L'esperto risponde: come faccio a ridurre il colesterolo?

L'esperto risponde: come faccio a ridurre il colesterolo?

Forse non tutti sanno che il colesterolo è una molecola indispensabile per la vita: interviene nella formazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, dei sali biliari, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali. Per questo motivo la maggior parte del colesterolo che troviamo nel sangue è sintetizzata direttamente dall’organismo (colesterolo endogeno), soprattutto dal fegato, e solo in minima parte deriva dal regime alimentare (colesterolo esogeno), in quanto circa il 50% del colesterolo contenuto nei vari alimenti viene effettivamente assorbito dall’intestino.

Quando presente in quantità elevata nel sangue, il colesterolo può però diventare pericoloso: l’ipercolesterolemia (colesterolo > 240 mg/dl) rappresenta infatti uno dei fattori di rischio più importanti di malattie cardio e cerebrovascolari.

 

Il colesterolo, nemico del cuore

Per ridurre il colesterolo è importante correggere contemporaneamente abitudini alimentari e di vita errate

 

Per la precisione, possiamo riconoscere due forme di colesterolo: il colesterolo LDL, meglio noto come “colesterolo cattivo”, e la frazione HDL, solitamente ritenuta protettiva; in realtà, non è detto che avere valori molto elevati di colesterolo HDL sia sempre un fattore positivo, poiché è stato dimostrato che anche il “colesterolo buono”, in alcune condizioni, può diventare disfunzionale, cioè assumere delle caratteristiche che non lo rendono poi così salutare.

In caso di ipercolesterolemia, favorire una corretta alimentazione e l’abolizione di stili di vita viziati (tabagismo, consumo di alcol, sedentarietà) rappresenta la prima forma di intervento. Il primo provvedimento nutrizionale dovrebbe essere mirato a ridurre il peso corporeo, se è presente eccesso ponderale: una riduzione di peso anche solo del 10% può migliorare notevolmente il profilo lipidico plasmatico.

In secondo luogo, il tasso di colesterolo circolante è profondamente influenzato dalla composizione dei grassi alimentari, essendo gli acidi grassi saturi i maggiori responsabili della colesterolemia: perciò è bene scegliere carni magre, private del grasso visibile e senza pelle, latte parzialmente o totalmente scremato oppure suoi sostituti vegetali ed evitare condimenti come burro, lardo, strutto, panna, margarine con grassi idrogenati, oli vegetali saturi come palma e cocco.

Il consumo di olio di oliva extravergine, invece, aiuta a mantenere nella norma i valori di colesterolo, grazie all’azione antiossidante della vitamina E ed alla preminenza di acidi grassi monoinsaturi.

Anche altri alimenti hanno mostrato un effetto benefico, pertanto non possono mancare dall’alimentazione quotidiana: la frutta secca, che apporta fitosteroli, è consigliata in quantità di 15-20 grammi al giorno (circa 3 noci); legumi, frutta e verdura, che contengono fibra solubile, sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo e per questo si consiglia di consumare 3-4 volte a settimana i legumi e 5 volte al giorno ortaggi e frutta; il pesce, in particolare quello azzurro, ricco di omega 3, dovrebbe essere presente in tavola 2-3 volte a settimana.

Imparare a cucinare in modo semplice, preferendo le cotture al vapore, al forno, alla griglia, al cartoccio, è un altro presupposto fondamentale.

Infine, è importante sottolineare che l’esercizio fisico, regolarmente svolto, aiuta ad incrementare il colesterolo HDL (quello veramente buono): dieta ed attività fisica hanno un’azione sinergica, per cui una non può prescindere dall’altra.

 

 

Photo Credits: Tantasalute

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.