L’esperto risponde: come pianificare una dieta vegana equilibrata?

L’esperto risponde: come pianificare una dieta vegana equilibrata?

È risaputo che una dieta povera di prodotti di origine animale e generosa di alimenti vegetali – inserita in un contesto integerrimo caratterizzato da vita attiva e astinenza da fumo e alcol – è efficace nella prevenzione di numerose patologie.

La dieta vegana, a differenza di quella vegetariana, è un regime alimentare che prevede l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione. Dunque, non solo carne e pesce sono estromessi dalla tavola, ma anche uova, latte e derivati, miele.

A patto che sia ben pianificata e che vengano adottate una serie di accortezze in periodi particolarmente delicati della vita, come infanzia, pubertà e gravidanza, la dieta vegana può soddisfare le esigenze nutrizionali. È però fondamentale sapere come sostituire i cibi non ammessi, come combinarli tra loro per ottimizzare l’assorbimento di nutrienti e soprattutto non peccare di presunzione: qualche integrazione è inevitabile e d’obbligo!

 

In Italia, circa 1.800.000 persone seguono una dieta vegana. In Italia, circa 1.800.000 persone seguono una dieta vegana.

 

Sostituti e complementi: come garantire una dieta d’eccellenza

Il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni per funzionare alla perfezione. Ogni alimento è una realtà complessa e unica, ecco perché per stare bene abbiamo bisogno di una dieta varia: maggior varietà significa maggior disponibilità di differenti sostanze nutritive e minor esposizione ai medesimi contaminanti.

Nella dieta vegana non è difficile assumere la giusta quantità di carboidrati e grassi che servono al corpo. Cereali in chicco di vario genere, pasta, riso, quinoa, miglio, pane e suoi derivati (meglio se integrali e poco salati) permettono di fornire l’energia necessaria sotto forma di carboidrati complessi. Olio di oliva extravergine e olio di altri semi, congiuntamente a frutta secca, permettono di coprire la quantità di grassi.

Per proteine ed altri nutrienti, invece, il discorso può diventare più complesso. Come assicurare il fabbisogno di proteine a fronte dell’eliminazione dei cibi a più alto tenore proteico? Come introdurre una buona dose di omega-3? Calcio, ferro e altri micronutrienti sono sufficientemente rappresentati nella dieta vegana?

La risposta a queste domande non è sempre scontata e immediata. Occorre tenere in considerazione molteplici fattori, come l’età, il genere, la presenza di determinate condizioni che modificano i fabbisogni nutrizionali. Regolari visite mediche e adeguati controlli per il monitoraggio nutrizionale sono indispensabili per evidenziare precocemente eventuali stati di carenza.

 

Per rispondere ai requisiti di salute e completezza, la dieta vegana deve essere pianificata in modo corretto: ogni menù giornaliero dovrebbe includere tutti i nutrienti indispensabili all’organismo.Per rispondere ai requisiti di salute e completezza, la dieta vegana deve essere pianificata in modo corretto: ogni menù giornaliero dovrebbe includere tutti i nutrienti indispensabili all’organismo.

 

Ecco alcuni punti-chiave su cui è importante soffermarsi per garantire un piano alimentare veg adeguato.

 

Proteine

Quasi tutti i cibi forniscono proteine, anche se in quantità e di qualità differenti. La digeribilità delle proteine di origine vegetale è ridotta e, ad eccezione della soia, nessun prodotto vegetale mostra un profilo aminoacido completo.

La prima regola è quella di distribuire le fonti di proteine nell’arco della giornata, facendo sì che ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) sia presente una quota proteica. Questo permette di raggiungere più facilmente il fabbisogno e di utilizzare al meglio le risorse.

Partendo dalla colazione, è buona abitudine inserire una porzione di bevanda vegetale arricchita (non solo a base di soia, ma anche avena, riso, mandorla, nocciola) da consumare con muesli o con una miscela casereccia di cereali in fiocchi o soffiati, frutta secca (come nocciole, noci o pecan), frutta essiccata (come albicocche disidratate, fichi secchi, uvetta o cranberries) e semi. In alternativa si può consumare pane tostato con crema di nocciole o pistacchi: tripudio di gusto e qualità nutrizionale!

