L'esperto risponde: come strutturare una dieta equilibrata?

L'esperto risponde: come strutturare una dieta equilibrata?

Dopo anni di strenua difesa del modello alimentare mediterraneo, bene o male abbiamo tutti un’idea di quali siano i principi su cui si incardina – o forse meglio, su cui si dovrebbe incardinare – una dieta equilibrata. Ma se sappiamo elencare a menadito i nostri “nemici”, dai grassi saturi al sale, passando per colesterolo e zuccheri semplici, la questione si fa più spinosa quando si tratta di mettere in pratica la teoria: tra il dire e il fare, come si suol dire, c’è pur sempre di mezzo il mare. Da dove cominciare?

Una dieta equilibrata dovrebbe innanzitutto fornire ogni giorno una giusta dose di energia, capace di soddisfare le esigenti richieste dell’organismo. Conoscere con precisione il proprio fabbisogno calorico, però, non è così immediato: una molteplicità di fattori concorre infatti a modificare e condizionare la quantità di energia che serve quotidianamente al corpo, come età, attività fisica, stress, malattie.

Un metodo elementare, seppur grossolano e approssimativo, per ottenere un’indicazione di massima sul fabbisogno calorico consiste nel moltiplicare il proprio peso corporeo (espresso in kg) per un valore correttivo fisso: 30 per chi è dedito ad una vita sedentaria, 35 per chi svolge attività moderata e 40 per i più attivi. Attenzione, però, in caso siano presenti chili indesiderati di troppo: in tal situazione è necessario “aggiustare” il peso di riferimento e calcolare il peso ideale che – in modo semplicistico – può essere ottenuto dal prodotto del quadrato dell’altezza (in metri) e un valore compreso tra 20 e 24.

Ma ingurgitare le giuste calorie non è sufficiente a garantire una dieta ineccepibile: occorre anche che vi sia una rispettosa proporzione di nutrienti. Ogni componente riveste un ruolo unico che non può essere sostituito: i carboidrati hanno la prerogativa di rifornire carburante alle cellule, alle proteine spettano incarichi di costruzione e ristrutturazione, mentre le funzioni strutturali e di riserva sono di competenza dei grassi. Anche fibra, vitamine, minerali e liquidi, sebbene non forniscano energia, sono imprescindibile per la salute.

Come si fa, dunque, a bilanciare nel modo corretto tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno? Senza ammattire con conti e percentuali alla ricerca della dieta equilibrata impeccabile, è sufficiente tenere a mente alcune semplici regole.

Nel decalogo di una corretta alimentazione, il primo comandamento riguarda il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca, nel rispetto dell’alternanza secondo stagione. La frutta può essere accolta a proprio piacimento a fine pasto o come spuntino: ben vengano macedonie, spiedini colorati di frutta, smoothies e, perché no, anche gelati, ghiaccioli e mousse confezionate in casa; la frutta, inoltre, può dare una sferzata di allegria a yogurt e persino insalate (un accostamento davvero sublime, ad esempio, è quello tra arance e finocchi). Anche la verdura, lungi dall’essere confinata a mero contorno, può divenire protagonista di primi e secondi piatti: zuppe, vellutate, minestroni, sughi a base di verdura, polpette e sformati vegetali non dovrebbero scarseggiare nel menù settimanale.

 

Chi lo dice che una dieta equilibrata debba essere monotona e triste? Cucinare con fantasia e creatività una grande varietà di ortaggi, legumi e cereali rende l'alimentazione non solo ricca di salute, ma anche di gusto!

Chi lo dice che una dieta equilibrata debba essere monotona e triste? Cucinare con fantasia e creatività una grande varietà di ortaggi, legumi e cereali rende l’alimentazione non solo ricca di salute, ma anche di gusto!

