Frutta grassa, impariamo a conoscerla

Frutta grassa, impariamo a conoscerla

Quante volte abbiamo sentito dire che è importante consumare abbondanti porzioni di frutta più volte al giorno per mantenersi in salute? Questo messaggio viene divulgato con talmente tanta fermezza e convinzione, anche se a volte con poca chiarezza, che nell’immaginario comune, spesso la frutta viene associata a qualcosa di dietetico ed ipocalorico, al punto che sembra non possano esserci conseguenze per il nostro organismo se la consumiamo in grandissime quantità.

Potrà stupire, ma non è esattamente così. Infatti, la frutta contiene naturalmente zuccheri, rappresentati principalmente dal fruttosio, dunque può fornire una quantità anche rilevante di calorie se esageriamo nelle porzioni.

Per trarre giovamento dalle innumerevoli proprietà nutrizionali della frutta (presenza di fibra, di micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali, di antiossidanti e di acqua) senza eccedere con la quota di zuccheri semplici e di energia, basta attenersi alle raccomandazioni e mangiarne due porzioni al giorno (una porzione di frutta, in media, pesa 150 g).

Tutto sommato, però, che la frutta sia piuttosto zuccherina è risaputo e facile da percepire, ma che esista anche la “frutta grassa” lo sapevate?

Ecco di cosa parliamo…

Frutta grassa: esiste?

 

Frutta secca

 

La frutta secca è molto conosciuta e utilizzata in diverse preparazioni alimentari La frutta secca è molto ricca dei così detti “grassi buoni”, che aiutano a proteggerci dalle malattie del benessere

 

Anacardi, arachidi, noci di macadamia, mandorle, nocciole, noci, noci pecan, pinoli e pistacchi sono composti in media da circa il 60% di grassi! Ma non lasciamoci spaventare da questi numeri, poiché si tratta soprattutto di grassi “buoni”: acidi grassi mono e polinsaturi, che esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità).

Per quanto positivi, ovviamente, introdurre tanti grassi significa comunque ingerire molte calorie. È bene ricordare che i grassi sono i nutrienti con la densità energetica più elevata: apportano infatti 9 kcal per grammo contro le 4 kcal fornite da carboidrati e proteine. La frutta secca, oltre a rappresentare un’ottima fonte di grassi essenziali (in particolare di acido linoleico, capostipite della famiglia omega-6), fornisce vitamine e sali minerali, come ferro, calcio e potassio; tuttavia, non bisogna abusarne, soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica.

Per beneficiare delle buone qualità nutrizionali della frutta secca senza eccedere con la quota calorica e sbilanciare la proporzione dei grassi nella nostra dieta, una buona soluzione è quella di sostituirla ad alcuni grassi animali, ad esempio preparare una torta o dei biscotti utilizzando frutta secca tritata grossolanamente (o in pasta) al posto del burro: gli oli che questa rilascerà saranno un’ottima fonte lipidica alternativa ai dannosi grassi saturi del burro, inoltre arricchiranno il dolce di gusto!

Olive

Frutto tipico delle nostre zone, dalla cui spremitura si ottiene il pregiatissimo olio evoLe olive sono frutti composti per il 27% da grassi, perlopiù monoinsaturi, dalla cui spremitura si ricava l’olio extravergine di oliva

 

Ebbene sì, sono un frutto. Sono composte da circa il 27% di grassi, ma contengono soprattutto acido oleico, il più comune tra gli acidi grassi monoinsaturi. A questo acido grasso è attribuita la capacità di mantenere nella norma i livelli di colesterolo . Inoltre, grazie alla sua grande stabilità all’ossidazione e resistenza alle alte temperature, è utilissimo nella conservazione degli alimenti e nelle cotture.

Anche in questo caso, le calorie fornite dalle olive sono tante: il loro consumo dovrebbe essere sporadico ed in quantità moderate, ad esempio possono essere impiegate come sfizioso arricchimento di piatti a base di pesce o di insalate. Il frutto della spremitura delle olive però, ovvero il preziosissimo olio extravergine d’oliva, deve essere presente ogni giorno sulle nostre tavole, e dovrebbe rappresentare la fonte principale di grassi nella nostra dieta, a discapito di altre tipologie di condimenti come burro e margarina.

 

Avocado

L'avocado è un tipo di frutta grassa  di origine esoticaL’avocado, frutto tropicale, ricco di acidi grassi monoinsaturi e di vitamina E

 

La recente attrazione per le culture e i cibi esotici, ha portato questo frutto tropicale nei supermercati italiani e di conseguenza su molte tavole. Non bisogna però trattarlo come un comune frutto, in quanto, nonostante il suo ottimo apporto di vitamine e sali minerali, è anch’esso molto molto grasso; contiene infatti il 23% di lipidi che, come abbiamo visto nel caso delle olive, sono di tipo principalmente monoinsaturo.

