Cibi che … sono ricchi di ferro

Cibi che … sono ricchi di ferro

Quando si parla di ferro viene di solito in mente il metallo usato per le costruzioni e oggetti di varia natura particolarmente resistenti. Ma il ferro è anche un microelemento indispensabile alla vita umana.

Sono moltissimi i processi fisiologici che lo vedono coinvolto, uno per tutti il trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i distretti cellulari.

Dal punto di vista alimentare, possiamo distinguere due forme di ferro che possono interessarci: il ferro eme e il ferro non-eme. Il primo è il ferro che si trova legato al gruppo eme dei globuli rossi impegnato come protagonista nella respirazione cellulare. Questo ferro si trova, dunque, negli alimenti di origine animale ed è generalmente maggiormente assorbibile rispetto all’altra forma. Il ferro non-eme è quello che possiamo trovare nelle cellule dei tessuti vegetali ed è più difficoltoso da assorbire per l’intestino umano in quanto molto dipende dal suo stato di ossidazione.

Il ferro si trova ben diffuso in natura e, a differenza di quanto si credeva nei tempi passati, anche una dieta vegetariana/vegana se ben variata e seguita con attenzione può garantire il corretto apporto di ferro ogni giorno, che ricordiamo essere 10 mg per uomini e donne, eccetto per le donne in età fertile per le quali la quantità raccomandata è pari a 18 mg.

Dopo questa breve panoramica, oggi vediamo quali sono i cibi che sono più ricchi di ferro.

 

Ortica: siamo abituati a pensarla come una pianta fastidiosamente urticante, ma cotta l’ortica perde questo difetto e diventa gustosa. Può essere usata in molte preparazioni gastronomiche, è poco calorica e ricca di minerali come il ferro: 100 g ne apportano ben 4,4 mg.

 

Ortica

Quando si parla di ortica, si pensa subito all’orticaria, ma questa pianta nasconde molti interessanti segreti

 

Fegato: di qualsiasi animale esso sia, è una carne ricca di proteine e microelementi importanti. Tra questi certamente il ferro. Nel fegato di bovino, ad esempio è presente per circa 8,8 mg su 100 g. Una quantità considerevole che da sola copre quasi l’intero fabbisogno giornaliero di un uomo adulto. Il problema del fegato è l’elevato contenuto di colesterolo, per cui meglio consumarne in quantità modeste.

 

Semi di zucca: 30 g di semi di zucca non salati possono essere usati come perfetto spuntino spezzafame. Sono ricchi di grassi buoni e microelementi indispensabili. Volendo considerare il ferro, 100 g di semi di zucca contengono 3,3 mg di questo micronutriente.

 

Carne di cavallo: può sembrare una diceria popolare e invece la carne di cavallo è una delle più ricche di ferro. Con i suoi 3,9 mg su 100 g di prodotto, presenta un contenuto di ferro eme (quindi ben disponibile) quasi doppio rispetto ai tagli tradizionali di carne bovina.

 

Cacao in polvereIl cacao è uno scrigno di sostanze utili al benessere del nostro corpo

 

Cacao: il cacao amaro ci rivela sempre moltissime sorprese. Se ne conosce l’elevato potere antiossidante e energizzante ed ora veniamo a sapere che è uno degli alimenti vegetali a più alto contenuto di ferro: 14,3 g per ogni 100 g. Niente male!

 

Lievito di birra: l’uso del lievito in campo alimentare non è più confinato alla produzione di alimenti lievitati. Oggi può essere usato ad esempio anche in forma secca come insaporitore di pietanze al posto del formaggio grattugiato, nelle diete vegane o prive di lattosio. Il suo contenuto di ferro è di 4,9 mg su 100 g. Una porzione di lievito da spargere su di un piatto di pasta è pari a circa 2,4 g, una quantità piccola ma che riesce già a coprire l’1,2% del fabbisogno giornaliero di ferro.

 

 

Photo Credits: Salon , Stylecraze

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Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!