari.

Secondo dati divulgati dalla Fondazione Charta (Center for Health Associated Research and Technology Assessment) cresce, nel mondo, il numero di anemici, saliti, secondo una stima del 2013, a 700 milioni. Da qui l’importanza di prestare particolare attenzione all’alimentazione che, in assenza di patologie quali scompenso cardiaco, malattie infiammatorie intestinali e insufficienza renale, è la prima cura preventiva dell’anemia.

Ma andiamo con ordine..
 

Che cos’è l’Anemia?

 

L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o dei valori di emoglobina nel sangue, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue.

Tra le diverse forme di anemia dipendenti dall’alimentazione, la più comune è l’anemia ferropenica, particolarmente diffusa tra bambini e adolescenti. È una forma di anemia che si distingue, oltre che per la riduzione del Ferro, per globuli rossi piccoli e pallidi. Esiste anche un altro tipo di anemia, l’anemia sideropenica: in questo caso, la cura richiede non solo un’alimentazione adeguatamente ricca di Ferro, ma anche l’associazione con una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica) che possa incrementare le scorte di questo minerale.

 

Come possiamo combattere o prevenire l’Anemia con la dieta?

 

In primo luogo, occorre ridurre il consumo di alimenti che sovraccaricano il fegato che, al giorno d’oggi, sono purtroppo ampiamente diffusi: caffé, zuccheri e cereali raffinati, alimenti processati e alcolici. Evitare questi alimenti ci aiuterà a purificare l’organismo in modo che aumentino le sue capacità di assorbimento di altri nutrienti tra cui, appunto il Ferro.

Contemporaneamente, è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi in Ferro, quali carne rossa (preferibilmente parti magre in modo da evitare un’assunzione eccesiva di grassi), pesce azzurro (tonno, sardine, salmone..), legumi (specialmente fagioli secchi e lenticchie), le verdure a foglia verde (broccoli, erbette, spinaci,…), frutta secca (albicocche, prugne e fichi) e, per i più alternativi, le alghe (dolce, hiziki e wakame).

 

Il Ferro negli alimenti: la carne è imprescindibile?

carne rossa  Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità di Ferro, abbiamo la carne rossa (forma EME).

 

Il Ferro è presente nelle carni e nei pesci in forma EME e si caratterizza per essere maggiormente biodisponibile: il suo assorbimento è del 15%. Negli alimenti di origine vegetale (frutta secca, verdure, cereali integrali,…), il Ferro si trova invece sotto forma NON-EME e si assorbe in percentuale minore: un 4-5%.
 

Quindi è necessario consumare molta carne e pesce per assicurarci riserve sufficienti di Ferro? Le diete vegetariane e vegane portano inevitabilmente a una carenza di Ferro?

 
Non esattamente. Non si riscontra una maggiore prevalenza di anemia tra vegetariani e vegani rispetto a chi consuma abitualmente carne e pesce. Questo avviene per due ragioni:

– Anzitutto, l’assorbimento del Ferro non dipende solo da quanto ne consumiamo attraverso dieta, ma anche dalla capacità del nostro organismo di assorbirlo. Se abbiamo un’alimentazione equilibrata e varia, evitando alimenti che appesantiscono il fegato, ci assicuriamo un migliore assorbimento di questo minerale.

– Inoltre, esistono altri nutrienti, dei quali parleremo in dettaglio tra poco, che se carenti, possono causare anemia anche nel caso in cui il consumo di Eme sia elevato. Al contrario, se assunti contemporaneamente ad alimenti ricchi in Ferro (eme o non-eme), ne aumentano la biodisponibilità e pertanto l’assorbimento, riducendo il rischio di anemia.

 

Quali nutrienti incrementano l’assorbimento di ferro?

 

1) Vitamina C: ne sono particolarmente ricchi agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, e lattuga. Qualche semplice consiglio per aumentare la biodisponibilità del Ferro alimentare? Condire la verdura con il limone, la macedonia di frutta con succo di limone o succo d’arancia, ed accompagnare la carne con un contorno a base delle verdure appena citate!

2) Acido folico: contenuto in maggiore quantità nelle verdure a foglia verde scuro (spinaci e broccoli in primis), nei legumi, nei germogli di grano e nel fegato. Attenzione: dal 10 al 50% dell’acido folico può perdersi durante la cottura e durante la preparazione industriale dei cibi!

3) Cisteina: contenuta nella carne e nel pesce, è in grado di far assorbire 2/3 volte di più il Ferro non eme presente nelle verdure. Per questo sarebbe bene accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdura.

4) Vitamina B12: ne sono ricchi molluschi, carne, uova, latte e derivati. Un corretto apporto di questa vitamina è essenziale per un corretto assorbimento del Ferro. Sottolineamo che la sua carenza può causare di per sé anemia.

5) Erbe aromatiche: sono consigliate per condire carni e pesce, in quanto, pur non essendo fonti naturali di Ferro (ad eccezione del prezzemolo, che lo contiene), stimolano le secrezioni dello stomaco ed aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che aumenta l’assorbimento del minerale in oggetto.

 

Quali nutrienti riducono l’assorbimento di ferro?

 

cruscaAttenzione: l’eccesso di fibre riduce l’assorbimento di ferro! 

 

Esistono abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del Ferro. Si consiglia di non assumere, insieme ad alimenti ricchi in Ferro, i seguenti nutrienti:

1) Tannini: sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino e alcune erbe)

2) Un ecceso di fibre (crusca)

3) Calcio, il cui assorbimento compete con l’assimilazione del Ferro

 

In definitiva, se evitiamo il consumo di zuccheri e cereali raffinati (includendo i prodotti industriali che li contengono) e aumentiamo quello di verdure, legumi (lenticchie e fagioli prevalentemente), frutta secca, carne e pesce di qualità, non solo raggiungeremo un buon apporto di Ferro, ma ci assicureremo anche un giusto contributo di vitamine e sali minerali che ne favoriranno l’assorbimento. Inoltre, per prevenire ulteriormente l’infiammazione dell’organismo, che sta alla base di molteplici casi di anemia, è consigliabile integrare la dieta con alcuni alimenti anti-infiammatori come curcuma e omega-3.

 

Fonte: Inran – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l'Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.