L’esperto risponde: quanto avocado è ammesso nella dieta?

L’esperto risponde: quanto avocado è ammesso nella dieta?

Avocado, frutto delle mie brame…chi è il più nutriente del reame? Con l’arrivo della bella stagione, la cucina si rivoluziona: chiude i battenti a preparazioni elaborate, ridondanti di condimenti e grassi (d’altronde, si sa, nel periodo freddo si tende a rinforzare le scorte!) per accogliere piatti all’insegna della leggerezza. Pasta fredda e insalatone sono i candidati ideali per un pranzo in spiaggia o una gita fuori porta: freschezza e praticità sono le due parole d’ordine!

Una delle più recenti adozioni gastronomiche è proprio l’avocado. Intrufolatosi in Occidente nelle vesti di guacamole, ormai siamo abituati a vedere questo frutto esotico in molte salse (lieve accenno di sorriso per il gioco di parole): toast, hamburger, zuppe e numerosi piatti sia dolci che salati omaggiano questo ingrediente della tradizione culinaria del Centro America.

Tuttavia, l’avocado dà il meglio di sè nelle insalate, nelle tartine, negli smoothies e nei piatti freddi, in straordinaria armonia con il pesce (gamberi e salmone sono un classico) o con i formaggi freschi. Insomma, l’avocado si sposa davvero a meraviglia con tutto ciò che richiama caldo ed estate. Anche chi abitualmente non sta al passo con l’elenco dei superfood o non si invischia con le mode salutiste di passaggio spesso conosce e apprezza l’avocado, se non altro per spezzare un po’ la monotonia dei soliti sapori.

Dal punto di vista nutritivo, l’avocado è un alimento molto interessante e dalla composizione particolare. Abbonda in vitamine – in particolare beta-carotene (uno dei precursori della vitamina A), vitamina E, vitamina K, vitamina C e acido folico – e in sali minerali – potassio in particolare. Dato forse ancor più curioso, l’avocado si è rivelato utile sia per potenziare l’assorbimento di beta-carotene contenuto in altri ortaggi  consumati all’interno dello stesso pasto sia per aumentare l’efficienza della conversione in vitamina A (puoi trovare l’articolo qui).

 

Le due principali varietà commerciali di avocado sono la Fuerte e la Hass; quest'ultima, considerata più pregiata, è stata brevettata nel 1935 da un postino di Los Angeles.

Le due principali varietà commerciali di avocado sono la Fuerte e la Hass; quest’ultima, considerata più pregiata, è stata brevettata nel 1935 da un postino di Los Angeles.

 

È altresì ricco in fibra e schiude nella sua consistenza burrosa (non a caso era noto in passato come “burro dei marinai”) sostanze protettive quali il beta-sitosterolo, della famiglia degli steroli vegetali. A differenza delle comuni tipologie di frutta presenta un modesto contenuto di zuccheri e – altra anomalia che lo rende più simile alla frutta secca che non alla frutta propriamente detta – fornisce una quantità non trascurabile di grassi, generalmente in percentuali che oscillano dal 13 al 20% (ma a seconda delle varietà si può arrivare anche al 30%).

Tra i suoi grassi sono soprattutto rappresentati grassi monoinsaturi, gli stessi contenuti nell’olio extravergine di oliva, tanto decantati per la loro peculiarità di mantenimento dei valori desiderabili di colesterolo nel sangue. Tuttavia, per non correre il rischio di seguire diete iper-lipidiche (e, di conseguenza, anche troppo ricche di calorie!), sarebbe bene che il consumo di avocado si accompagnasse ad una restrizione dell’olio normalmente destinato al condimento. Infatti, sia che decidiamo di impiegare l’avocado per arricchire il contorno di verdura sia che desideriamo spalmarlo sul pane per merenda o ancora realizzare un condimento per pasta o cereali, dovremmo preoccuparci di dosare con maggiore cura l’olio impiegato nell’arco della giornata.

È vero, si tratta di grassi “buoni” e protettivi, ma ciò non può comunque giustificare un consumo smodato. 100 g di polpa di avocado (quantità facilmente introdotta quando si parla di un primo piatto o un’insalatona – corrispondente circa a metà avocado) apportano pressappoco la stessa quantità di grassi contenuti in 20 ml di olio di oliva extravergine (circa 2 cucchiai grandi da tavola).

Pertanto, per dare voce al quesito iniziale (forse il prologo si è dilungato un po’ più del dovuto, ops), possiamo dire che – come spesso accade – la risposta non è univoca. Il “dipende” trova ragione d’essere anche in questo caso, in quanto non si possono trascurare fabbisogni individuali, abitudini e dieta nel complesso.

In generale, possiamo tenere a mente l’equivalenza che intercorre tra 2 cucchiai di olio e 100 g di polpa di questo frutto esotico, che tutto sommato è una razione più che accettabile. In alternativa, si può pensare di consumarne 30 g di avocado (circa 1/5 di frutto) al posto di una porzione di frutta secca.

Il consumo di avocado, quindi, rientra a piano titolo all’interno di una dieta sana ed equilibrata, sempre nel rispetto, però, di quantità e varietà dell’alimentazione.

 

Photo Credits: Pixabay

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.