L'esperto risponde: mangio poca carne, come posso assumere abbastanza ferro rispettando la stagionalità degli alimenti?

L'esperto risponde: mangio poca carne, come posso assumere abbastanza ferro rispettando la stagionalità degli alimenti?

Una dieta equilibrata, in genere, è capace di soddisfare l’assunzione di tutti i nutrienti: il ferro è un elemento indispensabile per il nostro organismo, in particolare per il trasporto di ossigeno ai tessuti.

Sebbene sia comune pensare che il ferro sia contenuto prevalentemente nella carne, in realtà vi è una grande varietà di alimenti che ci arride e dischiude questo prezioso nutriente: è certamente vero che carne e prodotti di origine animale rivestono un ruolo di primo piano, essendo fonti di ferro ad alta disponibilità, ma anche una moltitudine di prodotti vegetali contribuisce all’ammontare dell’introduzione giornaliera di questo minerale.

Fermo restando che una sana alimentazione dovrebbe prevedere l’assunzione di una porzione di carne non più di 3-4 volte a settimana (incluse carni bianche, rosse e carni trasformate o affettati), è possibile introdurre buone quantità di ferro anche attraverso il pesce, che sarebbe bene consumare 3-4 volte a settimana, e le uova, che possono essere portate in tavola 1-2 volte a settimana. Tuttavia, per chi consuma quantità inferiori di prodotti di origine animale – o non li consuma proprio – è bene sapere che nel mondo vegetale il ferro è rintracciabile in diversi cibi e che, per scongiurare una sua carenza, la varietà delle scelte è un concetto da non perdere mai di vista.

I legumi contengono buone dosi di ferro, fino a 8 mg per 100 g di prodotto secco: in particolare ne abbondano la soia e i suoi derivati come tofu e tempeh, le lenticchie, i ceci, i fagioli e le fave. Anche i legumi hanno una loro stagionalità, ad esempio le fave fresche sono tipiche del periodo primaverile (da aprile e giugno), mentre ceci e lenticchie sono estivi; tuttavia, i legumi sono facilmente reperibili sia essiccati sia cotti al vapore in tutti i periodi dell’anno, per cui è sempre agevole variare le scelte.

La frutta secca oleosa (in primis pistacchi, anacardi, arachidi, noci, mandorle – tipici dell’autunno, ma facilmente reperibili tutti i mesi dell’anno) tra i suoi numerosi benefici può vantare la presenza di ferro: una porzione di frutta secca da circa 20-30 g dovrebbe fare capolino nella nostra dieta tutti i giorni, che sia come merenda o come sfiziosa guarnizione di primi piatti e contorni.

I semi oleosi non sono da meno: contengono molto ferro i semi di lino e di sesamo, pertanto è buona abitudine arricchire le preparazioni con questi prodotti, ad esempio le insalate, lo yogurt o il pane casereccio.

 

Il ferro non eme dei vegetali è più difficile da assorbire; un'alimentazione varia ed il rispetto di pratiche che agevolano la sua disponibilità, però, possono scongiurare una sua carenza anche nelle diete prive di prodotti animali

Il ferro non eme dei vegetali è più difficile da assorbire; un’alimentazione varia ed il rispetto di pratiche che agevolano la sua disponibilità, però, possono scongiurare una sua carenza anche nelle diete prive di prodotti animali

 

Per beneficiare di tutte le loro proprietà, tra cui anche un migliore contenuto in micronutrienti, i cereali e i loro derivati dovrebbero essere consumati nella forma integrale; anche pseudocereali come quinoa ed amaranto racchiudono ferro in quantità analoghe. Per arricchire ulteriormente l’alimentazione, può essere di grande giovamento inserire il germe di grano, che conquista le prime posizioni nella classifica dei prodotti vegetali più ricchi in ferro.

Tra le verdure, hanno un più alto contenuto di questo minerale le biete e la lattuga – presenti quasi tutto l’anno, i carciofi e la rucola – tipici della primavera, gli spinaci – tipici del periodo autunnale e invernale da settembre a marzo, i cavolini di Bruxelles, il cavolo cappuccio e i broccoli – reperibili nei mesi invernali da ottobre-novembre a febbraio circa, e la valeriana.

Piccole quantità di questo micronutriente si trovano anche nella frutta fresca (soprattutto mirtilli e ribes – reperibili da giugno a settembre) e nella frutta essiccata, come prugne secche, albicocche disidratate, fichi secchi, datteri: non è possibile fare affidamento a questi cibi per introdurre una quantità adeguata di ferro, ma nel contesto di una dieta ben pianificata certamente anche questi alimenti apportano il loro contributo.

Infine, per i più golosi, una buona notizia riguarda il contenuto di ferro nel cacao, che sfiora i 14 mg per 100 g di prodotto in polvere: una quantità davvero elevata se si considera che 100 g di carne magra di vitello ne contengono circa 2,3 mg; tuttavia, un po’ di entusiasmo deve essere smorzato da due osservazioni, una circa la reale disponibilità del ferro, che non è sovrapponibile nei due alimenti, e l’altra in relazione alla quantità consigliata di cacao, che dista molto dai 100 g di prodotto (in media si utilizza una razione di 15 g di cacao amaro in polvere, che comunque ci fornisce circa 2 mg di ferro, per cui ben venga la sua aggiunta a frullati e smoothies, ad esempio).

Sebbene il ferro “eme” contenuto nei prodotti animali sia più facilmente assorbito dal nostro organismo, anche quello “non eme” contenuto nei vegetali può rappresentare una valida fonte di questo micronutriente se adoperiamo alcuni accorgimenti che ne incrementano la biodisponibilità.

Ad esempio, è buona prassi ammollare cereali e legumi secchi prima della cottura ed accompagnare i pasti con alimenti ricchi in vitamina C, come peperoni, pomodori, broccoli, agrumi (spinaci conditi con limone, insalata con arance, acqua bevuta al pasto con aggiunta di spremuta di arancia o limone), fragole e kiwi, che possono aumentare l’assorbimento del ferro vegetale fino a sei volte. Inoltre, è possibile trovare in commercio alcuni prodotti arricchiti, ad esempio cereali per la prima colazione o barrette, che dovrebbero essere ben accolti.

Infine, tè o caffè non andrebbero consumati in prossimità del pasto: i tannini di queste bevande sequestrano il ferro e non lo rendono disponibile.

Ad ogni modo, nel caso in cui venga riscontrata una carenza di questo nutriente, è importante attenersi ai consigli del proprio medico di fiducia circa le modalità più opportune di integrazione e terapia.

 

 

Photo Credits: Paginemediche

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.