Mai sentito parlare di fitati?

Mai sentito parlare di fitati?

In molti alimenti di origine vegetale sono presenti sostanze che impediscono il normale assorbimento di alcuni nutrienti in essi presenti, come minerali e vitamine. Queste sostanze vengono prodotte dagli organismi vegetali allo scopo di difendersi da infezioni ed infestazioni: tra di esse, possiamo annoverare i fitati.

 

I fitati: cosa sono e dove si trovano?

 

I fitati sono sali dell’acido fitico e, come anticipato, sono ampiamente distribuiti negli alimenti di origine vegetale. Essi si formano quando l’acido fitico si lega a minerali come il ferro, lo zinco, il calcio ed il magnesio formando dei complessi noti, appunto, come fitati. Nel modello alimentare comune, la loro fonte principale è rappresentata dai cereali integrali e dai legumi: in questi vegetali, i fitati costituiscono una forma di deposito del fosforo e ne trattengono il 75% della quantità totale presente all’interno della pianta. Seppure in quantità inferiori, i fitati si trovano anche negli oli di semi, nella frutta secca e nel cacao. Essi si concentrano maggiormente nei semi della pianta, che ne sono ricchissimi, mentre le restanti parti ne presentano un contenuto decisamente inferiore.

 

Cereali I fitati sono i sali dell’acido fitico e di alcuni minerali, tipici degli alimenti di origine vegetale

 

Come è facile intuire, l’intake giornaliero di fitati è più alto nei soggetti che seguono una dieta vegetariana e consumano, quindi, porzioni più abbondanti e numerose di alimenti di origine vegetale come i cereali ed i legumi, rispetto a chi, invece, nella propria alimentazione quotidiana non esclude proteine di origine animale, limitando, pertanto, il consumo di quelli che sono individuati come gli alimenti più ricchi di fitati.

 

Fitati: carenze nutrizionali e rimedi

 

I fitati vengono definiti antinutrienti oppure fattori antinutrizionali: al pH neutro dell’intestino, infatti, essi precipitano, riducendo l’assorbimento di alcuni elementi e dei minerali complessati all’acido fitico per cui, in determinate circostanze, possono condurre a carenze, tipicamente di ferro, zinco e calcio. Per questo motivo si sta svolgendo un’intensa attività di ricerca che ha come obiettivo l’individuazione di tecniche di corretta elaborazione degli alimenti, volte ad assicurare che non venga compromesso l’assorbimento di nutrienti così preziosi per il nostro organismo.

Per quanto riguarda i legumi secchi, ad esempio, l’ammollo dei semi garantisce l’allontanamento dei fitati: per questo motivo, è consigliabile che i legumi vengano messi a bagno per una notte, in presenza di succo di limone, e che l’acqua venga cambiata almeno una o due volte durante questa fase ed una volta prima della cottura.

La cottura è un altro metodo utile ad allontanare i fitati: se cotti bene, cereali integrali e legumi perdono, infatti, buona parte degli antinutrienti presenti al loro interno. Un’attenzione particolare deve essere rivolta all’alimentazione dei più piccini, in quanto minerali come il ferro, lo zinco ed il calcio sono fondamentali per la crescita. Per i bambini, in generale, è buona abitudine preferire le varietà di cereali o pseudocereali che contengono meno fitati, come ad esempio orzo perlato, tapioca, avena in fiocchi, quinoa ed amaranto e legumi decorticati come, ad esempio, le lenticchie rosse.

Altre tecniche di allontanamento dei fitati sono la fermentazione e la germinazione – due processi che consentono di attivare le fitasi endogene, ovvero quella classe di enzimi contenuti nei vegetali preposti alla degradazione dei fitati – ed il trattamento enzimatico con le fitasi; in alternativa, si può ricorrere alla supplementazione oppure alla fortificazione dell’alimento con i minerali di cui può essere inficiato l’assorbimento.

Il fine ultimo è prevenire la malnutrizione da carenza di micro e macronutrienti (come l’anemia da carenza di ferro e la carenza di zinco) che interessa più della metà della popolazione mondiale. Si tratta, soprattutto, di problemi che riguardano i paesi in via di sviluppo, dove le carenze di ferro e zinco sono ampiamente diffuse e, per questo motivo, adeguate strategie per la prevenzione dei suddetti stati carenziali diventano di vitale importanza; in ogni caso, è sempre necessario avere cura che la dieta giornaliera sia bilanciata e tale da garantire all’organismo il giusto rifornimento di nutrienti essenziali.