Per spuntini e merende non dovrebbe mancare un’altra porzione di bevanda o yogurt vegetale. Lo yogurt può essere gustato con aggiunta di semi, frutta fresca e secca. La bevanda vegetale può essere impiegata per realizzare gustosi frullati, anche con aggiunta di cacao amaro, burro di arachidi o preparati solubili a base di alga spirulina o altri prodotti vegetali: il tutto per guadagnare in proteine, antiossidanti e molecole protettive. Anche una manciata di ceci tostati (sempre occhio al sale!) o una barretta a base di semi (come sesamo o semi di zucca) può costituire uno sfizioso spezza-fame.

A pranzo o a cena non può mancare un piatto unico a base di cereali (meglio se integrali) e legumi: questa accoppiata è la migliore alternativa proteica ai prodotti animali. I legumi contengono aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano; il loro profilo aminoacidico è completato dagli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) di cui sono generosi i cereali. Pasta e fagioli, riso e lenticchie, insalata fredda di farro e fagioli, cous cous e ceci: numerosi piatti virtuosi possono essere portati ogni giorno in tavola.

 

Cerali e legumi, abbinati all’interno dello stesso pasto, offrono uno spettro aminoacidico completo: è esattamente quello che ci vuole per la dieta vegana!Cerali e legumi, abbinati all’interno dello stesso pasto, offrono uno spettro aminoacidico completo: è esattamente quello che ci vuole per la dieta vegana!

 

In alternativa al piatto unico può essere consumato un secondo a base di seitan (un concentrato di proteine del frumento), tofu e tempeh (derivati della soia) o preparazioni a base di lupino. La pasta di semola – preferibilmente integrale – può essere alternata con pasta a base di farina di legumi, più ricca in proteine.

E al posto del formaggio, è possibile utilizzare un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie per condire primi piatti o zuppe.

 

Calcio

Il calcio è indispensabile per mantenere strutture ossee robuste, per favorire la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue.

Consumare regolarmente frutta secca e semi, in particolare mandorle e semi di sesamo, rientra nel piano di azione pro-calcio. Con le mandorle possono essere realizzati salutari snack: da provare assolutamente barrette, biscotti o panini con crema di mandorle! I semi di sesamo possono impreziosire grissini e pane caserecci, ma rappresentano anche la base di una famosa salsa orientale, la tahina, ideale per accompagnare burger o polpette vegetali.

 

Le mandorle sono molto versatili: che siano in farina, in granella, intere o a lamelle, possono suggellare di gusto numerose preparazioni.Le mandorle sono molto versatili: che siano in farina, in granella, intere o a lamelle, possono suggellare di gusto numerose preparazioni.

 

È poi importante scegliere bevande e yogurt vegetali arricchiti, controllando che nella tabella nutrizionale siano dichiarati i valori di calcio e vitamina D. Ad esempio, 2 vasetti di yogurt vegetale arricchito al giorno forniscono circa il 30% del fabbisogno quotidiano di questo minerale per una persona adulta in buona salute.

Anche l’acqua può contribuire all’apporto di calcio: pertanto, è importante verificare l’etichetta dell’acqua in bottiglia per assicurarsi che il calcio non manchi. Ad esempio, 500 ml al dì di acqua minerale ad alto contenuto di calcio (calcio superiore ad almeno 150 mg/L) possono coprire anche il 20% del fabbisogno quotidiano!

Tra le verdure, le più generose di calcio sono cavolfiori, cavoli, broccoli e cime di rapa: zuppe, condimenti e contorni non dovrebbero trascurare questi vegetali!

 

Ferro

È il costituente essenziale dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto di ossigeno nel sangue. L’inconveniente della dieta vegana non è tanto la scarsità di ferro nei vegetali (50 g di legumi secchi contengono, sulla carta, la stessa quantità di ferro presente in 100 g di carne rossa), quanto la natura del ferro stesso. Infatti, il ferro contenuto nei prodotti vegetali è interamente non-eme: oltre ad essere meno disponibile all’assorbimento, è più sensibile all’azione di fattori interferenti, come calcio e fibre.

Chi segue un regime alimentare veg deve quindi avere un occhio di riguardo per questo nutriente: una sua mancanza, oltre a manifestarsi con stanchezza, pallore, fragilità di capelli ed unghie, può avere ripercussioni molto gravi. Per questo, qualora vengano riscontrate carenze o ci siano specifiche necessità (ad esempio durante la gravidanza), è d’obbligo attenersi alle indicazioni del medico circa modalità di integrazione, sempre nel rispetto della propria scelta (esistono integratori appositamente formulati per i regimi vegan).

