Cibi che … sono ricchi di fibre

Cibi che … sono ricchi di fibre

Le fibre sono componenti degli alimenti che differiscono dagli altri nutrienti per alcune peculiari caratteristiche. Prima tra tutte è la loro capacità di non essere digerite dall’organismo e di arrivare, generalmente, tal quali nell’intestino dove possono svolgere le loro ben note azioni.

Le fibre possono essere distinte in solubili ed insolubili: le prime si trovano soprattutto nella frutta e sono capaci di assorbire una certa quantità di acqua, aumentando di volume e riuscendo ad essere fermentate dalla microflora intestinale. Sono anche capaci di regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. La pectina, ad esempio, è una fibra solubile. Le fibre insolubili, invece, sono abbondanti nella crusca e sono in grado di aumentare il volume fecale velocizzandone il transito. Tra queste la cellulosa è sicuramente la fibra più diffusa in natura.

Vista la loro importanza, è fondamentale che ogni giorno introduciamo con gli alimenti una giusta quantità di fibre. Le raccomandazioni parlano di 12,6-16,7 g di fibre per ogni 1000 kcal ingerite. Quindi possiamo dire che per una dieta standard da 2000 kcal dovremmo introdurre 25,2-33,4 g di fibre al giorno.

Quali sono i cibi che contengono più fibre?

 

Farina di segale scura: la segale è una pianta originaria dell’Asia Minore e appartenente alla famiglia delle Graminaceae. È dunque un cereale in cui possiamo trovare una quantità di fibre pari a circa 12 g su 100 g. Il pane che si ottiene con questa farina ha una colorazione piuttosto scura tanto da essere conosciuto con il nome di pane nero.

 

Farina di segale Il pane nero è così chiamato in quanto ha una colorazione particolarmente scura dovuta alle fibre contenute nella farina di segale, da cui è prodotto

 

Pane integrale: è chiamato integrale quel pane che si ottiene dalla farina macinata a partire dal chicco di cereale intero, quindi completo anche dei tegumenti protettivi esterni. Questi strati sono generalmente di colore più scuro e contengono tutte le fibre presenti nel chicco. Il pane che ne deriva è un pane marroncino (non bianco) ricco anch’esso di fibre.

 

Fagioli secchi: le raccomandazioni sono quelle di consumare almeno 3-4 porzioni di legumi a settimana, sia freschi che secchi. A maggior ragione se si pensa che sono ricchi di fibre: i fagioli secchi ad esempio ne apportano circa 16 g per 100 g.

 

Piselli: anche i piselli sono parte della famiglia dei legumi, ma hanno un sapore più delicato e dolce rispetto ai fratelli fagioli. Il contenuto di fibre di questi semi è pari a circa 6,2 g per ogni 100 g di piselli.

 

CarciofiLa parte edibile del carciofo si trova nella zona centrale dell’infiorescenza

 

Carciofi: la parte edibile del carciofo è rappresentata dalla parte centrale dell’infiorescenza, detta cuore, e da una parte delle foglie molto dure di cui si consuma solo la base. Il carciofo ha numerose benefici, tra cui anche l’apporto considerevole di fibra: parliamo di circa 8 g su 100 g.

 

Funghi coltivati: i funghi vengono generalmente raccolti nei mesi autunnuali, quindi da settembre a novembre. Si possono trovare ai piedi degli alberi nelle giornate successive ad abbondanti piogge. Oltre ad essere molto buoni, sono anche poco calorici e portatori di una certa quantità di fibre, circa 3,3 g su 100 g.

 

 

Photo Credits: Donnamoderna , Artichokes

Share this...
Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someoneShare on LinkedInShare on TumblrShare on Google+Print this pageShare on Reddit

Commenti

commenti

Enza Gargiulo

Enza Gargiulo

Sono Maria Vincenza, per gli amici Enza, laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Allergica a tutto (o quasi) quello che madre natura ha creato, amo molto stare in cucina e provare e riprovare tutte le ricette che mi vengono in mente. Inguaribile ottimista, cerco di prendere sempre il buono da ogni situazione e di restare allegra il più possibile nel corso delle giornate. E se la sera mi sento stanca, una buona compagnia e un bel bicchiere di vino mi rimettono in forze e sono sempre pronta a far festa!