L'esperto risponde: sono in menopausa, come deve cambiare la mia alimentazione?

L'esperto risponde: sono in menopausa, come deve cambiare la mia alimentazione?

La menopausa è un periodo molto delicato della vita della donna, una fase di trasformazioni e cambiamenti, sia fisici che emotivi, che è molto importante conoscere e saper affrontare nel modo giusto: l’allungamento medio della vita ha fatto sì che le donne trascorrano anche più di 30 anni in post-menopausa e, considerati i profondi mutamenti che si verificano con la fine della fertilità, è bene imparare a prendersi cura di sé e ad adattarsi alle nuove esigenze, mettendo in atto efficaci politiche di prevenzione.

Una buona alimentazione in menopausa ha la triplice funzione di contrastare l’aumento ponderale, attenuare i sintomi tipici (come le vampate di calore) e contenere gli effetti negativi che la carenza estrogenica determina su diversi organi, come la struttura scheletrica e l’apparato cardiovascolare.

Uno dei primi segni che mina la propria autostima è l’aumento di peso: la carenza di estrogeni (gli ormoni sessuali femminili) provoca una diminuzione del metabolismo energetico, il che significa che l’organismo inizia a consumare meno calorie e ad aver bisogno di meno cibo. E con stupore di molte donne, il grasso in eccesso va ad accumularsi in una sede “anomala”, generalmente risparmiata dalle cellule adipose: l’addome.

 

La menopausa

La menopausa è una fase della vita della donna caratterizzata da un profondo cambiamento del proprio corpo

 

E proprio questa tendenza del grasso a depositarsi nella pancia incrementa il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari (diabete, ipertensione, infarto), anche se, in realtà, un piccolo aumento ponderale (circa 2-3 kg) in donne con peso nella norma può rivelarsi protettivo: infatti, anche il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e, in un certo senso, un suo lieve aumento può compensare la drastica riduzione della sintesi degli ormoni femminili.

Spesso si verifica un aumento dei livelli di colesterolo, in particolare quello cattivo o LDL, motivo per cui è importante cercare di limitare il consumo di grassi animali, prediligendo carni magre, pesce, latte parzialmente scremato, latticini freschi magri e olio di oliva extravergine o oli di semi (a crudo) per i condimenti.

Anche lo scheletro risente fortemente dei cambiamenti metabolici in atto: il calcio fatica a fissarsi nelle ossa e queste diventano più fragili, col rischio di andare incontro ad osteoporosi. Pertanto consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D rappresenta un must, così come ridurre l’ingestione di sale e di proteine animali, che ostacolano il corretto assorbimento del calcio. Meglio preferire le proteine vegetali (come quelle di legumi e seitan) e scegliere un’acqua in bottiglia bicarbonato-calcica e a basso tenore di sodio. L’attività fisica moderata e l’esposizione quotidiana alla luce del sole completano il quadro per la prevenzione dell’osteoporosi.

Inoltre, una dieta ricca di acido folico, presente in vegetali a foglia verde, frutta, germe di grano e lievito, combatte la comparsa di livelli elevati di omocisteina, la cui concentrazione tende ad aumentare nel sangue in seguito al calo degli estrogeni e costituente un fattore di rischio per l’aterosclerosi e le malattie del cuore.

Infine, una posizione di rilievo è ricoperta dai cosiddetti fitoestrogeni, composti vegetali che agirebbero, anche se in maniera molto più blanda, come gli ormoni femminili. L’interesse crescente per queste molecole deriva dall’osservazione della minor incidenza di disturbi e patologie nelle donne orientali in menopausa; le differenze non possono essere giustificate esclusivamente da fattori dietetici, ma questi possono certamente portare il loro contributo positivo.

I fitoestrogeni più famosi sono gli isoflavoni della soia, come genisteina e diadzeina, ma ci sono anche i lignani, contenuti nell’olio di oliva, nei semi di lino e di sesamo, e i clumestani, presenti nei germogli: il consumo di questi cibi può aiutare a combattere alcuni sintomi della menopausa, come le fastidiose vampate di calore.

Ogni tappa della vita ha valore ed è anche attraverso una corretta nutrizione che si promuove la cultura della cura del sé, dando dignità e significato ai cambiamenti ed alla diversità.

 

 

Photo Credits: Mammepestifere

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.