Può essere dunque considerato un valido alleato nel mantenimento di un buon profilo di colesterolo e trigliceridi nel sangue; oltre a ciò, contribuisce a modulare la pressione sanguigna grazie a magnesio e potassio L’avocado è anche una discreta fonte di vitamina E, potentissimo antiossidante. Come già detto in precedenza, il grande apporto calorico che deriva da tali grassi “buoni”, non permette un consumo smisurato di questo frutto. Quindi attenzione alle quantità!

 

Cocco

Latte e acqua di cocco sono spesso confusi, sebbene siano due prodotti molto diversiDal cocco si ricavano due prodotti, l’acqua e il latte di cocco, spesso confusi ma completamente diversi tra loro

 

Con le sue 364 kcal per 100g, ed una quota di grassi del 35%, la noce di cocco è decisamente nutriente. Dal cocco è possibile ottenere due prodotti in crescente diffusione, ma spesso confusi tra loro e scambiati per sinonimi: l’acqua di cocco ed il latte di cocco.

Acqua e latte di cocco non sono affatto la stessa cosa: la prima è contenuta all’interno della noce di cocco, mentre il secondo è ottenuto dalla polpa frullata insieme ad acqua. In particolare l’acqua di cocco, di recente, è finita spesso sotto i riflettori: è una bevanda molto idratante e naturalmente isotonica, ovvero contiene la stessa concentrazione di elettroliti del nostro sangue. Una volta imbottigliata con l’aggiunta di zucchero ed acido ascorbico (vitamina C), presenta una quantità tale di energia e vitamine da poter essere sostituita alle comuni bevande per sportivi.

Il latte di cocco è invece a tutti gli effetti un latte vegetale, quindi adatto a vegetariani e vegani, privo di lattosio, proteine del latte e colesterolo. Nonostante il latte di cocco sia ricco in grassi saturi, comunemente noti per essere dannosi per la salute, pare che la particolare tipologia di acidi grassi saturi presenti in questo alimento non sia così deleteria per cuore e vasi sanguigni. Numerosi studi scientifici hanno ormai dimostrato che l’acido laurico, la principale componente grassa del cocco, aumenta sì il colesterolo totale, ma innalza soprattutto la frazione HDL del colesterolo, ovvero quella definita “buona”.

 

In conclusione, tutti i frutti “grassi” sopra descritti hanno delle importanti proprietà per la nostra salute e dovrebbero far parte di una dieta varia e bilanciata; però, il loro elevato contenuto di calorie e grassi, potrebbe compromettere l’equilibrio di nutrienti nella nostra alimentazione quotidiana.

Per questo motivo vanno utilizzati sapientemente e con accortezza, ad esempio in sostituzione di grassi meno positivi spesso presenti nella nostra dieta.

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Roberta DelMiglio

Roberta DelMiglio

Mi chiamo Roberta Delmiglio, e sono una dietista. Ho frequentato il corso di laurea in Dietistica della facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università degli Studi di Milano. Durante il mio percorso accademico ho svolto un tirocinio presso l'Ospedale San Paolo di Milano, prima nella Clinica Pediatrica, poi nell'Unità Operativa di Nefrologia e Dialisi. Dopo la laurea ho frequentato da volontaria il Centro Aterosclerosi dell'Ospedale Bassini di Cinisello Balsamo. Nel frattempo ho iniziato la libera professione, che tuttora porto avanti con grande entusiasmo nelle province di Bergamo e Milano. Qui ricevo adulti e bambini che hanno bisogno di correggere la propria alimentazione, per problemi di peso o di salute, o semplicemente per prevenzione.Organizzo serate informative e scrivo articoli a tema nutrizione, un tema attuale, che suscita grande interesse e sempre in evoluzione. Da quasi due anni lavoro anche presso un'azienda di ristorazione, dove in qualità di Ufficio Dietetico mi occupo di predisporre menù scolastici e socio assistenziali, e della stesura di diete speciali per patologia o per scelta etico-religiosa. La nutrizione, oltre ad essere il mio lavoro, è anche uno dei miei interessi più grandi e più vivi: credo nel cambiamento lento ma duraturo, nell'insegnare alle persone a mangiare bene e nelle giuste quantità, così che imparino davvero ad alimentarsi in modo sano, senza rinunciare a qualche eccezione, perchè nella vita ci sono occasioni che vanno festeggiate, ed il cibo è un ottimo alleato in questo!