Cibi che … contengono più vitamina D

Cibi che … contengono più vitamina D

Con il termine vitamina D ci si riferisce a due molecole diverse: l’ergocalciferolo (vitamina D2) e al colecalciferolo (vitamina D3). La particolarità di queste sostanze è che hanno una struttura simile a quella del colesterolo e si comportano come dei simil-ormoni.

L’importanza di queste molecole è tale che il nostro corpo è in grado di produrne da solo una certa quantità, in particolare nei tessuti cutanei riusciamo a produrre vitamina D3 a partire dalla D2. Questa è una notevole differenza rispetto alle altre vitamine, che si chiamano proprio così in quanto non siamo in grado di produrle autonomamente ma vanno introdotte con l’alimentazione.

La produzione della vitamina D è stimolata dall’esposizione solare e nei paesi in cui questa è maggiore si riesce a coprire con la produzione interna anche l’80% del fabbisogno (15 mcg/die).

Le funzioni della vitamina D, che la fanno sembrare un ormone più che una vitamina, riguardano il supporto alla corretta mineralizzazione dell’osso e all’equilibrio calcio-fosforo ad esso relativo. Stimola anche la sintesi delle proteine e favorisce i meccanismi necessari alla contrazione muscolare.

In natura  non sono tantissimi i cibi che contengono una buona concentrazione di questa vitamina. Individuarli e consumandoli regolarmente, quindi, è importante così da poter supportare in maniera adeguata la produzione interna e raggiungere ogni giorno la quantità giusta di vitamina per il nostro corpo. Vediamo quali sono.

 

Uova di pesce: il caviale, formato dalle uova dello storione (caviale nero) o di salmone (caviale rosso), oltre ad essere un alimento ricercato e saporito, può essere una buona fonte di vitamina D: parliamo di circa 6 mcg per 100 g di prodotto, quindi una copertura del 40% del fabbisogno giornaliero della vitamina. E il portafogli? Beh, la salute prima di tutto …

 

Caviale Il caviale è composto da uova di pesce, in particolare di storione per la tipologia nera, il cui prezzo varia da 1000€/kg per quello di allevamento fino a 4000€/kg per il selvaggio

 

Pesci grassi: aringa, tonno e salmone, sono tra le migliori fonti naturali di vitamina D. Ad esempio 100 g di aringhe possono apportare 30 mcg di vitamina D, dunque il 200% del fabbisogno giornaliero. Niente male!

 

Olio di fegato di merluzzo: l’odore non è esattamente piacevole, ma questo olio è fonte di moltissime sostanze benefiche, primi tra tutti acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 e può anche vantare uno dei più alti contenuti di vitamina D (210 mcg).

 

Latte di soia fortificato: esistono in commercio molti latti vegetali, tutte validissime alternative al latte animale da scegliere in base ai gusti o alle esigenze personali. Per aumentare il valore nutrizionale di questi alimenti, sempre più spesso viene aggiunta una certa quantità di vitamina D così da aiutarci a saturare il fabbisogno quotidiano raccomandato.

 

Funghi secchiLa parte dei funghi che comunemente mangiamo è rappresentata dal corpo fruttifero del microrganismo, composto da gambo e cappello

 

Funghi: in particolare, quelli secchi sono un ottima fonte naturale di vitamina D. In termini di numeri abbiamo circa 2 mcg di vitamina ogni 100 g di funghi.

 

Uova: ogni uovo contiene circa 1,75 mcg di vitamina D. Dunque stiamo parlando circa del 12% del fabbisogno giornaliero. La porzione che solitamente si consiglia per le uova è di 2 e fino a qualche tempo fa era raccomandato di non superare questa quantità a settimana per evitare di incorrere in un eccessiva introduzione di colesterolo. Recenti studi, invece, hanno messo in luce la possibilità che anche 6 uova settimanali possano non incidere sul livello di colesterolo … mentre aiutano a raggiungere il fabbisogno di vitamina D!

 

 

Photo Credits: Viaggiamo , Venetoconsumatori

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Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!