L’esperto risponde: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

L’esperto risponde: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Il nuovo paradigma di bellezza è la tonicità: il corpo dei desideri non è solo magro, ma anche ben definito e scolpito. Far sparire i depositi di grasso ed ottenere una più voluminosa massa muscolare è il sogno di molti. E la domanda sorge spontanea: cosa mangiare per custodire e accrescere la massa magra?

L’aumento di massa muscolare è un fenomeno che si verifica lentamente nel tempo: la prima cosa da fare è armarsi di pazienza e costanza! E checché se ne dica, l’unico mezzo a nostra disposizione per aumentare la massa muscolare è…l’attività fisica! Possiamo anche sgranocchiare arachidi o fare tutti gli spuntini a base di bresaola (come sempre raccomandano i cultori della massa), ma se non ci muoviamo è tutto inutile: la nostra muscolatura non potrà migliorare.

Assodato che è necessario dedicarsi all’esercizio fisico per aumentare il volume muscolare (e da questo vincolo non si scampa), una dieta adeguata è indispensabile per sostenere l’attività muscolare, sia dal punto di vista energetico (al muscolo servono risorse per lavorare) sia dal punto di vista strutturale (le fibre muscolari danneggiate o stressate necessitano di continuo rimaneggiamento, sostituzioni e riparazioni).

Quindi non è che la dieta non c’entri, ma non è sufficiente ad ottenere una buona muscolatura: chi perde peso senza un appropriato programma di allenamento potrà ritrovarsi con meno chili sulla bilancia, ma molto probabilmente anche con tessuti più flaccidi. Come spesso e volentieri accade, esercizio e nutrizione si muovono di pari passo: senza attività fisica non c’è buona massa muscolare, ma senza giusto cibo non c’è efficace attività fisica. Per un corpo bello (ma prima di tutto sano!) queste due forze devono essere in equilibrio.

 

La massa muscolare necessita di un adeguato impegno fisico per accrescersi e di una buona nutrizione per mantenersi. La massa muscolare necessita di un adeguato impegno fisico per accrescersi e di una buona nutrizione per mantenersi.

 

Più proteine per aumentare la massa muscolare? Naaaa!

Quando si parla di dieta e massa muscolare la prima errata convinzione da scalfire riguarda le proteine. Non è vero, infatti, che all’aumentare dell’introduzione di proteine aumenti automaticamente e progressivamente la massa muscolare. In altre parole, le proteine, di per sé, non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli.

Ma a difesa delle proteine (guai se mancassero!) va detto che sono indispensabili per sostenere la massa magra e aggiustare le strutture danneggiate. Assumere ogni giorno la giusta quantità di proteine (per una persona adulta in buone condizioni di salute si parla di circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo) è condizione imprescindibile per stare in salute e mantenere un’adeguata muscolatura.

Un’assunzione deficitaria di proteine, infatti, favorisce il depauperamento dei muscoli e, per le persone più anziane, non va sottovalutato il rischio di sarcopenia – condizione degenerativa di perdita di massa muscolare. Tuttavia, eccezione fatta per le persone debilitate o a rischio malnutrizione, la dieta occidentale raramente scarseggia in proteine: carne, pesce, uova, latte e derivati sono all’ordine del giorno (e spesso e volentieri in quantità eccedenti le porzioni raccomandate).

D’altro lato, è vero che all’aumentare dell’esercizio fisico svolto si accresce il fabbisogno proteico, anche fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Questi nutrienti sono richiesti in misura maggiore per porre rimedio ai danni indotti dall’attività sportiva stessa, ma ciò non si deve tradurre in un consumo smodato di fonti proteiche o integratori proteici. Il superfluo viene comunque espulso, senza vantaggio per la massa muscolare.

 

È consigliabile consumare una fonte proteica dopo l'allenamento, in modo da massimizzare la risposta adattativa del tessuto muscolare scheletrico: il recupero sarà più efficace!È consigliabile consumare una fonte proteica dopo l’allenamento, in modo da massimizzare la risposta adattativa del tessuto muscolare scheletrico: il recupero sarà più efficace!

 

Verso le proteine e oltre

Per favorire il benessere dell’organismo e della massa muscolare, una dieta equilibrata deve prevedere una giusta proporzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), ma anche fibre, vitamine, sali minerali e acqua. Tutti i nutrienti sono indispensabili per costruire muscolatura e ossa forti (un buon apparato muscolare richiede sempre un buon apparato scheletrico), per fornire la giusta energia per affrontare gli sforzi fisici e le molecole utili per reintegrare e riparare.

Anche se spesso i carboidrati vengono demonizzati, in realtà proprio grazie alla loro azione può essere salvaguardata la massa magra. I carboidrati forniscono energia al corpo e rassicurano tutte le cellule sulla disponibilità di carburante. In questo modo, le proteine vengono risparmiate e destinate ad altre funzioni, come la riparazione muscolare o la costruzione di altre molecole proteiche (enzimi, ormoni, anticorpi…).

Se non sono disponibili carboidrati, ad esempio perché la dieta è troppo povera di cereali e loro derivati e tutti i depositi di zucchero sono stati esauriti, il rischio è di innescare la proteolisi, che è esattamente ciò che non deve succedere per mantenere la massa magra. Il corpo, cioè, si trova costretto a ricorrere alle proteine per ricavare l’energia di cui ha bisogno: a rimetterci per primi saranno i muscoli scheletrici!

Dunque, attenzione a fare spazio ai pasti principali ad alimenti quali pane e pasta, patate, cereali integrali, gallette, fette biscottate: almeno il 50% dell’energia dovrebbe essere mediata proprio da loro!

 

Una dieta sapientemente bilanciata è un toccasana per tutte le strutture corporee: anche la massa muscolare ne trae giovamento!Una dieta sapientemente bilanciata è un toccasana per tutte le strutture corporee: anche la massa muscolare ne trae giovamento!

 

Olio di oliva extravergine a crudo, frutta secca e semi oleosi dovrebbero costituire la fonte prediletta di grassi: oltre ad energia, forniscono sostanze estremamente utili soprattutto per chi pratica sport. I grassi polinsaturi contrastano l’infiammazione e la vitamina E combatte il danno ossidativo, anche a livello muscolare.

Non possono poi mancare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca e di stagione, che guarniscono i pasti di fibra, vitamine e sali. Vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio, magnesio e zinco sono alcuni dei micronutrienti che, a vario titolo, garantiscono l’efficienza muscolare.

Per non dimenticare l’idratazione: il muscolo è costituito per il 75% da acqua ed è grazie all’acqua che vengono smaltite tutte le sostanze di scarto.

Per aumentare (e conservare in buona salute) la massa muscolare siamo dunque chiamati ad agire su più fronti: buon riposo tutti i giorni, esercizio fisico almeno 3 volte a settimana e dieta sana sempre!

 

 

Photo Credits: FoxlifeBenesserecorpomente, Vix

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.