 

Per sopperire invece alle richieste di carboidrati, è bene cercare di inserire una fonte di amidi ad ogni pasto principale: a colazione sono ideali fette biscottate, biscotti secchi, cereali soffiati o in fiocchi (una porzione standard è circa 30 g), mentre a pranzo e a cena non possono essere assenti cereali in chicco (ad esempio riso, orzo, farro), pasta di semola (una razione standard è circa 80 g), pane (in quantità di circa 100 g come sostituto della pasta), gallette, patate (una dose convenzionale è circa 200 g). È preferibile scegliere prodotti integrali (ad esempio pasta e pane integrale), sia perché apportano più micronutrienti dei corrispettivi raffinati, sia perché il maggior contenuto di fibra offre numerosi vantaggi, tra cui la promozione del benessere intestinale ed il senso di sazietà.

Latte o yogurt (di mucca, di capra o anche vegetali, purchè arricchiti in micronutrienti) dovrebbero essere presenti tutti i giorni (circa 2-3 porzioni da 120 ml), per l’indispensabile apporto di calcio: l’assunzione di questo minerale non va trascurata, soprattutto in giovane età, quando la fissazione del calcio nella struttura ossea è massimamente efficace.

Per quel che riguarda i secondi piatti, fonte d’elezione di proteine, l’attenzione dovrebbe essere duplice, rivolta sia alla frequenza sia alla porzione di consumo, che spesso tende ad essere esuberante.
La carne – preferibilmente bianca – dovrebbe essere consumata 3-4 volte a settimana (con una porzione di circa 100 g, riferita al prodotto crudo); fanno eccezione affettati e carni trasformate, che non dovrebbero essere mangiati più di 1 volta a settimana (accordando la preferenza a prosciutto magro, bresaola, affettati di pollo e tacchino).
Il consumo di pesce (circa 150 g a razione) dovrebbe verificarsi 3-4 volte a settimana: in particolare è da privilegiare il pesce azzurro di piccoli dimensioni (sardine, sgombro, alici), generoso di omega 3.
I formaggi dovrebbero fare la loro comparsa a tavola non più di 2 volte a settimana (per i formaggi freschi, tipo mozzarella, ricotta, fiocchi di latte e caciotta, la razione standard è pari a 100 g, mentre per quelli stagionati si consigliano circa 50 g), così come le uova: poiché latticini a uova rientrano spesso e volentieri nell’elaborazione di ricette più complesse, è importante tenere a mente il loro consumo anche nelle vesti di ingredienti.
I legumi, spesso ignorati, sono invece indicati 3-4 volte a settimana (si possono utilizzare circa 50 g di legumi secchi o circa 150 g di legumi freschi o in scatola): consumare un piatto unico a base di cereali e legumi – come pasta e fagioli, riso e lenticchie, crostini di pane con hummus ceci – offre proteine di buon valore biologico e numerose molecole protettive.

Infine, non va dimenticato che il condimento migliore per tutte le pietanze è il mediterraneo olio di oliva extravergine, rigorosamente da utilizzarsi a crudo: per una persona adulta in buona salute dovrebbero essere impiegati almeno 30 ml al giorno, pari a circa 3 cucchiai. Tra i grassi protettivi, inoltre, non possono mancare quelli provenienti da frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, per citarne alcuni) e semi oleosi, quali semi di lino, semi di girasole o di zucca, che costituiscono un ottimo spuntino o uno sfizioso arricchimento per primi piatti ed insalate.

Le porzioni standard sopracitate rappresentano un valido ed utile strumento per orientarsi nel consumo di dosi “ragionevoli” di diversi alimenti, ma resta il fatto che non si tratta di “prescrizioni”, di valori fissi da cui non bisogna scostarsi, bensì di quantità flessibili, da adattare e plasmare in funzione delle esigenze nutrizionali individuali.

Solo una razionale mediazione tra qualità e quantità può garantire il raggiungimento di una dieta equilibrata: il primo passo è sempre faticoso, ma una volta che abbiamo imparato a camminare con disinvoltura sulla strada della nutrizione virtuosa non vorremo più tornare indietro!

 

 

Photo Credits: Alfemminile

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.