L'esperto risponde: se non consumo carne, da dove posso prendere le proteine?

L'esperto risponde: se non consumo carne, da dove posso prendere le proteine?

Le proteine sono sostanze fondamentali per il nostro corpo in quanto svolgono principalmente una funzione cosiddetta “plastica”: partecipano alla costruzione di organi e tessuti (per esempio, nei muscoli rappresentano il 60% del peso totale), quindi sono indispensabili sia durante l’accrescimento sia nell’età adulta per sostituire e riparare le strutture danneggiate. Le proteine formano, poi, enzimi, ormoni, anticorpi.

Solo in alcuni casi possono fungere da fonte energetica secondaria: se non introduciamo una quantità sufficiente di carboidrati, l’organismo può utilizzare gli aminoacidi circolanti nel sangue, derivati dalla digestione delle proteine alimentari o dalla demolizione delle proteine muscolari, proprio a scopo energetico.

Le proteine sono costituite da tanti mattoncini, definiti aminoacidi: il numero e la tipologia di aminoacidi differenzia e contraddistingue le proteine. Alcuni dei 22 aminoacidi, per la precisione 8, sono chiamati essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.

 

Proteine animali e vegetali

Le proteine sono abbondantemente distribuite sia nel mondo animale che in quello vegetale, ben combinate permettono di soddisfare ogni giorno il nostro fabbisogno proteico

 

Quasi tutti i cibi forniscono proteine, in quantità e di qualità differenti. Gli alimenti che contengono proteine con un profilo aminoacidico completo, denominate proteine ad alto valore biologico, sono rappresentati da prodotti di origine animale: uova, latte e derivati, pesce, carne.

Le proteine che invece sono carenti o particolarmente povere di aminoacidi essenziali sono chiamate a basso valore biologico: si tratta delle proteine contenute in cereali e derivati, riso, legumi.

Tuttavia, ciò non deve indurci a pensare che una alimentazione basata prevalentemente su prodotti vegetali non fornisca tutte le proteine di cui abbiamo bisogno, a patto che la scelta dei cibi sia sufficientemente varia: abbinare ad esempio cereali (grano, farro, orzo, riso, segale, miglio) e legumi (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, soia, fave, lupini) consente di introdurre proteine di buon valore biologico, dal momento che cereali e legumi presentano una composizione aminoacidica complementare. Infatti, i cereali hanno un buon contenuto in aminoacidi solforati, metionina e cisteina, ma sono carenti di lisina, che invece ritroviamo in tenore elevato nei legumi.

Chi non consuma carne e pesce può tranquillamente soddisfare il proprio fabbisogno di proteine, sia in termini di quantità che di qualità, assumendo cereali, legumi, uova, latte o prodotti per vegetariani derivati dalla soia, come il tofu. Anche l’associazione americana di nutrizione e dietetica clinica (Academy of Nutrition and Dietetics) afferma che le diete vegetariane, se seguite attentamente, forniscono la stessa qualità proteica delle diete che includono la carne.

Semmai, i vegetariani dovrebbero preoccuparsi della vitamina B12, l’unica carente nel mondo vegetale.

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.