Colazione equilibrata: come fare?

Colazione equilibrata: come fare?

Abbiamo aperto la settimana tracciando le linee guida per una colazione equilibrata (qui): dopotutto, come ci ha spiegato la nostra nutrizionista, il primo pasto ha la funzione fondamentale di fornire al nostro corpo l’energia necessaria per affrontare le attività del mattino e, più in generale, dell’intera giornata.
 
Ma esiste un modello “perfetto” di colazione? Quali sono gli alimenti da evitare e quali, invece, dovrebbero rientrare in una dieta veramente bilanciata? Ce lo spiega ora la nostra nutrizionista.
 

Colazione equilibrata: alcuni esempi

 
1 tazza di latte/ yogurt intero + 2 cucchiai di cereali da colazione / fiocchi di riso e frumento/ cerali al cioccolato + 1 frutto di stagione
 
1 tazza di latte parzialmente scremato / yogurt parzialmente scremato + brioche non farcita + 1 frutto di stagione
 
1 tazza di latte parzialmente scremato / yogurt parzialmente scremato + 3-4 biscotti secchi o frollini o 2 fette biscottate con un velo di confettura o + 1 bicchiere piccolo di spremuta d’arancio fresca
 
1 tazza di latte parzialmente scremato / yogurt parzialmente scremato + 3-4 biscotti secchi o frollini o 1 fetta di pane di grano duro (50g ca) con un velo di burro e confettura o un velo di crema spalmabile al cioccolato o 1 fetta di torta preparata in casa + 1 frutto di stagione
 
Dati questi esempi generali, ritengo opportuno scendere nel dettaglio delle varie scelte alimentari.
 

Frutta, succhi di frutta industriali, spremuta di frutta fresca: cosa scegliere?

 

succo di frutta

Attenzione ai succhi di frutta industriali: controlla che contengano un’alta percentuale di frutta e poco zucchero!

 
La frutta è un’importante fonte di fibra e vitamine e non dovrebbe mai mancare in una sana e corretta colazione. La frutta fresca e di stagione è preferibile a alternative quali succhi di frutta, anche se fatti in casa. Nella frutta infatti, è presente una maggior quantità di fibra e vitamine che si perde nell’elaborazione del succhi a causa dell’eliminazione fisica (per quanto riguarda la fibra) e di processi industriali quali la pastorizzazione o la semplice esposizione all’aria se prepariamo una spremuta in casa.
I succhi di frutta restano comunque una valida alternativa considerando l’importanza di variare durante la settimana la colazione. Nel caso in cui si comprino succhi di frutta industriali, è raccomandabile verificare che contengano un’alta percentuale di frutta e poco zucchero (meglio se 100% succo e polpa).
 

Prodotti da forno

 
Dentro questa categoria si racchiudono i prodotti più svariati: brioches, biscotti, torte, merendine…Il nostro consiglio è quello di preparare torte e biscotti in casa, in modo tale da garantire il numero minimo di ingredienti evitando l’uso di conservanti, grassi idrogenati, un eccesso di zucchero e una lunga lista di altri ingredienti. Avete mai confrontato l’etichetta di una classica merendina del supermercato con la lista degli ingredienti per fare una torta in casa? Provare per credere: vedrete come la prima è di gran lunga più estesa rispetto alla seconda.
Se per qualsiasi ragione non è possibile cucinare in casa prodotti da forno, al supermercato si iniziano a trovare alternative più salutari rispetto ai prodotti tradizionali, con pochi zuccheri aggiunti, olio di oliva, ecc.
 

Cereali da colazione

 

cerealiAttenzione ai cereali: spesso contengono molto zucchero, sale e sciroppo di glucosio

 
I cereali da colazione non sono così sani come si suol pensare, quindi, per consumarli con tranquillità, occorre leggere l’etichetta e fare una scelta consapevole del prodotto che acquistiamo (ricordate, vero che Edo può aiutarvi?). Infatti molto spesso i tipici “Cornflakes” contengono non solo molto zucchero ma anche sale e sciroppo di glucosio.
 
Il nostro consiglio è quello di:

  • leggere sempre l’etichetta, magari aiutandovi anche con la nostra app
  • scegliere prodotti naturali, ancora meglio se integrali in modo tale che il contenutio in fibra si mantenga elevato
  • non lasciarsi ingannare da scritte tipo “arricchiti in vitamine” o simili: se durante l’arco della giornata consumiamo frutta e verdura, non sarà necessario consumare prodotti arricchiti.

 

Marmellate

 
Ottime per una colazione equilibrata, ma da consumare con moderazione (un velo basterà) in quanto ricche in zuccheri semplice che, come abbiamo accennato favoriscono l’innalzamento repentino della glicemia. Quando si acquista la marmellata, bisogna verificarne il contenuto in frutta: un contenuto del 45% ad esempio, significa che il 55% è zucchero. Più alto è il contenuto di frutta, meglio è.
 

E per chi sceglie la colazione salata, quali alternative sono le più equilibrate?

 

colazione equilibrata pane marmellataAttenzione alle quantità: sul pane basta un velo di marmellata!

 
Il modello inglese della colazione composta da uova e pancetta, eccessivamente ricca in grassi, non si adatta alle abitudini alimentari italiane, considerando che la colazione è generalmente seguita da un pranzo leggero ma comunque completo.
 
Valide alternative salate di colazione equilibrata possono essere:

  • 1 tazza di latte o yogurt parzialmente scremato + una fetta di pane + 1 – 2 fette di prosciutto crudo sgrassato o prosciutto cotto + 1 frutto
  • 1 the o caffè + una fetta di pane + 1 fetta di formaggio tipo hemmental o un velo di formaggio spalmabile + 1 frutto
  • 1 the o caffè +1 sandwich di piccole dimensioni + 1 frutto

 
Si consiglia il consumo di latte o yogurt parzialmente scremato quando a colazione consumiamo prosciutto o formaggio per non eccedere nel consumo di grassi. Anche il latte vegetale, di riso o di soia per esempio, è una ottima alternativa per non eccedere nel consumo di proteine. Allo stesso modo, si consiglia il consumo di frutta che garantisce un alto apporto in fibra.

 

In conclusione, raccomandiamo di fare quotidianamente colazione, possibilmente tranquillamente seduti e prendendoci il nostro tempo, scegliendo alimenti sani che ci garantiscano un corretto apporto nutrizionale, come quelli sopra enunciati. Ne guadagneremo in salute e in rendimento sul lavoro o a scuola!

 

PhotoCredits: Imbottigliamento ; Lo conte natura e alimenti ; Io comincio bene ; Capodanno Amsterdam

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l'Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.