L'esperto risponde: quante proteine devo consumare al giorno?

L'esperto risponde: quante proteine devo consumare al giorno?

Molte persone si preoccupano di non riuscire ad introdurre una quantità sufficiente di proteine o credono che una dieta iperproteica possa favorire la formazione della massa muscolare o a perdita di peso. Ma quante ne servono realmente ogni giorno?

Il fabbisogno di proteine viene espresso in funzione del peso corporeo. Tale necessità deve essere coperta quotidianamente, dal momento che il nostro organismo non è provvisto di sedi di accumulo di proteine.

Il fabbisogno si modifica con l’accrescimento ed in presenza di particolari condizione patologiche o fisiologiche: un bambino o un ragazzo devono assumere una quantità maggiore di proteine per chilo di peso corporeo rispetto ad un soggetto adulto, così come chi soffre di patologie renali o alcuni disordini metabolici deve prestare particolarmente attenzione al contenuto di proteine nella dieta, al fine di non compromettere il proprio stato di salute; o ancora, una donna in gravidanza o in allattamento necessita di una quantità superiore di proteine per soddisfare le esigenze di un altro organismo in via di sviluppo.

 

Fabbisogno giornaliero di proteine Molte persone sono preoccupate di non riuscire a coprire il proprio fabbisogno quotidiano di proteine, ma è davvero così? 

 

Un uomo adulto in buone condizioni di salute dovrebbe consumare, secondo quanto indicato dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale. Ad esempio, per un individuo sano di 70 kg e che compia una moderata attività fisica, un apporto di 63 g di proteine è sufficiente per garantire la normale attività dell’organismo.

Se consideriamo che 100 g di carne forniscono in media 20 g di proteine, che una tazza di latte da 200 ml ne apporta 7 g e che anche pane e pasta contribuiscono a procurare questo nutriente (80 g di pasta ne contengono circa 9 g), ci possiamo rendere conto, alla luce delle quantità considerevoli di pietanze consumate (spesso un secondo sia a pranzo che a cena, latticini più volte al giorno, piatti abbondanti di carne, pesce e formaggio che vanno ben oltre le porzioni standard consigliate), di quanto sia facile superare questa soglia.

E cosa succede alle proteine che consumiamo in eccesso? Semplicemente, devono essere eliminate attraverso le urine. Gli organi coinvolti principalmente nel processo di smaltimento sono fegato e reni: ecco perché una dieta iperproteica sovraccarica notevolmente questi due organi.

Ora che abbiamo definito la giusta quantità di proteine, dovremmo soffermarci sull’aspetto della qualità: nell’adulto, una quota proteica costituita per 1/3 da proteine animali e per 2/3 da proteine vegetali è considerata ottimale.

Tornando quindi ai 63 g di proteine del nostro uomo di riferimento, scopriamo che l’assunzione desiderabile di proteine di origine animale è pari a circa 21 g: se vi ricordate quante proteine sono contenute in 100 g di carne e 200 ml di latte vi accorgerete subito di quanto sia probabile assumere una notevole quantità di proteine animali ogni giorno.

Spesso la dieta occidentale fornisce un apporto di proteine troppo elevato: ciò non significa che dovremmo escludere i prodotti animali dalla nostra tavola, ma consumarli in modo consapevole, nel rispetto di noi stessi e della natura.

 

 

Photo Credits: Danio

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.