 

Legumi e fitatiPorrei i legumi in ammollo per una notte è un buon metodo per allontanare una buona parte dei fitati

 

E’ bene ricordare che, se la dieta è variata, gli antinutrienti non possono indurre stati carenziali in quanto gli alimenti ne contengono solo in piccole quantità. Il problema può sorgere quando le scelte alimentari ricadono quasi esclusivamente sugli stessi alimenti e, in particolare, su quelli che contengono fattori antinutrizionali: un esempio, come accennato, è il modello alimentare vegetariano, qualora esso non sia correttamente pianificato.

 

Digeribilità e biodisponibilità dei fitati

 

Studi sull’uomo hanno mostrato che dal 37% al 66% dei fitati introdotti con gli alimenti vengono degradati nel processo di digestione che avviene nello stomaco e nell’intestino tenue solo se l’alimentazione apporta fitasi (gli enzimi già citati deputati alla degradazione dei fitati) contenuti in alimenti di origine vegetale. Tuttavia, dal momento che la gran parte di questi alimenti e, in primis, cereali e legumi che sono la principale fonte alimentare di fitati, vengono processati o trattati termicamente durante il processo produttivo o, successivamente, durante la fase di preparazione dell’alimento, le fitasi presenti al loro interno vengono in massima parte inattivate.

Per quanto concerne il loro assorbimento, sebbene non siano noti i meccanismi, studi sull’uomo hanno evidenziato un aumento della concentrazione plasmatica e dell’escrezione urinaria dei fitati a seguito della loro ingestione: questo dato conferma che una loro quota parte può essere assorbita anche tal quale, senza previa degradazione.

 

Non soltanto antinutrienti: l’altra faccia dei fitati

 

Negli ultimi 20 anni sono state collezionate evidenze scientifiche a supporto delle proprietà benefiche esercitate dai fitati. Essi hanno potenziali effetti terapeutici nel trattamento della calcolosi renale e salivare e delle formazioni calcifiche che interessano i vasi sanguigni; controllano i livelli plasmatici di glucosio e colesterolo; hanno proprietà antiossidanti ed antitumorali.

E’ doveroso sottolineare, però, che se da una parte occorre che i fitati siano degradati per garantire l’assorbimento intestinale dei minerali, dall’altra bisogna che essi vengano assorbiti intatti per godere delle proprietà benefiche che esercitano sulla salute umana. Questo paradosso di cui i fitati sono protagonisti rende ancora nebuloso il loro utilizzo nell’ambito della nutrizione umana.

Nel frattempo, affidarci ad alcune accortezze per evitare l’eccessiva perdita di preziosi nutrienti e seguire una dieta il più possibile varia costituiscono il duetto vincente.

 

 

Photo Credits: Agriacta , Cambiatufisico , Ecocucina-d.blogautore.repubblica

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Emanuela Racca

Emanuela Racca

Mi chiamo Emanuela Racca e svolgo la libera professione in qualità di biologo nutrizionista in provincia di Napoli. Mi sono laureata nel 2014 in Scienze della Nutrizione Umana con il massimo dei voti ed una tesi di laurea magistrale sulla Dieta Mediterranea. Nel 2007 mi sono diplomata in danza classica presso la scuola di ballo del Real Teatro di San Carlo; nei 9 anni di scuola il mio interesse per gli alimenti e la nutrizione era motivato esclusivamente dalla costante esigenza di mantenere il peso forma che, per una ballerina di danza classica, è un requisito essenziale. Dopo il diploma, ho intrapreso il mio percorso di studi ed ho iniziato a guardare al mondo della nutrizione con occhi diversi; le scelte alimentari che compio ogni giorno, non rispondono più semplicemente ad un mero calcolo calorico, ma riflettono la consapevolezza che una corretta alimentazione insieme ad uno stile di vita attivo sono l'arma più potente di cui disponiamo per preservare il nostro stato di salute.