La prima colazione: come iniziare bene la giornata!

La prima colazione: come iniziare bene la giornata!

La prima colazione ha la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività mattutine e, più in generale, dell’intera giornata. Un numero crescente di evidenze scientifiche, raccolte in differenti Paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari diversi, dimostra che l’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa a un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età. È un pasto importante quindi, la cui omissione si manifesta, specialmente nei bambini, con una ridotta concentrazione e resistenza durante l’esercizio fisico. Una prima colazione adeguata è invece associata ad un miglioramento delle capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto. Il miglioramento di questi parametri non riguarda solo le ore immediatamente successive all’assunzione della prima colazione, ma si estende alle ore successive e si osserva sia nei bambini che negli adulti.
 

Quali sono i principi da rispettare per fare una colazione sana ed equilibrata?

 
Le linee guida per una corretta alimentazione (INRAN, 2003), suggeriscono di assumere con la prima colazione il 15-20% delle calorie giornaliere (15% se la colazione è abbinata a uno spuntino mattutino, il 20% in caso contrario). Non bisogna pensare che queste calorie aumentino il rischio di eccedere nel consumo energetico giornaliero: numerosi studi infatti, dimostrano che chi consuma regolarmente la prima colazione è meno soggetto a rischio di sovrappeso e obesità, riducendosi anche il rischio altre patologie, tra cui anche malattie cardiovascolari e diabete mellito.
 

colazione Sì a carboidrati complessi per la prima colazione: attenzione, invece, a non eccedere con gli zuccheri!

 
In assenza di patologie o situazioni particolari (intolleranze, allergie, ecc.), una colazione equilibrata è composta dai seguenti nutrienti:
 
60% Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia e si consumano a colazione sotto forma di pane, fette biscottate, frutta, cereali, brioches, biscotti, marmellata e zucchero per esempio. Si consiglia di privilegiare i carboidrati complessi, come il pane, ancora meglio se integrale in quanto contiene più fibra, rispetto a prodotti molto dolci e di limitare il consumo di zuccheri: i primi hanno infatti un maggiore potere saziante e vengono assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici che invece sono i maggiori responsabili dell’innalzamento glicemico.
 
20% Grassi: sono contenuti in quasi tutti gli alimenti tipici della colazione, come pane, toast, brioches, latte, formaggi, yogurt, salumi e burro. Spesso si fa un abuso di grassi, specialmente quando si dispone di poco tempo e si opta per una colazione veloce: pane tostato, burro e marmellata. Ricordiamo che il burro è costituito prevalentemente da grassi saturi, percui è bene consumarlo con moderazione. La scelta di latte e derivati parzialmente scremati è consigliata per ridurre il consumo di grassi, in particolar modo a chi ha uno stile di vita sedentario o problemi di sovrappeso o obesità.
 
20% Proteine: fornite principalmente da latte, yogurt, formaggi e salumi. Le proteine devono essere assunte con l’alimentazione in modo da garantirne il turn-over, ma non sono la nostra principale fonte di energia e un loro eccesso può provocare problemi di accumulo e urea alta.
 
L’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato, e questo permette di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta durante l’arco della giornata.
 

colazione famigliala colazione come momento di condivisione famigliare: un modo per creare una sana e corretta abitudine nei nostri figli

 
E’ bene sottolineare che, affinché l’abitudine a consumare la colazione si instauri come abitudine fin dall’infanzia, è consigliato:

  • promuovere il mantenimento di un ritmo adeguato dei pasti, specialmente nell’ambito familiare. Una prima colazione vissuta come un piacevole momento di condivisione in famiglia è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale
  • offrire cibi ben accetti e piacevoli, sul piano sia del gusto che della presentazione visiva (fattore importante soprattutto per bambini e adolescenti)
  • variare la scelta delle proposte alimentari (ad esempio alternare latte e yogurt, o pane e biscotti) nell’arco della settimana

 
Photo Credits: Mo te lo spiego a papà ; Blog 24×7 ; In cucina con Sabrina 

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Silvia Scapuzzi

Silvia Scapuzzi

Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari presso l'Università di Parma, ho completato il master accreditato in Nutrizione e Salute presso la UOC a Barcellona. Ho lavorato nel reparto di R&D di una nota azienda agro-alimentare Italiana e come consulente nutrizionale presso un servizio di telemedicina a Barcellona. Attualmente vivo a Frankfurt am Main dove svolgo attività di consulente nutrizionale. Mi appassiona cucinare, amo preparare in particolari piatti vegetariani e internazionali, e fare lunghe camminate in mezzo alla natura.