L'esperto risponde: sport e dieta vegetariana, che rischi ci sono?

L'esperto risponde: sport e dieta vegetariana, che rischi ci sono?

Nel mondo dello sport sono diversi gli esempi di atleti che hanno scelto di escludere prodotti animali dalla propria alimentazione, testimoniando che una dieta vegetariana correttamente pianificata, cioè che preveda l’apporto di una giusta dose di energia e una corretta proporzione di nutrienti, è in grado di garantire un’assunzione adeguata di tutte le sostanze richieste dall’organismo, senza compromette il rendimento fisico.

Tuttavia, quando si decide di intraprendere una scelta tanto importante, sarebbe bene affidarsi ad un professionista in materia che possa raccogliere tutte le informazioni cliniche utili e monitorare lo stato di salute (con controllo anche degli esami del sangue), per poter poi elaborare delle indicazioni personalizzate e su misura.

Una corretta alimentazione, sia da un punto di vita qualitativo sia quantitativo, è determinante per svolgere al meglio un’attività sportiva e favorire il recupero; essa deve prima di tutto soddisfare l’elevato fabbisogno energetico, compensare le perdite e fornire i nutrienti necessari a conservare le funzioni vitali.

 

Dieta vegetariana e sport

Una dieta vegetariana correttamente pianificata e varia non crea alcun rischio di carenza nutrizionale, neanche se si pratica sport a livelli alti

 

Un’alimentazione equilibrata non può prescindere da una buona dose di carboidrati, il carburante d’elezione del nostro corpo e impiegato anche dal muscolo durante l’esercizio fisico, rintracciabile in cereali e derivati come pane e pasta – preferibilmente integrali; deve poi essere assicurato il fabbisogno giornaliero di proteine e grassi, inseriti per lo più nelle vesti di olio di oliva extravergine, frutta a guscio e semi oleosi.

Poiché spesso la preoccupazione principale di chi pratica sport riguarda l’assunzione di proteine, è bene fare luce sul fatto che la dieta vegetariana adeguatamente strutturate (con particolare riferimento alle diete latto-ovo-vegetariane, che includono anche latticini e uova) riescono a soddisfare bene la necessità di proteine dell’organismo. Latte o yogurt (di mucca, di capra o anche vegetali) dovrebbero essere presenti tutti i giorni (circa due porzioni da 120 ml), i formaggi possono essere consumati 2-3 volte a settimana, così come le uova; i legumi, abbinati ai cereali (esempio: riso e lenticchie, pasta e fagioli, hummus di ceci con pane) forniscono proteine di alta qualità biologica.

L’ideale sarebbe inserire una fonte di proteine ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena), in quanto una corretta distribuzione delle fonti proteiche offre una migliore disponibilità delle stesse.

Inoltre, non vanno trascurati vitamine e sali minerali: la dieta vegetariana abbonda di vitamine, minerali, molecole antiossidanti e protettive, ma vi possono essere alcuni nutrienti particolarmente critici che è bene monitorare con la supervisione di un professionista. Ad esempio, è bene prestare molta attenzione all’apporto di calcio, indispensabile per una corretta formazione delle strutture ossee, ma cruciale anche per la contrazione muscolare: nel caso in cui si scelgano bevande vegetali occorre assicurarsi che siano arricchite, scegliere un’acqua con un buon contenuto di calcio, consumare regolarmente frutta secca e semi – ad esempio le mandorle apportano buone dosi di calcio.

E’ altresì importante avere cura dell’apporto di ferro, costituente essenziale dell’emoglobina, proteine deputata al trasporto di ossigeno nel sangue: è buona regola consumare frutta e verdura ricca di vitamina C per migliorare la disponibilità del ferro contenuto nei vegetali, mettere correttamente in ammollo i legumi per ridurre la concentrazione di acido fitico che sequestra il ferro e fare controlli periodici onde prevenire carenze.

Infine, riecheggia sempre all’orecchio l’antico ritornello: scegliere una grande varietà di alimenti vegetali e alternarli in base alla stagionalità permette di assumere una vasta schiera di molecole protettive differenti a tutela della nostra salute.

 

 

Photo credits: Kerixfarma

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Giulia Pieri

Giulia Pieri

Dietista per professione e buongustaia per vocazione, da brava romagnola DOC qual sono adoro il cibo in tutte le sue forme (soprattutto se cucinato da qualcun altro, vista la mia irreparabile goffaggine ai fornelli). Cosa mi piace del mio lavoro? Trovo affascinante la straordinaria complessità di intrecci biologici, psicologici e culturali alla base di un gesto apparentemente tanto semplice come il nutrirsi: il cibo è molto più di un bisogno organico, è un potente evocatore di ricordi, legami affettivi e tradizioni. Solo una visione a tutto tondo del delicato rapporto uomo-cibo, sostenuta dalla voglia instancabile di esplorare e dalla capacità di rinnovare lo stupore di fronte alle scoperte, può garantire il raggiungimento del benessere. Oltre alla dietista, c'è una persona che ama i temporali estivi e i libri di carta, un'appassionata di bische clandestine di giochi di società e un'ascoltatrice ossessiva compulsiva di musica rock (ma che non esita un attimo a sciogliersi alle dolci note di un pianoforte). Il profumo di una torta che aleggia per casa e il calore del mio adorato cane accoccolato ai miei piedi sono per me la cornice della felicità.