L'esperto risponde: quale dieta seguire per introdurre poco sodio?

L'esperto risponde: quale dieta seguire per introdurre poco sodio?

Il sodio è un minerale indispensabile per la vita: senza di lui, non sarebbe possibile mantenere in equilibrio la quantità di acqua nel corpo o trasmettere gli impulsi nervosi necessari per la comunicazione tra cellule e la contrazione dei muscoli.

Ma quando il sodio viene introdotto in quantità eccedente, può comportare seri rischi per la salute, principalmente mediati da un aumento spropositato della pressione ematica.

Sebbene il sale da cucina detenga notoriamente il primato per contenuto in sodio, questo minerale è presente pressochè in tutti gli alimenti, motivo per cui la premura a tavola non dovrebbe essere confinata al solo “oro bianco”. Infatti, chi ha necessità di seguire un regime alimentare a ridotto contenuto in sodio dovrebbe prestare attenzione sia all’utilizzo del sale in quanto tale (quindi al sale aggiunto di proposito alle diverse preparazioni allo scopo di insaporirle, inclusa l’acqua di cottura per la pasta) sia agli alimenti e alle bevande che presentano intrinsecamente un alto contenuto di sale.

In realtà, queste precauzioni dovrebbero interessare non solo chi ha giù un disturbo conclamato che richiede l’adozione di una dieta iposodica, come succede in caso di ipertensione, diabete, malattie cardio-vascolari o malattie dei reni, ma dovrebbero riguardare tutta la popolazione, grandi e piccini, che in media introducono quasi il doppio della dose giornaliera di sodio consigliata per mantenere uno stato di salute desiderabile e prevenire importanti disordini.

 

Un adulto in buone condizioni di salute ha bisogno di circa 5 grammi di sale al giorno per soddisfare le necessità dell'organismo; in media, ogni italiano consuma 10-12 grammi di sale al dì Un adulto in buone condizioni di salute ha bisogno di circa 5 grammi di sale al giorno per soddisfare le necessità dell’organismo; in media, ogni italiano consuma 10-12 grammi di sale al dì

 

In particolare, per ridurre l’introduzione di sodio con la dieta è importante evitare o consumare con estrema moderazione tutti gli alimenti trasformati, come quelli conservati in scatola, in salamoia, essiccati, affumicati e sotto sale, dal tonno in scatola al salmone affumicato, passando per capperi, baccalà, lupini in salamoia, olive, pomodori secchi, giardiniera e condimenti per insalate di riso; ma anche snack salati come patatine, noccioline, frutta secca o semi salati in superficie (ad esempio arachidi o semi di zucca), mais tostato e salato, sostituti del pane da aperitivo (salatini, crostini di pane salati), focacce e spianate; sughi confezionati (pesto, ragù, ecc), salse pronte (ketchup, maionese, salsa di soia, miso, tamari) e preparati per brodo o dadi da brodo sono altri prodotti ad alto contenuto di sodio a cui riservare una particolare prudenza.

E’ bene inoltre consumare con cautela affettati e insaccati (gli affettati dovrebbero essere consumati non più di una volta a settimana, in quantità di circa 50-60 g, prediligendo i prodotti meno salati, come affettati di pollo e tacchino o prosciutto cotto sgrassato).

I latticini freschi (come ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, casatella) dovrebbero essere preferiti ai formaggi stagionati, che sono naturalmente più ricchi di sale.

Anche pane e prodotti da forno costituiscono una fonte non trascurabile di sale: è buona norma prediligere pane toscano, crackers o grissini non salati in superficie, fette biscottate a ridotto contenuto in sale, gallette senza sale aggiunto.

In generale, occorre guardare con circospezione i piatti pronti o confezionati (primi o secondi piatti pronti al consumo, tra cui anche prodotti vegetali come hamburger di verdure o di soia, spesso pubblicizzati come salutari), motivo per cui è importante leggere con meticolosità le etichette e prediligere, ogni volta che sia possibile, prodotti freschi e non trasformati.

E’ buona abitudine fare ricorso a spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze (noce moscata, cannella, curcuma, prezzemolo, salvia, origano, erba cipollina, aglio, ecc) in modo da ridurre l’utilizzo di sale nella preparazione dei piatti e scegliere un’acqua minerale adatta, a basso tenore di sodio.

Infine, abolire il tabagismo e il consumo di alcol, accogliere una grande varietà di prodotti vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e svolgere con regolarità e costanza attività fisica sono importanti capisaldi che dovrebbero fare da cornice ad uno stile di vita sano.

 

 

Photo Credits: Heartfoundation

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.