L'esperto risponde: cos’è l'indice glicemico? Quale ruolo ha per la mia salute?

L'esperto risponde: cos’è l'indice glicemico? Quale ruolo ha per la mia salute?

Sempre più spesso sentiamo parlare di indice glicemico (da non confondere con un altro concetto molto importante, il “carico glicemico”), al punto che anche i “profani” in materia di nutrizione sanno che consumare alimenti a basso indice glicemico rientra a tutti gli effetti nella schiera dei comportamenti più salutari. Ma cosa significa indice glicemico? E perché è così importante? Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

Quando introduciamo alimenti contenenti carboidrati attraverso l’alimentazione quotidiana, i valori di glicemia (quantità di zucchero nel sangue) aumentano. Ma la velocità con cui la glicemia si modifica è influenzata non solo dalla quantità dei carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla loro qualità.

Infatti, a parità di contenuto di zuccheri, alimenti diversi possono produrre effetti molto differenti sulla glicemia.

 

Misurazione glicemia La misura della glicemia è un test molto rapido a cui è possibile sottoporsi anche in farmacia o a casa, se si dispone della dovuta strumentazione

 

L’indice glicemico (IG) è un parametro introdotto agli inizi degli anni ’80 proprio per valutare la risposta glicemica di ogni alimento; infatti, può essere definito, in parole semplici, come la velocità con la quale 50 grammi di carboidrati provenienti da un determinato alimento sono capaci di aumentare la glicemia rispetto a 50 grammi di carboidrati derivati da un altro alimento standard, di solito glucosio o pane bianco.

Prendendo come punto di riferimento il valore di glucosio o pane bianco (100%), si possono individuare alimenti con indice glicemico basso (inferiore a 55%) tra cui vanno annoverati pasta, legumi, frutta e latte; alimenti ad alto indice glicemico (superiore al 70%) tra cui pane bianco, miele, riso e patate; alimenti ad indice glicemico intermedio, come zucchero, popcorn, pane integrale.

Non sempre le tabelle riportano dati esattamente uguali: queste variazioni dipendono dall’alimento di riferimento considerato (glucosio o pane bianco).

L’indice glicemico di un alimento è influenzato dal contenuto in fibre, dalla quantità di grassi, dalla modalità di cottura, dall’interazione con altri componenti del pasto. Ad esempio, l’arricchimento di pasta, cereali da prima colazione o biscotti con fibre solubili altamente viscose (beta-glucani, fibre di avena e di psyllium) è in grado di ridurre in modo significativo l’IG. Così come una pasta molto cotta avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una pasta al dente.

Veniamo al dunque. Perché prediligere alimenti a basso indice glicemico? Negli ultimi anni sono emerse evidenze scientifiche sempre più convincenti riguardanti il consumo di cibi a basso indice glicemico ed il ruolo protettivo nei confronti di diabete tipo 2 e malattia coronarica; inoltre, la scelta di alimenti a basso IG consente un miglior controllo della glicemia nei soggetti già diabetici ed ha un probabile effetto positivo sul controllo ponderale, dal momento che aumenta la percezione di sazietà.

La nostra salute dipende strettamente da ciò che consumiamo a tavola, per cui, nell’ottica di prevenzione delle cosiddette “malattie del benessere“, la considerazione dell’indice glicemico non può essere esclusa dai criteri di scelta degli alimenti.

 

 

Photo Credits: Tantasalute

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.