Per fortuna, ci sono alcune semplici regole che permettono di migliorare enormemente la disponibilità di ferro contenuto nei vegetali. E chi segue una dieta vegana non può proprio non acquisirle e metterle in pratica!

Innanzitutto, una delle più potenti alleate è la vitamina C: l’acido ascorbico, infatti, aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, broccoli e cavolo cappuccio offrono buone dosi di questa vitamina. Anche aggiungere succo di limone o spremuta di arancia all’acqua in tavola può essere un buon espediente per arricchire il pasto di vitamina C.

 

Gli spinaci conditi con succo di limone offrono un duplice beneficio: più gusto e più ferro!Gli spinaci conditi con succo di limone offrono un duplice beneficio: più gusto e più ferro!

 

È inoltre fondamentale mettere correttamente in ammollo legumi e cereali secchi per ridurre la concentrazione di acido fitico: acqua tiepida e mezzo limone fanno proprio al caso nostro. Ed è raccomandabile non sorseggiare caffè a fine pasto: il caffè contiene tannini, presenti tra l’altro anche nel tè, che possono ostacolare l’assorbimento del ferro.

Oltre a legumi, ortaggi e frutta secca, possono contribuire all’apporto di ferro anche funghi secchi, albicocche e fichi essiccati, semi di zucca, cacao e germe di grano. Per non dimenticare gli alimenti fortificati, tra i quali spiccano i cereali per la prima colazione.

 

Vitamina B12

È l’unica vitamina che non ritroviamo nel mondo vegetale. In natura viene sintetizzata esclusivamente da microrganismi quali batteri, funghi ed alghe, pertanto è rintracciabile nelle carni e nei prodotti degli animali che, cibandosi di vegetali “contaminati”, accumulano tale vitamina nel proprio organismo.

La vitamina B12 viene prodotta anche dai batteri presenti nel colon dell’uomo, ma è alquanto improbabile che riesca ad essere utilizzata, dal momento che la sede di assorbimento è localizzata nella parte alta dell’intestino.

Corre voce che alcuni alimenti di origine vegetale, come i prodotti fermentati a base di soia, quali il tempeh, e le alghe, tra cui la spirulina e la nori, contengano vitamina B12. In realtà, questi prodotti non possono essere considerati fonti nutrizionali valide e affidabili di vitamina B12, in quanto quest’ultima è presente solo in forma inattiva.

In altre parole, la vitamina B12 deve sempre essere integrata nei regimi vegani.

 

Omega 3

Sono preziosi grassi polinsaturi che devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti. Chi abbraccia una dieta vegana non ha fonti dirette di EPA e DHA, due acidi grassi della famiglia omega-3 particolarmente importanti per il sistema nervoso e visivo, ma può assumere i loro precursori.

Infatti, alcuni tipi di frutta secca e semi (in particolare noci e semi di lino) contengono ottime quantità di acido alfa-linolenico (ALA), da cui possono originarsi i grassi a lunga catena necessari. Per poter beneficiare del loro patrimonio lipidico, i semi di lino devono essere macinati (in questo modo saranno disponibili i nutrienti schiusi all’interno, dal momento che la parte esterna del seme non è digeribile) e consumati nell’immediato (per evitare che i grassi insaturi irrancidiscano). Nel caso si opti per l’olio di semi di lino, occorre appurarsi che sia stato spremuto a freddo (il calore potrebbe alterarne le virtù) e che venga usato rigorosamente a crudo.

 

Tre cucchiaini di semi di lino possono essere aggiunti ogni giorno a yogurt e insalate: la dieta vegana ha bisogno di loro!Tre cucchiaini di semi di lino possono essere aggiunti ogni giorno a yogurt e insalate: la dieta vegana ha bisogno di loro!

 

Tuttavia, per le fasi più delicate della vita (infanzia, gravidanza, allattamento) è bene confrontarsi con il proprio medico di fiducia e valutare eventuali esigenze di integrazione. È vero che la dieta vegana è ricca di ALA, ma la conversione in EPA e DHA in alcuni casi può essere incompleta e insufficiente (soprattutto nei bimbi).

 

 

Photo Credits: SuccovivoRisparmiare.mammafeliceCucinaresecondonaturaLanaebiscottiFindusStudioyume

Share this...
Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someoneShare on LinkedInShare on TumblrShare on Google+Print this pageShare on Reddit

Commenti

commenti

Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.